Riso bianco per perdita di peso
Molti alimenti sono propagandati per la loro capacità di aiutare le persone a perdere peso - albume d'uovo, fagioli, broccoli, petto di pollo - ma il riso bianco non è uno di questi. Mentre va bene mangiarlo ogni tanto, mangiare molto probabilmente ostacolerà il tuo progresso nella perdita di peso. Come chicco raffinato, il riso bianco digerisce rapidamente, il che può farti sentire stanco e affamato di nuovo subito dopo il pasto. Quando si tratta di perdere peso, il riso bianco per la perdita di peso non è una buona scommessa.
Senza la fibra, il riso bianco potrebbe non tenere lontana la fame così come il riso integrale o altri cereali integrali. (Immagine: SUNGSU HAN / iStock / GettyImages)Tipi di riso bianco
Probabilmente c'è più di un tipo di riso bianco sugli scaffali dei negozi di alimentari. Il riso bianco si presenta a grana corta, media e lunga; più corto è il grano, più "glutinoso" o appiccicoso, il riso è. All'interno di ogni categoria, ci sono diverse varietà. C'è riso bianco a grana lunga regolare e per tutti gli usi; riso bianco parboiled o precotto; basmati e gelsomino, che sono entrambi un tipo di riso bianco a grani lunghi; e riso arborio con un alto contenuto di amido che dona al risotto la sua cremosità.
La maggior parte delle varietà di riso bianco hanno una cosa in comune: sono state raffinate in un processo che leviga il grano e, in tal modo, la crusca o il germe o entrambi sono stati rimossi. Questo lascia il morbido endosperma, che conferisce al riso una consistenza più tenera e un sapore delicato, ma rimuove anche gran parte delle sue fibre, vitamine e minerali. Mentre il riso bianco può essere "arricchito" o avere vitamine e minerali aggiunti durante la lavorazione, il suo contenuto di fibre non può essere sostituito.
Calorie di riso bianco
Quando stai cercando di perdere peso, la tua prima priorità è ridurre l'apporto calorico al di sotto di quello necessario ogni giorno per supportare il funzionamento fisiologico, le attività quotidiane di vita e l'esercizio. Quando riduci le calorie, devi essere sicuro di scegliere alimenti ipocalorici che contengono molta nutrizione; altrimenti, potresti non ricevere i nutrienti di cui hai bisogno ogni giorno per una buona salute.
Le calorie nel riso bianco variano a seconda del tipo. Il riso bianco a grana lunga regolare ha 102 calorie per porzione di 1/2 tazza cucinata. Il riso bianco a grana corta ha 133 calorie per 1/2 tazza di riso cotto e il riso precotto a grana lunga ha 180 calorie per 1/2 tazza.
Mentre queste calorie di riso non infrangono la banca, molte persone mangiano più di questo in una sola seduta, specialmente quando mangiano in un ristorante. Se mangi 1 o 1 tazza e mezzo di riso bianco a grana corta con il tuo cibo cinese da asporto, sono da 266 a 400 calorie. Aggiunto alle calorie nella maggior parte dei piatti cinesi, si potrebbe guardare a 1.000 calorie o più in un unico pasto.
Anche se si mangia riso bianco con un pasto ragionevole, la mancanza di altri nutrienti nel riso lo rende simile a un cibo "a calorie vuote" - uno che offre calorie ma non molto altro beneficio. Ci sono cibi migliori per spendere la tua "valuta calorica".
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Nessuna fibra per la pienezza
La tua seconda priorità quando fai una dieta è scegliere cibi a basso contenuto calorico che ti riempiano, cosa che ti aiuta a mangiare di meno. Gli alimenti ricchi di fibre che digeriscono lentamente e rimangono nello stomaco per più tempo riempiono il conto.
La fibra alimentare è un componente cruciale di qualsiasi dieta sana, ma soprattutto una dieta dimagrante. La fibra è la parte di alimenti vegetali che il tuo corpo non può digerire. Passa attraverso il sistema digestivo per lo più invariato, assorbendo acqua e ammassando le dimensioni. Questo ti riempie lo stomaco, facendoti sentire pieno e più soddisfatto con meno cibo. In uno studio pubblicato su Nutrients nel 2018, i partecipanti che hanno aumentato l'assunzione di fibre hanno perso peso anche quando non hanno prestato attenzione a quante calorie stavano mangiando.
