Quali alimenti e verdure contengono l'amido?
Esistono tre principali tipi di carboidrati: amido, zucchero e fibre. L'amido è un carboidrato complesso, costituito da una serie di semplici molecole di zucchero collegate tra loro. Quantità significative di amido possono essere trovate in una varietà di alimenti vegetali. Dovresti includere cibi ricchi di amido nel tuo piano alimentare salutare, ma ricorda di controllare le dimensioni della porzione - molti alimenti ricchi di amido contengono molte calorie.
Patate e fagioli in cestini al mercato del contadino. (Immagine: arinahabich / iStock / Getty Images)Specifica del contenuto di amido
I grammi di amido non sono elencati sull'etichetta dei fatti nutrizionali, ma è possibile calcolarli sottraendo la fibra e i grammi di zucchero dai grammi di carboidrati totali. I grammi di carboidrati rimanenti sono grammi di amido. Ad esempio, se un alimento contiene 20 grammi di carboidrati totali, 1 grammo di fibre e 10 grammi di zucchero, il cibo contiene 9 grammi di amido.
Cereali e cereali amidacei
Cereali e cereali contengono amido e possono essere nutrienti. Una porzione è 1 fetta di pane, 1/2 tazza di farina d'avena, 1/3 tazza di riso o 3/4 tazza di cereali freddo non zuccherato. Scegli i cereali integrali che contengono più fibre e sostanze nutritive perché il chicco non è stato privato dell'endosperma, del germe e della crusca durante la lavorazione. Una fetta di pane integrale contiene circa 10 grammi di amido e 2 grammi di fibra, mentre una fetta di pane bianco contiene 12 grammi di amido e solo 1 grammo di fibra. Un terzo di tazza di riso integrale cotto contiene 1,2 grammi di fibra e circa 14 grammi di amido, mentre 1/3 di tazza di riso bianco cotto contiene 17,5 grammi di amido e solo 0,2 grammi di fibra.
Non perdere i legumi
Legumi come fagioli, lenticchie e piselli, che a volte sono considerati verdure, contengono anche amido. I legumi forniscono anche da 3 a 6 grammi di proteine e da 3 a 5 grammi di fibre per porzione. Una porzione di fagioli cotti o lenticchie - 1/3 di tazza - fornisce circa 10 grammi di amido. Una porzione di piselli cotti è da 1/3 a 1/2 tazza. Fornisce tra 2 e 4 grammi di amido.
Non tutte le verdure sono create uguali
Le verdure amidacee comprendono patate, patate dolci, mais e zucca invernale. Una porzione di patata o patata è 1/2 tazza. Una mezza tazza di igname cotto fornisce circa 15,5 grammi di amido e 3 grammi di fibra. Una mezza tazza di patata bianca cotta fornisce circa 13,5 grammi di amido, 1,5 grammi di fibra e 1/2 grammo di zucchero, mentre 1/2 tazza di patata dolce cotta contiene circa 15,5 grammi di amido, 4 grammi di fibra e 9,5 grammi di zucchero Consuma la pelle per ottenere più fibre poiché una patata contiene circa 6 grammi di fibre. Una porzione di mais è di 1/2 tazza, fornendo circa 10 grammi di amido, mentre a 3/4 tazza, una porzione di zucca invernale fornisce circa 2 grammi di amido.
Frutta - Una dolce decisione per l'amido
I frutti contengono zucchero naturale, fibre e amido. I frutti più amidacei sono banane, banana e frutta secca come fichi, uvetta e albicocche secche. Una porzione di piantaggine è di 1/2 tazza, fornendo circa 11 grammi di amido; metà di una banana da 9 pollici, che fornisce circa 6 grammi di amido; uno o due fichi, contenenti da 1/2 a 1 grammo di amido; 2 cucchiai di uvetta, contenenti circa 3,5 grammi di amido; o sette metà di albicocche secche, che forniscono 1/2 grammo di amido.
