Quali nutrienti sono nella pelle delle patate dolci?
Forse ti sei chiesto se puoi mangiare la pelle delle patate dolci cotte. Bene, si, puoi -e dovresti! La pelle color rame che avvolge una patata dolce intera contiene la maggior parte delle vitamine, minerali e antiossidanti sani, tra cui una serie di sostanze fitochimiche che hanno proprietà protettive e anti-malattie. Mangiare la pelle di una patata dolce al forno ti ricompenserà con benefici antinfiammatori e antitumorali dalla ricchezza di sostanze nutritive che questa verdura di radice offre.
Cucinare le patate dolci con la pelle mantiene i nutrienti sani e contribuisce al contenuto di fibre. (Immagine: ValentynVolkov / iStock / GettyImages)Mancia
L'alto contenuto di vitamina A è solo uno dei vantaggi della nutrizione della pelle di patata dolce. La pelle e la polpa di patate dolci fresche e cotte sono una fonte di fibre e vitamine povere di grassi che contribuiscono a una dieta sana.
Pelli di patate dolci essiccate e fresche
Sebbene TGI Fridays faccia un spuntino disidratato a base di patate dolci da patate dolci, confeziona una barca di calorie - 200 per confezione piccola (40 grammi). Confrontalo con a 60 grammi interi patata dolce fresca cotto con la pelle, con solo 54 calorie.
Pelli di patate dolci disidratate hanno più grasso totale -11,4 grammi per confezione - rispetto a un intero, piccolo, 60 grammi di patata dolce con la buccia, che ha 0,1 grammi. La maggior parte delle calorie in patata dolce essiccata proviene dal suo contenuto di carboidrati, con un sacchetto da 40 grammi che serve 23 grammi di carboidrati. E considera il fattore di sodio - 157 milligrammi in un pacchetto di snack secchi di pelle di patata dolce in contrasto con 21.6 milligrammi in una patata dolce intera con pelle.
Non ha senso mangiare pelli di patata dolce nella loro forma naturale è un'opzione più salutare?
Fibra di patate dolci per la digestione
La fibra alimentare non solo rallenta la digestione per aiutare a gestire il tuo peso, può aiutarti a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache, infarto e persino diabete di tipo 2, secondo l'American Heart Association. Dietary Guidelines raccomanda di includere tra 22,4 e 33,6 grammi di fibre al giorno, a seconda del sesso e dell'età.
La maggior parte delle fibre alimentari presenti nelle patate dolci è presente nella pelle, ma la patata nel suo insieme è una buona fonte di fibre solubili e insolubili. La fibra aiuta ad avere un tratto digestivo ben funzionante e ti mantiene regolare fornendo massa alle tue feci. Mangia la tua patata al forno con la pelle fornirà 3,3 grammi di fibra totale o il 13 percento di DV per porzione da 100 grammi; una patata dolce cotta senza la pelle ha 2,5 grammi o 10 percento DV per 100 grammi.
Per mettere in prospettiva la porzione di 100 grammi, una patata dolce di medie dimensioni, lunga 5 pollici e 2 pollici di diametro, pesa circa 114 grammi.
Carboidrati di patate dolci per l'energia
I carboidrati forniscono energia per l'energia e aiutano il metabolismo dei grassi. L'USDA raccomanda che l'assunzione di carboidrati sia compresa tra il 45 e il 65 percento dell'apporto calorico giornaliero, pari a circa 130 grammi al giorno. Mangiare una patata dolce con la pelle fornirà il 7% del valore giornaliero per carboidrati complessi sani, con 21 grammi per porzione da 100 grammi.
Proteina di patate dolci per costruire il tessuto
Il tuo corpo ha bisogno di proteine per l'energia e molte altre funzioni, tra cui la costruzione e il mantenimento di ossa, muscoli e pelle. L'USDA raccomanda che il 10-30 per cento delle calorie dovrebbe essere costituito da proteine, che ammonta a circa 56 grammi per gli uomini e 46 grammi per le donne. Sebbene non sia un grande contributore, la maggior parte della proteina è presente nella buccia delle patate dolci. Il pelle e carne di una patata dolce al forno contengono 5,6 grammi di proteine, mentre una patata senza la pelle ha solo 1,2 grammi per 100 grammi.
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Contenuto minerale sano di patata dolce
Le patate dolci sono un'ottima fonte di una varietà di minerali, la maggior parte dei quali sono concentrati nella buccia del vegetale. La pelle protegge anche la patata dolce dalla perdita o dalla degradazione dei nutrienti durante la cottura.
Fornire il 25 percento del valore giornaliero per manganese, una patata dolce con la pelle contribuisce al 12 percento in più di DV rispetto a a senza pelle patate per 100 grammi. Il manganese è un importante antiossidante che aiuta nella produzione di enzimi necessari per metabolizzare proteine e grassi. Aiuta anche nella formazione delle ossa, la coagulazione del sangue e aiuta a garantire la fertilità.
Potassio è un elettrolita vitale per il controllo dei livelli di zucchero nel sangue, oltre a regolare l'equilibrio dei liquidi, la contrazione muscolare e i segnali nervosi. Per 100 grammi, mangiando il pelle e carne di una patata dolce offre 475 milligrammi o 14 percento DV, rispetto a mangiare una patata senza la pelle quello ha soltanto 230 milligrammi o il 7 percento DV di potassio.
Magnesio è un altro minerale importante in patata dolce. Una patata con la pelle fornisce 27 milligrammi o 7 percento DV, rispetto a una patata senza pelle, con 18 milligrammi o 5 percento DV. Il tuo corpo ha bisogno di magnesio per l'assorbimento del calcio per aiutare a mantenere la salute delle ossa e scoraggiare l'osteoporosi.
Altri minerali nelle patate dolci cotte nella pelle sono: calcio, 38 milligrammi; ferro, .7 milligrammi; fosforo, 54 milligrammi; zinco, .3 milligrammi e rame, .2 milligrammi.
Vitamine antiossidanti della patata dolce
Una patata dolce al forno con la sua pelle è una fonte superiore di vitamina A, con 1.403 microgrammi o 561 percento DV, secondo NIH. Come antiossidante, la vitamina A è importante per il tuo sistema immunitario, ma ti assicura anche una visione normale. Le linee guida dietetiche raccomandano un consumo di 700 microgrammi per le donne adulte e 900 microgrammi per gli uomini ogni giorno, quindi una patata dolce intera con la pelle più che soddisfa l'intero DV.
Altri antiossidanti nelle patate dolci includono vitamine C, E e K. Le patate dolci, cotte nella pelle, sono particolarmente ricche di vitamina C, con 19,6 milligrammi o 33 percento DV per 100 grammi. Gli antiossidanti liberano i radicali liberi, che sono potenzialmente dannosi agenti ossidanti nel vostro corpo. Le reazioni dei radicali liberi sono associate a malattie degenerative come cancro, asma, demenza senile, diabete e malattie degli occhi.
Il gruppo B di vitamine è importante per fornire energia, aiutare il corpo a disintossicarsi e mantenere la funzione cerebrale. Le vitamine in patate dolci con pelle includono tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, acido folico e B6. Il contenuto di vitamina B6 nelle patate dolci aiuta a ridurre i livelli ematici di omocisteina, un amminoacido che è stato implicato come fattore di rischio nelle malattie cardiovascolari.
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La patata dolce protegge dal cancro
Le patate dolci contengono sostanze fitochimiche, che includono proprietà antiossidanti, antimutageniche, antinfiammatorie, antimicrobiche e anti-carcinogenesi. Una di queste sostanze nelle patate dolci, chiamate antociani, ha dimostrato di essere uno dei componenti che ha dimostrato di inibire la crescita di specifiche cellule tumorali.
BioMed Research International ha pubblicato uno studio nel 2015 che utilizzava patate dolci a pasta viola, pelate e non pelate (skin on), su attività anti-cancro. I risultati dello studio hanno dimostrato che le patate dolci hanno elementi che inibiscono la crescita del cancro al seno, del cancro gastrico e delle cellule del cancro del colon e inducono la morte delle cellule. L'autore ha ipotizzato che il potenziale terapeutico delle patate dolci fosse il risultato del suo alto contenuto di antocianine.
