Quali frutta e verdura allevia la stitichezza?
La mancanza di fibre alimentari è la causa più comune di stitichezza, secondo il National Digestive Diseases Information Clearinghouse. Mangiare una quantità adeguata di fibre ogni giorno può aiutare a prevenire e alleviare la stitichezza perché la fibra insolubile mantiene i rifiuti che si muovono attraverso l'intestino crasso. Un modo sano per aumentare la tua fibra è quello di consumare da 3 a 6 tazze di frutta e verdura ogni giorno.
Le fibre di frutta e verdura aiutano a prevenire la stitichezza. (Immagine: Eduard Titov / iStock / Getty Images)Raccomandazioni sulle fibre
Assicurati di aumentare gradualmente la quantità di fibre nella tua dieta per evitare spiacevoli effetti collaterali. (Immagine: merznatalia / iStock / Getty Images)La maggior parte delle persone si riduce significativamente alla dose giornaliera raccomandata di fibre, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Le donne dovrebbero consumare 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini ne hanno 38 grammi. Quando aggiungi fibra alla tua dieta, aumenta gradualmente la quantità che mangi per evitare effetti collaterali come gas e gonfiore. Assicurati anche di bere almeno otto bicchieri d'acqua al giorno perché rende la fibra più efficace. Poiché la fibra insolubile viaggia attraverso l'intestino, intrappola l'acqua, che aumenta la massa delle feci, aggiunge umidità e rende più facile avere un movimento intestinale.
Le prugne hanno più della fibra
Le prugne possono aiutare ad alleviare la stitichezza da lieve a moderata meglio dello psillio. (Immagine: Uros Petrovic / iStock / Getty Images)Le prugne, o prugne secche, alleviano la stitichezza da lieve a moderata meglio dello psillio, che è un ingrediente comune nei lassativi, secondo uno studio pubblicato nell'aprile 2011 in "Farmacologia e terapia a scopo alimentare". Le prugne contengono fibre, ma hanno anche un altro ingrediente che previene la stitichezza. Sono buone fonti del sorbitolo naturale di zucchero, che produce un effetto lassativo tirando acqua nell'intestino. Basta tenere a mente che troppo sorbitolo può causare gas in eccesso. Otterrai 1 grammo di fibra e 4 grammi di zucchero da ciascuna prugna che mangi, quindi lo zucchero totale si aggiunge rapidamente se ne mangi troppi.
Fibra da frutta
Il peeling frutta eliminerà gran parte della fibra. (Immagine: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)È importante mangiare frutta con la pelle perché contiene una buona quantità di fibre. Ad esempio, circa la metà della fibra della mela si perde quando si rimuove la pelle. Le pere sono una delle migliori fonti di fibre di frutta, con 6 grammi in una grande pera. Otterrai 3 grammi di fibra da 1 tazza di lamponi, oltre a una piccola mela e una pesca di media grandezza con la pelle ancora intatta. La carne di un'arancia fornisce anche 3 grammi di fibra. Mele, pere e lamponi hanno un vantaggio. Una percentuale maggiore della loro fibra totale - circa dal 62 al 73 percento - è costituita da fibre insolubili.
Piselli in cima alla lista
I piselli sono ricchi di fibre insolubili. (Immagine: Joy Prescott / iStock / Getty Images)I piselli sono considerati verdure, eppure appartengono alla famiglia dei legumi. Come altri legumi, come i fagioli, i piselli forniscono un'eccellente fonte di fibre. Una tazza contiene 8,6 grammi di fibra. I piselli sono anche ricchi di fibre insolubili, che rappresentano circa il 70% della loro fibra totale. Altri tipi di piselli, come i piselli a grappolo, contengono solo la metà della fibra totale che si ottiene dai piselli.
Altre opzioni di verdure
Le patate dolci hanno molte fibre. (Immagine: Kraivuttinun / iStock / Getty Images)Le patate dolci ei cavoletti di Bruxelles forniscono entrambi 8 grammi di fibra totale in una porzione da 1 tazza. La stessa porzione di broccoli contiene 5 grammi, mentre le carote hanno solo un po 'meno, con 4 grammi di fibre. Il gruppo di verdure con la successiva quantità più alta di fibra contiene da 2 a 4 grammi in una porzione da 1 tazza, secondo l'Università di Harvard. Questo gruppo include peperoni verdi dolci, sedano e spinaci. Circa la metà della fibra totale in tutti questi vegetali è costituita da fibre insolubili.
