Cosa mangiare due giorni prima di una mezza maratona
Ti sei allenato da mesi per la tua mezza maratona, e sei eccitato e desideroso del grande giorno. Hai anche prestato molta attenzione alla tua dieta per migliorare i tuoi allenamenti e la tua razza. Hai sempre mangiato bene, ma se vuoi dare il meglio durante il giorno di gara, devi apportare alcune modifiche alla tua dieta abituale qualche giorno prima della gara in modo che i muscoli abbiano l'energia di cui hanno bisogno per eseguire 13,1 miglia.
Corridori che fanno jogging durante una maratona. (Immagine: JaySi / iStock / Getty Images)Caricare su carboidrati
Due giorni prima della mezza maratona il tuo obiettivo è quello di immagazzinare più energia possibile nei tuoi muscoli. Come fonte primaria di energia del tuo corpo, i carboidrati dovrebbero essere al centro dei tuoi pasti. Quando si carica il carboidrato due giorni prima della gara, secondo il Colorado State University Extension il 70% delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati. Le scelte di carboidrati salutari includono cereali come pane, pasta e riso, oltre a frutta, verdura e fagioli.
Un esempio di cosa mangiare due giorni prima
Due giorni prima della gara potresti goderti una colazione con un alto contenuto di carboidrati che include un bagel integrale con burro di arachidi e banana affettata, servito con yogurt e una tazza di succo d'arancia. Per il pranzo, si può gustare il pollo alla griglia con una grande patata al forno, piselli, una mela e una tazza di latte. Una cena con un alto contenuto di carboidrati potrebbe includere spaghetti interi conditi con gamberi cotti, broccoli, cavolfiori, carote e parmigiano con una fetta di pane italiano e una fetta di cocomero fresco.
La tua dieta il giorno prima della gara
Vuoi continuare la tua dieta ad alto contenuto di carboidrati il giorno prima della gara. Per evitare disagi e indigestioni durante la tua mezza maratona, attaccati ai carboidrati che hai sempre mangiato. Inoltre, la cena dovrebbe essere a basso contenuto di grassi e fibre per prevenire crampi addominali durante la gara. E, non dimenticare di bere acqua. Iniziare la gara ben idratata è importante quanto caricare i carboidrati, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Bevi abbastanza acqua in modo che la tua urina diventi color paglierino.
Ore di dieta prima della gara
Dovresti mangiare il tuo ultimo pasto tre o quattro ore prima di iniziare la tua mezza maratona. Questo pasto dovrebbe essere ricco di carboidrati e povero di grassi e contenere da 500 a 1.000 calorie. Scegli carboidrati che impiegano un po 'più a lungo per digerire, come pane, cereali, frutta o verdura, in modo da avere una fonte costante di energia durante la corsa. Un buon pasto pre-mezza maratona potrebbe includere un tacchino magro ripieno in una pita con una banana. Continua a bere acqua fino a 30 minuti prima dell'inizio della mezza maratona.
