Cosa succede quando mangi carboidrati complessi prima del letto?
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, la costruzione muscolare o un sonno notturno migliore, potresti chiederti il momento ideale e la composizione dei tuoi pasti e spuntini. I carboidrati complessi, come gli amidi e le verdure fibrose, in genere impiegano più tempo a digerire rispetto ai carboidrati semplici, come dolci e frutta, anche se ci sono delle eccezioni. Decidere se mangiare carboidrati complessi prima di andare a letto è principalmente una questione di preferenza, ma aiuta a sapere in che modo le tue scelte possono influire sugli obiettivi di peso e sulla salute.
Mangiare carboidrati complessi o qualsiasi altro tipo di cibo prima di andare a dormire può influire sulla qualità del sonno. (Immagine: a_namenko / iStock / GettyImages)Mancia
I carboidrati complessi sono una buona fonte di nutrimento ed energia, ma mangiare subito prima di coricarsi può disturbare il sonno e portare ad un aumento di peso se stai mangiando più calorie rispetto alle ustioni del tuo corpo.
A proposito di carboidrati complessi
I carboidrati composti da tre o più molecole di zucchero si qualificano come carboidrati complessi. I cereali, i cereali, gli amidi e le verdure fibrose, ad esempio, sono carboidrati complessi. Tuttavia, non tutti i carboidrati complessi sono considerati scelte salutari.
I carboidrati raffinati, come quelli che si trovano nella farina bianca, per esempio, vengono privati della fibra durante il processo di macinazione. Inoltre, verdure ricche di amido, come patate, mais e piselli verdi, influenzano tutti i livelli di zucchero nel sangue a diversi livelli e in diversi gradi. Secondo l'Harvard T.H. Chan School of Public Health, l'amido in patate fritte si trasforma in zucchero nel sangue quasi altrettanto velocemente quanto lo zucchero in caramelle o soda.
Ulteriori informazioni: una guida completa ai carboidrati complessi
Effetto sul peso
Sebbene certi carboidrati complessi, come broccoli, farina d'avena e lenticchie, facciano sicuramente scelte più sane in qualsiasi momento della giornata rispetto a bevande zuccherate, dessert e cereali raffinati, mangiare carboidrati prima di andare a letto non è necessariamente una ricetta per l'aumento di peso.
Potresti aver sentito che gli alimenti che mangi prima di andare a letto diventano grassi, ed è vero che le calorie non necessarie per soddisfare le richieste di energia immediate sono immagazzinate come glicogeno o grasso. Ma questo è un processo metabolico di base che si svolge dopo i pasti o gli spuntini, indipendentemente dall'ora del giorno. In definitiva, il numero totale di calorie che si consumano e non si bruciano - non la fonte di calorie o il tempo - determina quanto peso si perde o guadagna.
Effetto sul sonno
Se hai problemi ad addormentarti o rimanere addormentato di notte, puoi mangiare l'ultimo pasto o uno spuntino almeno due o tre ore prima di andare a dormire. Piuttosto che andare a letto affamati, però, mangiare uno spuntino che include un carboidrato complesso come una piccola porzione di farina d'avena o yogurt con muesli.
Gli alimenti che combinano carboidrati complessi e proteine, come burro di arachidi su pane di grano o cereali con latte scremato, possono persino aiutarti a dormire. I carboidrati aiutano a fornire l'aminoacido triptofano, che ha un effetto soporifero, al tuo cervello, spiega la National Sleep Foundation.
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Rifornimento di negozi di energia
Se segui un regime di allenamento rigoroso, e in particolare se ti alleni la sera, potresti dover rifornire i tuoi negozi di carboidrati prima di andare a dormire. Il consumo di carboidrati complessi può aiutarti a ristabilire le riserve di glicogeno, inibire la rottura dei muscoli e favorire il recupero muscolare.
Per quanto riguarda i problemi di peso, il tuo corpo consuma costantemente energia dai cibi consumati di recente, immagazzinando calorie in eccesso come grasso e liberando energia dai depositi di glicogeno e grasso per soddisfare la domanda. L'aumento di peso o la perdita di peso avviene in giorni e settimane anziché in ore. Consultare il proprio medico in merito alle scelte alimentari e ai tempi dei pasti se si ha una malattia correlata alla dieta come il diabete.
