Cosa mangiare per 30 grammi di fibre al giorno
Ottenere i raccomandati da 25 a 38 grammi di fibre al giorno per gli adulti può aiutare a ridurre il rischio di colesterolo alto, malattie cardiache e stitichezza, secondo la Colorado State University Extension. Uno studio pubblicato su "American Journal of Clinical Nutrition" nel dicembre 2009 ha rilevato che aumentare l'assunzione di fibre può anche aiutare a perdere peso. Non deve essere difficile ottenere 30 grammi di fibre al giorno - basta sostituire alcuni cibi raffinati con cibi ricchi di fibre.
Una donna sta mangiando bacche. (Immagine: Hill Street Studios / Blend Images / Getty Images)Idee per la colazione
Inizia la tua giornata con una tazza di farina d'avena, con 4 grammi di fibra, condita con una tazza di lamponi, che aggiungono altri 8 grammi di fibra, per una colazione con 12 grammi totali di fibre. Molti cereali per la colazione pronti all'uso con cereali integrali sono anche ricchi di fibre se non ti piace la farina d'avena. Due biscotti di grano sminuzzato forniscono circa 5,5 grammi e 1/2 tazza di cereali di crusca ha circa 8,8 grammi. Scambia i lamponi per un'arancia o una tazza di fragole e otterrai ancora 3 grammi di fibra.
Opzioni per il pranzo
Avere un'insalata e un panino per un pranzo ricco di fibre. Due fette di pane integrale forniranno circa 3,4 grammi di fibra. Una porzione da 2 tazze di lattuga romana aggiunge 2,4 grammi. Riempi la lattuga con un pomodoro per altri 1,5 grammi e 1/2 tazza di carote per altri 1,6 grammi di fibra. Questo pranzo ha un totale di 8,9 grammi di fibre. La carne e il formaggio nel tuo sandwich non aggiungono fibre, ma qualsiasi verdura che includi aumenterà un po 'la fibra.
Cene ad alta fibra
Una tazza di riso integrale ha 3,5 grammi di fibra. Completare con 1/2 tazza di fagioli per un altro 5,5 grammi di fibra. Servi riso e fagioli con una tazza di broccoli cotti per aumentare la fibra della tua cena di 3 grammi, per un totale di 12 grammi. Se cambi il riso e i fagioli per il petto di pollo senza pelle e una patata media al forno, otterrai 4 grammi di fibra, per un totale di 7 grammi se continui a mangiare i broccoli.
Snack Solutions
Un frullato fatto con latte, una banana e una tazza di fragole avrà 6,4 grammi di fibra. O spuntino su un'oncia di mandorle, per 3,3 grammi di fibra. Abbina i tuoi dadi con una pera per altri 5,1 grammi di fibra o una mela per 3,3 grammi di fibra. Una porzione da 3 tazze di popcorn ha 3 grammi di fibra, un'oncia di arachidi ha 2,3 grammi e pesche, nettarine e kiwi hanno almeno 2 grammi di fibre per oncia.