Alla luce di questo, il riso bianco per la perdita di peso non ha intenzione di tagliarlo. Una tazza di riso bianco a grana corta non ha fibre di cui parlare; con 0,6 grammi per tazza, il riso bianco a grana lunga non è molto migliore. Questa quantità di fibra non farà nulla per riempirti, né ti aiuterà a soddisfare l'indennità giornaliera raccomandata, o RDA, per fibra, che è 21-25 grammi per le donne e 30-38 grammi per gli uomini.
Riso bianco e zucchero nel sangue
I cibi raffinati, come il pane bianco, il riso bianco e la pasta bianca, sono generalmente considerati alimenti ad alto contenuto glicemico. I cibi ad alto indice glicemico sono quelli che hanno un marcato effetto sullo zucchero nel sangue, alzandolo bruscamente dopo un pasto. La mancanza di fibra è parzialmente responsabile; i cibi ricchi di fibre hanno meno effetto sullo zucchero nel sangue, perché la fibra rallenta la digestione e l'assorbimento dei carboidrati scomposti nel sangue.
L'indice glicemico (GI) viene utilizzato per valutare gli alimenti in base al loro effetto sullo zucchero nel sangue. Più alto è il numero, più il cibo causerà un rapido aumento della glicemia. Gli alimenti rientrano in una delle tre categorie in base al loro punteggio:
- Alta glicemia: 70 o più
- Glicemico medio: Da 56 a 69
- Bassa glicemia: 55 o inferiore
Il GI di un alimento varia considerevolmente in base a come è cotto e per quanto tempo è cotto. In generale, più lungo è il riso cotto, più alto è il GI. La cottura rompe gli alimenti, il che significa che il tuo sistema digestivo ha meno lavoro da fare una volta che li mangi; gli zuccheri digeriti vengono rapidamente consegnati al flusso sanguigno.
Il riso a grana corta ha anche un IG più alto del riso a grani lunghi perché è più lavorato. Tuttavia, altri fattori possono abbassare il GI del riso, come farlo bollire, quindi metterlo in frigorifero e mangiarlo freddo. In generale, tuttavia, il riso bianco è un alimento ad alto indice glicemico, tipicamente classificato tra 70 e fino a 90.
Una volta che hai consumato un cibo ad alto indice glicemico e questo entra nel tuo flusso sanguigno, otterrai un immediato aumento di energia. Tuttavia, subito dopo, il livello di zucchero nel sangue può precipitare rapidamente. Questo può portare alla stanchezza, agli sbalzi d'umore e alla fame subito dopo aver mangiato, facendoti mangiare più del dovuto. Secondo la Mayo Clinic, una dieta a basso indice glicemico può favorire la perdita di peso e aiutarti a mantenerla.
Migliori opzioni di riso
A meno che tu non stia seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, il riso non è off limits quando stai frenando le calorie. Tuttavia, otterrete più chilometraggio sia in nutrizione che in sazietà se scegliete varietà di riso non raffinate. Questi tipi di riso rimangono intatti durante la lavorazione e sono più ricchi di fibre, proteine, vitamine e minerali. Ad esempio, 1/2 tazza di riso integrale a grana lunga ha 1,6 grammi di fibra.
Tuttavia, puoi fare ancora meglio. La quinoa, uno dei migliori supercibi per dimagrire, è un seme che si cuoce come il riso e sostituisce facilmente il riso in quasi tutte le ricette. Una mezza tazza di quinoa ha 2,6 grammi di fibre e meno calorie del riso bianco o marrone. Un altro chicco intero, il bulgur, è ancora più ricco di fibre e meno calorico, con 4 grammi di fibre e solo 75 calorie per 1/2 tazza di caffè cotto.
Il bulgur è il grano più usato per preparare il tabouleh del piatto mediorientale, che contiene anche prezzemolo, pomodori tritati e cipolla, aglio, olio d'oliva e succo di limone. Questa saporita insalata a basso contenuto calorico può essere consumata come contorno o condita con un pezzo di pollo grigliato per una cena ricca di proteine, piena di fibre, a basso indice glicemico, dietetico.
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