Quali alimenti sono ricchi di zuccheri raffinati?
Craving gelato o torta? Ti ritrovi a fantasticare sui cookie? Questi dolcetti hanno un gusto incredibile, ma sono carichi di zuccheri e calorie vuote. Lo zucchero raffinato è stato collegato a malattie cardiache, diabete, infiammazione cronica e obesità, tra gli altri problemi di salute. Vuoi davvero correre questo rischio?
Oltre il 74 per cento degli alimenti confezionati è prodotto con zucchero raffinato. (Immagine: Carol Yepes / Moment / GettyImages)Mancia
Torta, biscotti, caramelle, succo e soda sono solo alcuni tipi di alimenti ad alto contenuto di zuccheri raffinati.
Che cos'è lo zucchero raffinato??
La maggior parte degli alimenti contiene carboidrati, compresi gli zuccheri. Le uniche eccezioni sono carne non lavorata, uova, pesce e alcuni prodotti caseari. Una banana media, per esempio, contiene 14,4 grammi di zuccheri. Questi composti naturali sono spesso indicati come semplici carboidrati.
Lo zucchero raffinato, d'altra parte, è estratto dalle barbabietole da zucchero o dalla canna da zucchero e poi aggiunto a una varietà di prodotti, dalle caramelle e cioccolato alle bevande analcoliche. Questo nutriente viene rapidamente assorbito nel flusso sanguigno, causando picchi di glucosio e insulina nel sangue. Si stima che circa il 74% degli alimenti confezionati contengano zucchero raffinato. Cereali per la colazione, pane, patatine, barrette energetiche e succhi di frutta commerciali sono solo alcuni esempi.
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Lo zucchero trasformato in questi alimenti contribuisce a aumento di peso, iperglicemia e disordini metabolici. Secondo uno studio del 2017 pubblicato su Scientific Reports, le diete ad alto contenuto di zucchero possono aumentare il rischio di sviluppare depressione e disturbi mentali. Un altro studio, apparso sull'American Journal of Public Health nel 2014, ha collegato bevande zuccherate con zucchero invecchiamento cellulare accelerato.
Fonti di zucchero raffinato
Gli zuccheri raffinati, indicati anche come carboidrati raffinati, si trovano negli alimenti e nelle bevande lavorati. I cereali per la prima colazione, ad esempio, possono avere fino a 26 grammi di zucchero per tazza. L'American Heart Association raccomanda alle donne di limitare l'assunzione di zucchero a 25 grammi al giorno, che è uguale a 6 cucchiaini. Se sei un uomo, prova a non eccedere Giornalmente 38 grammi di zucchero aggiunto, che è uguale a 9 cucchiaini.
Fai attenzione che molti alimenti apparentemente sani non sono altro che caramelle sotto mentite spoglie. Yogurt alla frutta, per esempio, ha circa 32 grammi di zucchero per porzione. Questo ingrediente subdolo è spesso elencato con nomi diversi sulle etichette dei prodotti alimentari, creando confusione tra i consumatori.
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Sciroppo d'oro, sciroppo di mais, zucchero di cocco, concentrato di succo di frutta e caramello sono tutti esempi di zucchero raffinato. In effetti, molti alimenti trasformati non hanno nemmeno la parola "zucchero" elencato sull'etichetta. Anche la tua barretta proteica o bevanda sportiva preferita può contenere questo ingrediente in una forma o nell'altra. La prossima volta che vai a fare shopping, tieni una lista a portata di mano dei prodotti più zuccherati sugli scaffali dei negozi di alimentari.
Biscotti e dolci
Biscotti al cioccolato, biscotti frollini, amaretti e altri dolci sono confezionati con lo zucchero. Ad eccezione dei marchi biologici, possono contenere anche conservanti, esaltatori di sapidità e altri prodotti chimici. Un altro inconveniente è il loro alto contenuto di grassi trans, che contribuisce a malattie cardiache, ictus e diabete.
Biscotto di pasta frolla, ad esempio, contengono 146 calorie e 6,1 grammi di zuccheri per oncia, o circa due biscotti. La stessa quantità di Biscotti all'avena e uvetta, che è uguale a circa un cookie, ha 125 calorie e 9,4 grammi di zuccheri. Anche se contengono cereali integrali, avrai meno di 1 grammo di fibre per oncia. UN biscotto medio con gocce di cioccolato fornisce 148 calorie e 9,9 grammi di zuccheri.
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Tuttavia, questo non significa che dovresti rinunciare ai cookie per sempre. Sentiti libero di goderteli di tanto in tanto, solo che non ne prendi l'abitudine. Un'altra opzione è quella di ricrea le ricette classiche usando ingredienti più sani. Scambia burro e margarina per l'olio di cocco; sostituire lo zucchero con la stevia; sostituire il cioccolato al latte con cioccolato fondente extra o cacao crudo; farina di mandorle, farina di cocco, farina di konjac e farina di grano integrale sono tutte ottime alternative alla farina bianca.
Cereali per la colazione e muesli
Granola e cereali per la colazione sono tra i più popolari alimenti a base di zucchero per bambini e adolescenti. Nonostante siano commercializzati sani, sono carichi di carboidrati raffinati. Nel 2014, l'American Journal of Clinical Nutrition ha pubblicato uno studio clinico che ha confrontato gli effetti di cereali interi e raffinati sui livelli di zucchero nel sangue, circonferenza della vita e altri indicatori della sindrome metabolica. La prevalenza di prediabete è stata ridotta in soggetti che hanno consumato cereali integrali. Anche i loro livelli di glucosio nel sangue erano inferiori. Gli scienziati lo sottolineano i cereali integrali sono più ricchi di fibre, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche rispetto ai cereali raffinati.
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Uno studio più recente pubblicato dall'American Journal of Clinical Nutrition nel 2017 lo ha scoperto mangiare cereali raffinati durante la gravidanza può aumentare il rischio di aumento di peso e obesità dei bambini più tardi nella vita. Sostituire i cereali per la colazione con cereali integrali può ridurre questo rischio fino al 10 percento. Crusca di frumento, avena, orzo, segale e altri cereali integrali sono più sani rispetto alle loro controparti lavorate e non contengono zuccheri aggiunti.
Soda e Succhi di frutta commerciali
Bevande analcoliche, frullati in bottiglia e succhi di frutta acquistati in negozio sono degni di nota per un motivo. Questi prodotti sono pieni zeppi di zucchero, dolcificanti artificiali e aromi sintetici. In realtà, i succhi di frutta disponibili nei negozi contengono effettivamente poca o nessuna frutta. Secondo Susan Jebb, professore di dieta e salute della popolazione presso l'Università di Oxford, queste bevande hanno lo stesso zucchero delle bevande analcoliche tradizionali.
Le bevande zuccherate non solo contribuiscono all'obesità ma influenzano anche la salute del fegato e possono portare a malattie del fegato e diabete non alcolico. La soda dietetica, che contiene dolcificanti artificiali, può comportare rischi per la salute.
Se sei assetato di succo di frutta, mangia invece l'intero frutto. Dissolvera la tua sete, ti mantiene più a lungo e aumenta l'assunzione di nutrienti. Un bicchiere occasionale di succo di frutta non è dannoso finché non esagerare. Tisana, acqua infusa con frutta, acqua di limone e succhi di verdura sono tutte alternative più sane alla soda.
Stai attento agli zuccheri nascosti
Dolci, pasticcini e bevande analcoliche non sono le uniche fonti di zucchero raffinato. Questo ingrediente è anche aggiunto a salumi, salsa BBQ, ketchup, senape e persino alimenti dietetici. Un cucchiaio di salsa barbecue, per esempio, ha 5,6 grammi di zuccheri. La stessa quantità di ketchup contiene 3,4 grammi di zuccheri.
Fai attenzione agli yogurt aromatizzati, ai piatti pronti, alla zuppa in scatola, alla marmellata, alla frutta, alle bevande al caffè e al tè freddo. Questi prodotti sono ricchi di carboidrati raffinati e hanno scarso valore nutrizionale. Se non aggiungi zucchero al tuo caffè a casa, perché compreresti un frappe o un latte macchiato? Quest'ultimo contiene nient'altro che calorie vuote.
Scegli cibi e bevande etichettati senza zucchero, senza zuccheri aggiunti o zucchero ridotto. Fai le tue salse, condimenti per insalata e barrette di cereali a casa. Se hai un debole per i dolci, aggiungi frutta affettata e noci crude a una tazza di yogurt bianco. Otterrai un delizioso e abbondante trattamento che offre sia sapore che nutrimento.
