Quali alimenti sono ricchi di vitamine C & E e beta-carotene?
Le vitamine C ed E e il beta-carotene sono tutti considerati antiossidanti. Gli antiossidanti sono sostanze che proteggono le cellule dai danni causati da molecole instabili chiamate radicali liberi. Il danno dei radicali liberi all'interno delle cellule può portare al cancro. Secondo il National Cancer Institute, gli antiossidanti possono rallentare o eventualmente prevenire lo sviluppo del cancro. Le vitamine C ed E e il beta-carotene sono ampiamente disponibili come integratori, ma alcune persone preferiscono mangiare frutta e verdura ricca di questi nutrienti.
Alimenti ricchi di vitamina C
La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è un nutriente fondamentale per le persone da consumare perché siamo una delle poche specie che non la sintetizzano internamente. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti afferma che la quantità giornaliera raccomandata di vitamina C per un maschio adulto non fumatore è di 90 mg. Altri ricercatori, in particolare la dott.ssa Linus Pauling, raccomandavano quantità giornaliere da 1.000 a 3.000 mg di vitamina C per gli adulti.
Sebbene molte persone ritengano che le arance siano la migliore fonte di vitamina C, molti altri frutti e verdure hanno più vitamina C per grammo. Secondo Encyclopedia of Foods: A Guide to Healthy Nutrition, l'estratto di rosa canina è la fonte più ricca di vitamina C, che offre oltre 1.000 mg di vitamina C per 100 g di estratto. Ribes nero e guava forniscono circa 200 mg di vitamina C per 100 g di frutta, fragole 80 mg, peperoni, verdure di primavera e cavoli 70 mg, cavoletti di Bruxelles e limoni 60 mg, arance e kiwi 50 mg e broccoli circa 45 mg.
Alimenti ricchi di vitamina E
La vitamina E è liposolubile, a differenza della vitamina C, e una piccola quantità è immagazzinata nei nostri corpi. Oltre ad essere un antiossidante, la vitamina E è importante per la protezione delle membrane cellulari e per mantenere vitali la pelle, il cuore, i vasi sanguigni, i nervi, i muscoli e i globuli rossi.
Generalmente, la vitamina E è ottenuta da oli e noci. Secondo Encyclopedia of Foods, l'olio di girasole è la fonte più ricca di vitamina E, che offre circa 49 mg di vitamina per 100 g di olio. L'olio di semi di cotone produce 43 mg di vitamina E per 100 g di olio, olio di cartamo 40 mg, nocciole e mandorle circa 25 mg, germe di grano e olio di colza circa 22 mg, arachidi 10 mg, patata dolce circa 5 mg e avocado circa 3 mg.
Alimenti ricchi di beta-carotene
Il beta-carotene è considerato un precursore della vitamina A e una fonte principale insieme al retinolo. Il beta-carotene viene convertito in retinolo e conservato nel fegato. La vitamina A è liposolubile e svolge un ruolo essenziale nella visione sana, mantenendo la pelle sana e preservando ossa e denti.
Il beta-carotene si trova solitamente in verdure carnose di colore arancione come carote, patate dolci e patate dolci. Infatti, le carote sono la fonte più ricca di beta-carotene, contenente 8.000 mcg per 100 g di carota. La patata dolce e il peperone rosso contengono circa 4.000 mcg, spinaci e cavoli bolliti circa 3.500 mcg, crescione 2.500 mcg, manghi 1.400 mcg e albicocche circa 1.200 mcg di beta-carotene per 100 g di frutta.
