Perché dovresti mangiare broccoli crudi
Ricco di fibre, vitamine e antiossidanti, i broccoli crudi sono emersi come uno degli alimenti salutari più salutari sulla terra. Come il cavolfiore e il cavolo, è a basso contenuto di calorie e fornisce molta nutrizione per porzione. Se consumati nell'ambito di una dieta equilibrata, i broccoli possono proteggere dal cancro, dalle malattie cardiache, dal diabete di tipo 2 e da altri disturbi cronici. Inoltre, ti riempie velocemente e rende più facile mangiare pulito.
Aggiungi i broccoli crudi alla tua insalata per crunch, sapore e nutrizione. (Immagine: Mizina / iStock / GettyImages)Perché mangiare broccoli crudi?
Il contenuto di sulforafano di Broccoli è responsabile della maggior parte dei suoi benefici per la salute. Secondo uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Oncotarget, il sulforafano esibisce proprietà anti-cancro. Questo composto naturale ha dimostrato di inibire la crescita e la segnalazione delle cellule del cancro del colon-retto, impedendo al tempo stesso di diffondersi in tutto il corpo.
Un altro studio, pubblicato nel Journal of Functional Foods nel 2015, ha scoperto che il sulforafano combatte l'infiammazione e lo stress ossidativo. Grazie alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, può aiutare a ridurre l'infiammazione del sistema dovuta all'obesità, a proteggere dalle malattie cardiache e ad aiutare nel trattamento del danno polmonare acuto.
Secondo una recensione del 2015 pubblicata su Antioxidants & Redox Signaling, mangiare da tre a cinque porzioni di verdure crocifere a settimana può ridurre il rischio di cancro fino al 40%. A differenza dei farmaci antitumorali, il sulforafano distrugge le cellule tumorali senza causare danni a cellule e tessuti sani.
Fatti di nutrizione dei broccoli
I broccoli sono anche un'ottima fonte di vitamina A, vitamina C, vitamina K, acido folico, calcio e manganese. Una tazza ha solo 30,9 calorie e fornisce il 135 percento della RDA di vitamina C, il 14 percento dell'RDA di folato e l'8 percento della RDA di potassio. Inoltre, fornisce 2,4 grammi di fibre, ovvero circa il 9% dell'apporto giornaliero raccomandato per gli adulti.
La luteina e la zeaxantina, due potenti antiossidanti nei broccoli, impediscono l'insorgenza di malattie oculari legate all'età come la cataratta e la degenerazione maculare. Questa verdura contiene anche il kaempferol antiossidante, che elimina i radicali liberi, protegge dal cancro e riduce l'infiammazione. Inoltre, gli studi hanno collegato le verdure crocifere a un minor rischio di cancro al seno.
Caricato con calcio e vitamina K, i broccoli crudi mantengono le ossa forti e possono prevenire fratture, secondo la National Osteoporosis Foundation. La vitamina C, una delle sue sostanze nutritive più abbondanti, stimola la produzione di collagene e rallenta il processo di invecchiamento, contribuendo a mantenere la pelle giovane. Questa vitamina impedisce anche la formazione di radicali liberi e compensa i loro effetti nocivi su cellule e tessuti.
Broccoli cotti e crudi
Ora che sai come i broccoli avvantaggiano la tua salute, potresti chiederti se dovresti mangiare questo vegetariano crudo o cucinarlo prima del consumo. Come osserva il Consiglio della latteria della California, la bollitura distrugge fino al 90% dei nutrienti presenti in questo ortaggio. Tostare, cuocere al vapore, cuocere al microonde e friggere, al contrario, mantenere gran parte del suo valore nutrizionale.
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Prendiamo la vitamina C, per esempio. Secondo uno studio pubblicato dall'Università dell'Illinois a Urbana, una porzione da 150 grammi di broccoli freschi fornisce circa 117,7 mg di vitamina C. La stessa quantità di broccoli al vapore contiene 117,3 mg di questo nutriente. Microonde riduce il contenuto di vitamina C di broccoli a 63,6 grammi. Se preferisci l'ebollizione, avrai solo 85,6 mg di vitamina C rimasti.
Lo studio sopra menzionato indica anche che la cottura a vapore ha un effetto trascurabile sui livelli di glucosinolato dei broccoli. Il microonde e l'ebollizione, d'altra parte, causano la lisciviazione e la rottura dei glucosinolati.
Inoltre, sembra che la cottura a vapore dei broccoli per tre o quattro minuti aumenti la formazione di sulforafano. I ricercatori hanno anche scoperto che l'aggiunta di semi di senape in polvere ai broccoli durante la cottura aumenta i livelli di sulforafano, quindi potresti provare questo trucco.
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Finora, il vapore sembra essere il modo più nutriente per mangiare questo vegetariano. Inoltre, i broccoli al vapore sono più delicati sul sistema digestivo.
Broccoli crudi è sicuro?
I broccoli crudi sono sicuri per la maggior parte delle persone ed è improbabile che causino reazioni allergiche. Tuttavia, potrebbe interferire con i fluidificanti del sangue a causa del suo alto contenuto di vitamina K. Lo stesso vale per spinaci, cavoli, asparagi, bietole e cavoletti di Bruxelles.
Se soffri di sindrome dell'intestino irritabile (IBS) o hai uno stomaco sensibile, è più sicuro mangiare broccoli cotti. Le verdure crocifere sono note per la loro capacità di causare gonfiore, gas e disturbi digestivi, soprattutto nelle persone con IBS. Altrimenti, sono una scelta fantastica per individui sani. Per rimanere al sicuro, guarda le tue porzioni.
Maggiori informazioni: Come cucinare i broccoli surgelati
Diventa creativo in cucina e aggiungi i broccoli ai tuoi piatti preferiti. Lanciatela con pasta e verdure, usatela nelle omelette, passate i broccoli al vapore o frullateli nei vostri frullati.
