Quando è il momento migliore per prendere creatina e proteine ​​insieme?

I supplementi sono spesso usati per preparare un allenamento, aiutare a prevenire lesioni e accelerare il recupero dopo l'allenamento. Quando stai integrando la tua dieta per migliorare i tuoi allenamenti, vorrai prendere i tuoi supplementi nel momento in cui offriranno i maggiori benefici. Per l'integrazione di proteine ​​e creatina, i muscoli sono i più ricettivi immediatamente dopo un allenamento. Consultare il proprio medico prima di aggiungere integratori alla propria dieta.

Quando è il momento migliore per prendere creatina e proteine ​​insieme? (Immagine: PredragImages / E + / GettyImages)

Mancia

Bevi creatina e proteine ​​immediatamente dopo un allenamento quando i tuoi muscoli sono i più ricettivi.

Creatina e Proteine

La creatina è un amminoacido naturalmente presente nel corpo e presente anche nelle proteine ​​animali, tra cui carne e pesce. Nei tuoi muscoli, la creatina è utilizzata come fonte di energia durante esercizi brevi ad alta intensità come il sollevamento di pesi o lo sprint. L'integrazione con la creatina sembra migliorare l'energia, la forza e le prestazioni atletiche.

Gli atleti e i sollevatori di pesi possono assumere integratori proteici per soddisfare i loro bisogni aumentati, che possono variare da 1,2 grammi a 1,7 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, che è di 82 grammi a 116 grammi per una persona di 150 libbre. L'integrazione proteica può aumentare la crescita muscolare e il recupero, oltre a contribuire a ridurre l'indolenzimento muscolare.

Cronometrare il tuo supplemento

Per ottenere il massimo beneficio quando si completa con creatina e proteine, assumere entro 30 minuti dal termine dell'esercizio. Il pasto post-allenamento è importante per il recupero muscolare e la crescita e dovrebbe includere proteine, carboidrati e grassi. Uno studio pubblicato nel 2013 sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha anche scoperto che l'integrazione con la creatina dopo un allenamento era più vantaggiosa che assumerla prima di un allenamento.

Suggerimenti per la somministrazione di creatina e proteine

Crea una scossa usando la creatina e la polvere proteica da bere dopo l'allenamento. Assicurati di includere una buona fonte di carboidrati nel tuo shake, che non solo aiuti a ricostituire i depositi di energia nei tuoi muscoli, ma anche a migliorare l'assorbimento della creatina. Considera di mischiare le tue polveri con latte magro, una banana e burro di arachidi. Oppure shakerare con latte di mandorle, lamponi e semi di lino, oltre ai tuoi supplementi. Se prendi la creatina in forma di pillola, prendila con il frullato proteico.

Cose da considerare

L'integrazione di creatina aumenta la ritenzione di liquidi nei muscoli, quindi bere molta acqua quando si completa la dieta per prevenire la disidratazione. La ritenzione idrica da supplementazione di creatina può anche causare aumento di peso. Secondo Medline Plus, la supplementazione di creatina può portare a effetti collaterali negativi tra cui nausea, crampi muscolari, diarrea o mal di stomaco. La creatina può peggiorare i sintomi di alcune condizioni mediche, compresi i disturbi bipolari e renali. Le persone con malattia di Parkinson potrebbero avere un peggioramento dei sintomi se la creatina è combinata con la caffeina. La combinazione di creatina e caffeina potrebbe anche diminuire i benefici che la sola creatina ha sulla performance atletica.

Anche se il fabbisogno proteico può essere più alto di un atleta, assumere più proteine ​​di quante il tuo corpo ha bisogno non migliorerà la forza o l'abilità muscolare più che soddisfare le tue esigenze. Troppe proteine ​​possono avere effetti negativi. Secondo la Cinetica Umana, le persone con malattia renale, con limitazione dei fluidi o con basso apporto di calcio non devono superare più di 4 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno.