Perché hai bisogno di mangiare il grasso per bruciare il grasso
Le diete ad alto contenuto di grassi stanno diventando sempre più popolari. Dagli atleti, dai bodybuilder ai nutrizionisti, tutti dicono che devi mangiare grassi per bruciare i grassi. Questo nutriente ti riempie rapidamente, frena la fame e aumenta il metabolismo. Ma è davvero salutare caricare i grassi? E cosa ci si può aspettare in termini di perdita di peso?
Scegliete fonti salutari di grassi, come noci, semi, oli e pesce grasso, per massimizzare l'apporto di sostanze nutritive quando aggiungete più grassi alla vostra dieta. (Immagine: sergeyryzhov / iStock / GettyImages)Il ruolo del grasso dietetico
La maggior parte delle persone a dieta evita il grasso a tutti i costi. Scelgono sempre latticini a basso contenuto di grassi, cucinano con poco o nessun olio e non toccherebbero mai burro, noci, burro chiarificato e altri cibi grassi. Mentre è vero che mangiare troppo grasso può influire sulla tua salute e sul tuo benessere, hai ancora bisogno di questo nutriente per funzionare in modo ottimale.
Come sottolinea l'American Heart Association, i grassi alimentari sono essenziali per la salute e il benessere. Promuovono la crescita cellulare, mantengono il corpo caldo e forniscono energia. Questi nutrienti aiutano anche nella produzione di ormoni e proteggono i tuoi organi vitali.
Tuttavia, non tutti i grassi sono uguali. I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono considerati sani. I grassi saturi possono essere utili se consumati con moderazione. I grassi trans aumentano il colesterolo cattivo, riducono il colesterolo buono, innescano l'infiammazione e intasano le arterie. A lungo termine, possono contribuire a malattie cardiache, insulino-resistenza, diabete, infarto e altre malattie potenzialmente letali.
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Il grasso alimentare alimenta il tuo corpo
Al fine di comprendere il ruolo del grasso nella perdita di peso, è importante che tu sappia perché il tuo corpo ha bisogno in primo luogo. Il grasso alimentare funge da fonte di energia. Ogni grammo fornisce nove calorie. Carboidrati e proteine, al confronto, forniscono quattro calorie per grammo.
I cibi ricchi di grassi, come avocado, tonno, salmone e olio d'oliva, sono più nutrienti dei cibi ad alto contenuto di proteine e ad alto contenuto di carboidrati. Ecco perché ti senti pieno più velocemente dopo aver mangiato burro di arachidi o noci piuttosto che patatine o biscotti. Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, il tuo corpo utilizzerà il grasso come carburante.
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La dieta chetogenica, ad esempio, è ricca di grassi e povera di carboidrati. Questo piano alimentare sposta il tuo metabolismo dalla combustione del glucosio alla combustione di grasso immagazzinato per produrre energia. Secondo la Harvard Medical School, le diete chetogeniche mostrano effetti neuroprotettivi e supportano la perdita di peso. Nel tempo, possono migliorare il controllo glicemico e i lipidi nel sangue.
Mangia il grasso per bruciare il grasso
Una dieta ricca di grassi sani può aiutarti a dimagrire in più di un modo. Prima di tutto, questi nutrienti promuovere la sazietà, rendendo più facile ridurre l'assunzione giornaliera di cibo. Uno studio clinico del 2017 pubblicato sulla rivista Nutrition ha rilevato che una dieta ricca di acidi grassi polinsaturi (PUFA) ha causato cambiamenti positivi nel digiuno e nei marcatori fisiologici postprandiali di sazietà e fame in appena sette giorni.
Un altro studio, apparso sul FASEB Journal nel 2017, ha studiato gli effetti del consumo di avocado sul controllo dell'appetito. Questo frutto è ricco di fibre e grassi alimentari. Secondo i ricercatori, aumentando il contenuto di grassi e fibre di un pasto promuove la sazietà in misura maggiore quindi un pasto a basso contenuto di grassi e alto contenuto di carboidrati. I soggetti che hanno mangiato l'avocado a colazione hanno sperimentato meno fame e consumato meno cibo nelle prossime sei ore.
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Gli esperti di salute dicono che è ora di finire la nostra paura del grasso. Uno studio randomizzato controllato del 2016 su The Lancet Diabetes & Endocrinology mostra chiaramente che le diete in stile mediterraneo ad alto contenuto di grassi portano a una maggiore riduzione del peso corporeo e dell'obesità addominale rispetto alle diete tradizionali. Dieta che ha abbracciato questo modello di mangiare ha perso peso senza limitare le calorie o impegnarsi in un regolare esercizio fisico. Il loro peso corporeo è stato monitorato da vicino per cinque anni.
Funziona la dieta Keto?
Un esempio di una dieta ricca di grassi per la perdita di peso è il dieta keto. Questo piano alimentare gode di grande popolarità nella comunità del fitness e del bodybuilding. Secondo il Center for Nutrition Studies, la dieta chetogenica è stata sviluppata nel 1924 come trattamento alternativo per l'epilessia nei bambini. I ricercatori hanno scoperto che la limitazione delle proteine e dei carboidrati aumentando l'assunzione di grassi ha causato un aumento dei corpi chetonici, portando a stato metabolico noto come chetosi.
In circostanze normali, il tuo corpo utilizza carboidrati per il carburante. Dopo l'ingestione, i carboidrati vengono convertiti in glucosio e utilizzati per l'energia. L'eccesso viene convertito in glicogeno e immagazzinato nel fegato e nei muscoli per un uso successivo. Il digiuno, l'allenamento ad alta intensità e le diete povere di carboidrati esauriscono le riserve di glicogeno del corpo, quindi il fegato inizia a produrre corpi chetonici per l'energia.
La dieta chetogenica si basa sul principio che il consumo di grassi brucia grassi. Se riduci i carboidrati più a lungo, i corpi chetonici iniziano a accumularsi nel sangue. Il tuo corpo entra in chetosi e inizia a usare il grasso per sostenersi. Questi cambiamenti metabolici, tuttavia, causano sintomi spiacevoli come l'alito cattivo, la minzione frequente, l'affaticamento, la debolezza e la cosiddetta influenza cheto. Tuttavia, le persone a dieta iniziano a sentirsi meglio non appena entrano in chetosi, che può richiedere alcuni giorni o poche settimane.
Potenziali benefici delle diete chetogeniche
I benefici di una dieta ricca di grassi per la perdita di peso sono supportati dalla scienza. Secondo una review del 2014 pubblicata sull'International Journal of Environmental Research e Public Health, i piani di dieta chetogenica sopprimono la fame e innescano cambiamenti positivi nella grelina, nella leptina e in altri ormoni che influenzano l'appetito. Inoltre, aumentano la combustione dei grassi e riducono l'accumulo di grasso, aumentano il metabolismo e stimolano la termogenesi a causa dell'effetto termico delle proteine.
Alcuni degli studi citati nella revisione indicano che le diete chetogeniche possono migliorare l'umore, prevenire il deterioramento cognitivo e ridurre la resistenza all'insulina. Negli studi clinici, i topi nutriti con alimenti a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi vivevano più a lungo e avevano un rischio più basso di cancro e sindrome metabolica.
Un articolo più recente, pubblicato nel Journal of Postgraduate Medicine nel 2017, sottolinea che le diete chetogeniche possono essere efficaci nella prevenzione e nel trattamento del diabete, della sindrome dell'ovaio policistico, della depressione, dei disordini metabolici ed endocrini, del morbo di Alzheimer, dell'emicrania, dell'epilessia e altro ancora.
I ricercatori concordano sul fatto che, nonostante i suoi benefici per la salute, la dieta keto non è sicura per tutti. I suoi potenziali effetti collaterali, che vanno dall'acidosi metabolica all'anoressia, cardiomiopatia e grave steatosi epatica, non devono essere trascurati.
Grasso dietetico: amico o nemico?
Un crescente corpo di ricerca mostra che i grassi alimentari promuovono la perdita di peso e sostengono la salute generale. Il problema, però, è quello molti piani dietetici, compresa la dieta keto, non limitano le calorie o i tipi di grassi consumati. Alcuni suggeriscono anche idee pasto come uova e pancetta, carni burrose, bombe grasse e cotiche di maiale. Questi alimenti sono ricchi di grassi saturi e ingredienti lavorati che possono portare a problemi di salute cronici.
Se ti concentri solo sui macronutrienti, potresti perdere vitamine, minerali, antiossidanti e altro ancora. Inoltre, potresti non avere abbastanza fibra nella tua dieta, che può portare a costipazione e squilibri della flora intestinale.
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Una dieta ricca di grassi per la perdita di peso può sicuramente aiutare. Assicurati solo di te scegli grassi sani e alimenti minimamente trasformati. Semi di Chia, noci, avocado, mandorle, noci macadamia, carne allevata ad erba, salmone selvatico e olio d'oliva sono tutte scelte eccellenti. Ricorda, la dieta keto non è la tua unica opzione: puoi sempre passare a una dieta in stile mediterraneo ricca di proteine, grassi e carboidrati complessi.
