Cosa mangiare per la colazione prima di una gara
Cosa mangiare a colazione prima di una gara dipende da che ora inizia la gara, dalla distanza che stai percorrendo e, in una certa misura, da come il tuo corpo reagisce al cibo prima di correre. Più lunga è la gara, più importante sarà il rifornimento, ma anche una corsa breve merita una colazione ben pianificata per farti muovere al meglio.
Una ciotola di farina d'avena condita con fette di banana. (Immagine: lisaaMC / iStock / Getty Images)Composizione dietetica
Il cibo contiene tre tipi di energia: proteine, carboidrati e grassi. Prima di una gara, i carboidrati dovrebbero avere la precedenza perché vengono rapidamente suddivisi e resi disponibili come fonte di energia primaria. I grassi e gli alimenti a base di proteine richiedono più tempo per digerire, rallentare l'assorbimento dei carboidrati e possono anche farti sentire più pieno e più pesante, il che può rallentare. Cerca di assumere da 0,5 a 1 grammo di carboidrati per chilo di peso corporeo prima della gara; per le gare più lunghe, attenersi a 1 grammo per libbra, la Società di Salt Lake Running raccomanda.
sincronizzazione
Mangiare due o tre ore prima del tempo di gara ti dà il tempo di digerire la colazione così l'energia che fornisce è pronta all'uso. Correre devierà il sangue dallo stomaco ai muscoli, quindi il cibo che mangi non sarà digerito correttamente. Ciò può causare nausea, dolori allo stomaco o crampi. Puoi bere un drink di idratazione sportiva fino a 30 minuti prima della gara per una spinta extra se non puoi mangiare prima della gara.
Scelte alimentari
Mentre i carboidrati dovrebbero dominare la tua colazione pre-gara, è importante scegliere i carboidrati giusti. Mangiare carboidrati con un alto indice glicemico, il che significa che si rompono rapidamente in zuccheri e immettere rapidamente il flusso sanguigno, può causare un rimbalzo a basso livello di zucchero nel sangue quando gli zuccheri sono rapidamente esauriti. Per questo motivo, vai facilmente sui dolci a colazione. Scegli frutta come una banana, che contiene alcune fibre, il che significa che si rompe più lentamente, così come i cereali integrali come la farina d'avena. Includere una piccola quantità di proteine a basso contenuto di grassi, come uova o proteine del siero di latte. Burro di arachidi e yogurt fanno anche buone scelte per la colazione.
Digiuno
Potresti sentirti troppo ansioso di mangiare prima di una gara, altrimenti la gara potrebbe iniziare così presto che non hai il tempo di fare colazione. I tuoi depositi di glicogeno dureranno circa due ore se stai lavorando a circa l'85 percento della tua frequenza cardiaca massima, secondo il sito web di Ultra Running. Se esegui 5k in 30 minuti, potresti non aver bisogno di mangiare nulla prima di iniziare la linea di partenza, a patto che tu abbia caricato il tuo carboidrato nei due giorni precedenti la gara. Tuttavia, uno studio pubblicato nel numero di aprile 2013 del "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" ha mostrato che i corridori correvano più veloci dopo aver caricato il carboidrato il giorno prima e consumando carboidrati la mattina della gara.
