Quale percentuale della mia dieta dovrebbe essere proteine, carboidrati e grassi?

Collettivamente noti come "macronutrienti", carboidrati, proteine e grassi costituiscono la triade dietetica essenziale per la vostra dieta. Mentre ogni macronutriente svolge un ruolo importante nel corpo, i carboidrati di solito costituiscono la maggior parte della dieta, seguiti da grassi e infine proteine.

Proteine, carboidrati e grassi sono macronutrienti essenziali che il tuo corpo ha bisogno di funzionare normalmente. (Immagine: Dmitriy Shpilko / Hemera / Getty Images)

Mancia

La persona media sana dovrebbe consumare dal 10 al 30 percento delle calorie giornaliere dalle proteine, dal 45 al 65 percento dai carboidrati e dal 25 al 35 percento dal grasso.

Assunzione calorica complessiva

Quando abbattete la vostra dieta, la prima cosa che dovreste considerare è il vostro apporto calorico complessivo. Questo ti dice quanta energia stai consumando durante il giorno. Per capire quante calorie si mangiano durante un giorno medio, utilizzare un'app di monitoraggio della dieta come MyPlate.

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Una volta che sai quante calorie hai mangiato nel giorno tipico, puoi capire quante calorie stai consumando da carboidrati, grassi e proteine. Idealmente, il 10-30% delle calorie totali dovrebbe provenire dalle proteine, dal 45 al 65% dai carboidrati e dal 25 al 35% dai grassi, secondo le linee guida dell'Ufficio prevenzione delle malattie e promozione della salute. Tuttavia, questi numeri funzionano solo se si consumano costantemente le calorie raccomandate al giorno.

Proteine per l'edilizia

Ogni cellula del tuo corpo contiene proteine, in quanto è il materiale da costruzione principale che il tuo corpo utilizza. Capelli, muscoli, ossa e pelle contengono proteine, secondo la Harvard School of Public Health. Quando mangi proteine, il tuo corpo lo trasforma in aminoacidi. Prende gli amminoacidi e li combina per formare nuove proteine in diverse parti del tuo corpo.

Consumare dal 10 al 30 percento delle calorie giornaliere delle proteine dovrebbe fornire sufficienti amminoacidi per mantenere il corretto funzionamento del corpo. Se vai in palestra o fai sport, dovresti consumare più proteine rispetto alla persona media. Esercizio suddivide muscolo e tessuto connettivo, che deve essere sostituito. Il trentacinque per cento delle calorie giornaliere dovrebbero provenire da proteine, secondo la British Nutrition Foundation.

Carboidrati per l'energia

Secondo uno studio del 2018 di Nutrition Today, i carboidrati sono la migliore fonte di carburante per il tuo corpo se sei attivo. Il tuo corpo rompe i carboidrati in glicogeno e glucosio, che si riversano nel flusso sanguigno, nel fegato e nei muscoli per alimentare molte funzioni nel tuo corpo. Il tuo cervello utilizza il glucosio sia per l'energia che per i muscoli, motivo per cui è necessario consumarlo durante il giorno.

Puoi ottenere energia dal grasso, ma è più difficile da digerire per il tuo corpo. La fibra è un tipo di carboidrati che è difficile da digerire e ti fa sentire pieno in modo da mangiare meno. C'è anche qualche evidenza che la fibra può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro del colon, secondo la Harvard School of Public Health.

Grasso per sostanze nutritive

Consumare almeno il 20% delle calorie giornaliere attraverso il grasso dovrebbe fornire la quantità minima di vitamine liposolubili e acidi grassi per rimanere in salute, secondo uno studio del 2017 pubblicato su Nutrition Journal. Alcune vitamine possono sopravvivere solo se vengono conservate in cellule di grasso, quindi è necessario mangiare grassi per ottenere queste vitamine nella dieta.

Gli acidi grassi essenziali, come gli omega-3, sono una parte importante di una dieta sana. Possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e battito cardiaco irregolare, secondo un articolo di MedLine Plus. I servizi sanitari nazionali raccomandano di mangiare pesce due volte a settimana per aumentare l'assunzione di omega-3.

La RDA di grassi è limitata al 35% per garantire che non si consumino troppe calorie. Dovresti tenere traccia del numero di grammi di grasso al giorno che consumi perché è denso di calorie. Ogni grammo è 9 calorie. Eviterà anche di mangiare troppo grasso saturo, che può aumentare il rischio di malattia coronarica, secondo uno studio pubblicato nel Annals of Nutrition and Metabolism.