Le patate dolci hanno un alto contenuto di beta carotene -690 microgrammi in ogni piccola patata. Il beta-carotene è un carotenoide responsabile della polpa arancione nelle patate dolci ed è un precursore della vitamina A. I carotenoidi hanno molti potenziali benefici per la salute, uno dei quali può ridurre il rischio di sviluppare un cancro alla prostata negli uomini.
Uno studio ha studiato l'associazione tra carotenoidi e polipi colorettali e tumori tra gli uomini giapponesi. Le conclusioni dello studio, pubblicate sull'International Journal of Clinical Oncology, hanno supportato l'evidenza che i carotenoidi suggeriscono effetti protettivi contro lo sviluppo del cancro del colon-retto.
Benefici della patata dolce per la pelle
L'alto contenuto di vitamina A nelle patate dolci ha un ruolo nel sostenere la salute della tua pelle. La vitamina A stimola la produzione di globuli bianchi, aiuta a mantenere sane le cellule endoteliali e regola la crescita delle cellule della pelle, secondo la Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Uno studio pubblicato sull'European Journal of Pharmaceutics and Biopharmaceutics nel 2013 ha riportato che una dieta ricca di carotenoidi, tra cui il beta-carotene, può aiutare a prevenire il danno cellulare che porta all'invecchiamento precoce della pelle e ad altre malattie della pelle.
Insieme all'alto contenuto di vitamina A, altre vitamine antiossidanti nelle patate - le vitamine C ed E - sono benefiche per la pelle. Neutralizzando i radicali liberi che causano stress ossidativo e danni alle cellule dell'epidermide, la capacità antiossidante può aiutare a riparare e proteggere la pelle dalle forze distruttive derivanti dall'età, dall'esposizione ai raggi UV e dagli inquinanti. Molte creme anti-età della pelle contengono vitamina A sotto forma di retinolo per ridurre al minimo la comparsa di linee sottili, imperfezioni, rilassamento cutaneo e rughe.
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Patata dolce per vista
Anche l'alto contenuto di vitamine A, C ed E nelle patate dolci ha un ruolo nel promuovere una buona visione. Una carenza di vitamina C è spesso associata allo sviluppo della cataratta. La vitamina E può aiutare le persone con i primi segni della malattia dell'occhio per ridurre il rischio di degenerazione maculare legata all'età.
La vitamina A aiuta a mantenere la giusta struttura della retina. Una carenza di vitamina A può contribuire alla scarsa visione notturna e persino alla cecità. Inoltre, la secchezza e l'ulcerazione della cornea sono state collegate alla carenza di vitamina A.
Un ruolo essenziale della vitamina A riguarda la formazione dei pigmenti fotosensibili che assorbono la luce e iniziano il processo visivo, come rivisto in uno studio pubblicato su Journal of the South Carolina Academy of Science nel 2014.
Le patate dolci ti aiutano a dormire
L'insonnia è un sintomo comune di carenza di magnesio. Una carenza di magnesio può anche essere collegata a un più alto rischio di depressione, stress e ansia, che possono disturbare la capacità di dormire. Se hai bassi livelli di magnesio, potresti sperimentare un sonno irrequieto e svegliarsi frequentemente durante la notte.
Mangiare patate dolci può aiutare ad aumentare il livello di magnesio nel corpo, il che può portare ad un sonno più profondo e più sano mantenendo livelli salutari di GABA, un neurotrasmettitore che promuove il sonno, spiega Psychology Today.
Il sonno costante e di buona qualità è fondamentale per il benessere mentale e fisico e può ridurre il rischio di sviluppare una serie di condizioni mediche, afferma Harvard Medical School.
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Che cosa rende dolci le patate dolci?
Con meno di 4 grammi di zucchero in una piccola patata dolce al forno, ci si potrebbe chiedere perché questi piccoli ortaggi a radice siano così dolci. La risposta è dovuta a un enzima che, una volta riscaldato, rompe l'amido in maltosio, un tipo di zucchero. È possibile migliorare ulteriormente la dolcezza cuocendo le patate dolci nella loro pelle lentamente a fuoco basso. Ciò consente agli enzimi di convertire l'amido in zucchero, suggerisce Food Revolution Network. Una temperatura di 135 F attiva l'enzima della patata dolce, ma alzando la temperatura a circa 170 F si arresta la reazione.
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