Cosa dovresti mangiare sano?
La dieta è uno dei fattori più importanti per mantenere una buona salute generale. Mangiare una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, proteine magre, grassi sani, cereali integrali, noci e legumi ti fornisce i nutrienti necessari per livelli energetici ottimali, un forte sistema immunitario e organi interni sani. Inoltre, consumare i cibi giusti può aiutarti a proteggerti da una miriade di malattie croniche più comuni, tra cui malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2, oltre all'obesità, che è un importante fattore di rischio per la malattia.
Una dieta ricca di frutta e verdura è fondamentale per mantenere una buona salute generale. (Immagine: fototrips / iStock / Getty Images)Un sacco di frutta e verdura
Le linee guida dietetiche del 2010 per gli americani raccomandano che tutti gli americani aumentino l'assunzione di frutta e verdura. I cibi vegetali forniscono una varietà di nutrienti vitali e composti antiossidanti. Il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie osserva che le fibre, le vitamine e i minerali contenuti nella frutta e nella verdura sono importanti per una buona salute e per evitare le malattie croniche, compreso il cancro. Cerca di mangiare da tre a cinque porzioni di verdura e da due a tre porzioni di frutta ogni giorno.
Proteine per la riparazione
Il corpo richiede proteine per riparare se stesso, mantenere le normali funzioni e creare nuove cellule. Le linee guida dietetiche del 2010 per gli americani raccomandano di consumare una varietà di cibi ricchi di proteine, come alimenti a base di soia, pesce, pollame, uova e noci non salate. I latticini a basso contenuto di grassi sono anche buone fonti di proteine e ricchi di calcio - un minerale necessario per la salute delle ossa. Gli alimenti ricchi di proteine sono spesso ricchi di importanti vitamine e minerali, specialmente vitamine del gruppo B, vitamina E, ferro, magnesio e zinco. Mentre le proteine nella dieta sono necessarie per rimanere in salute, MedlinePlus osserva che troppe proteine possono aumentare i livelli di colesterolo e filtrare i reni. Secondo il CDC, tra il 10 e il 35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da proteine.
Grassi sani
Tutti i frutti di mare sono buone fonti di proteine e molti pesci sono anche ricchi di grassi importanti, noti come acidi grassi omega-3. Le linee guida dietetiche del 2010 per gli americani raccomandano che gli americani aumentino l'assunzione di pesce sostituendo parte della carne e del pollame nella loro dieta. Gli acidi grassi omega-3 aiutano a costruire le membrane cellulari nel cervello e proteggono da una varietà di malattie infiammatorie e cancro. Due importanti tipi di grassi omega-3, noti come EPA - acido eicosapentaenoico - e DHA - acido docosaesaenoico, si trovano in quantità elevate in alcuni tipi di pesci, tra cui salmone, trota, molluschi, tonno e ostriche. Oltre agli omega-3, molti altri tipi di alimenti contengono grassi sani e insaturi. Gli esempi includono avocado, semi di lino, noci, olio d'oliva, olio di canola e altri oli vegetali. Basato su una dieta da 2.000 calorie, le linee guida dietetiche del 2010 per gli americani raccomandano da due a tre porzioni di grassi e oli al giorno.
Frutta a guscio, cereali e legumi
Le noci non sono solo una buona fonte di proteine, ma contengono anche grassi sani insaturi e una varietà di sostanze aggiuntive che promuovono la salute. Secondo un documento del 2010 pubblicato su "Nutrienti", la composizione unica di noci li rende utili nella prevenzione della malattia coronarica e del diabete sia negli uomini che nelle donne. I legumi sono una parte importante di una dieta sana perché sono ricchi di fibre solubili, un tipo di fibra associato a un ridotto rischio di malattie cardiache, osserva uno studio pubblicato nel 2001 in "Archives of Internal Medicine". Secondo un articolo del 2008 pubblicato su "Recensioni nutrizionali", un'elevata assunzione di cereali integrali è associata a un ridotto rischio di obesità e a una circonferenza della vita più piccola.
