Qual è l'effetto di riduzione delle proteine?
I tre macronutrienti - carboidrati, grassi e proteine - contengono calorie, che forniscono l'energia necessaria per mantenersi attivi e rimanere in salute. Anche se il tuo corpo può usare tutte e tre le energie, la proteina è in fondo alla lista. L'obiettivo di una dieta bilanciata, che risparmi le proteine è di fornire abbastanza carboidrati e grassi per evitare di convertire le proteine in energia.
Salmone con asparagi e patate (Immagine: HansaIsokoski / iStock / Getty Images)Effetto proteico-proteico
L'effetto di risparmio di proteine consiste nell'assicurarsi che le proteine che consumi non siano utilizzate come fonte di energia. Man mano che risparmi le proteine dall'essere usato per produrre energia, contribuisci a garantire che il tuo corpo abbia tutto ciò di cui ha bisogno per riempire gli altri ruoli vitali della proteina, dalla costruzione e riparazione di tessuti e muscoli alla produzione di anticorpi ed enzimi. È importante mangiare le proteine di cui hai bisogno ogni giorno - e impedirle di essere utilizzato per l'energia - perché il tuo corpo non lo immagazzina come carboidrati e grassi, riferisce MedlinePlus.
Ottieni i tuoi carboidrati giornalieri
Il tuo corpo ama usare gli zuccheri nei carboidrati per risparmiare le proteine dall'essere usato per produrre energia. L'assegno dietetico raccomandato per i carboidrati - 130 grammi al giorno - si basa sul loro ruolo come fonte primaria di energia per il tuo cervello. È inoltre possibile determinare i requisiti di carboidrati calcolando dal 45 al 65 percento delle calorie totali giornaliere, secondo l'Institute of Medicine. Per un'energia a lunga durata, prepara la tua dieta con carboidrati complessi ricchi di fibre come cereali integrali, patate, mais, fagioli e piselli.
Riempi con grassi sani
I grassi forniscono 9 calorie per grammo di grasso, rispetto a 4 calorie in ciascun grammo di carboidrati e proteine. Hai bisogno di grassi alimentari, non solo per l'energia, ma anche perché aiutano a costruire le cellule, a produrre ormoni ea digerire i nutrienti liposolubili. L'Institute of Medicine raccomanda di assumere dal 20 al 35 percento delle calorie giornaliere dei grassi. Il modo migliore per soddisfare il fabbisogno giornaliero è con i grassi insaturi perché aiutano a ridurre il colesterolo. Otterrai questi grassi sani da pesce come salmone, tonno e trota, olio di colza, semi di lino, noci e altre noci.
Ottimizza l'assunzione di proteine
Mentre crei una dieta che bilancia i macronutrienti, pianifica di riempire il 10-35 percento delle calorie giornaliere con le proteine. Se le tue proteine non superano il 35% delle tue calorie, il resto della tua dieta dovrebbe fornire carboidrati e grassi sufficienti a sostenere l'effetto di risparmio di proteine. Carne magra, pollame, pesce e soia contengono da 20 a 25 grammi di proteine in una porzione da 3 once. I fagioli sono la prossima fonte migliore, con ogni tazza che fornisce circa 15 grammi di proteine. Una tazza di quinoa cotta contiene 8 grammi di proteine, mentre ottieni circa 6 grammi da 1 tazza di farina d'avena cotta, latte magro o yogurt e 1 oncia di formaggio.
