Bere proteine scuote prima di dormire promuovere la perdita di peso?
Il tuo corpo non ha un tempo limite magico dopo il quale immagazzina grasso, quindi puoi fare uno spuntino sano prima di andare a dormire senza aumentare automaticamente di peso. Bere un frullato di proteine al momento di coricarsi ha alcuni vantaggi per la perdita di peso, perché la proteina stimola il metabolismo e stimola la costruzione muscolare. La sfida è assicurarsi che le calorie nel tuo shake non rovinino il tuo obiettivo calorico giornaliero.
Per essere sicuro che uno spuntino prima di coricarsi non porti ad un aumento di peso, devi tenere traccia di quante calorie totali hai consumato durante il giorno. (Immagine: masahiro Makino / Moment / Getty Images)Calorie in frullati di proteine
Puoi sostituire un pasto con una scossa, gustarlo come spuntino o berlo poco prima di andare a letto, ma se il frullato di proteine aggiunge calorie in aggiunta ad una normale assunzione giornaliera, porterà ad un aumento di peso piuttosto che a una perdita. (Immagine: Andy Whale / The Image Bank / Getty Images)Un frullato proteico può sembrare un'aggiunta sana a una dieta dimagrante - e le proteine supportano la perdita di peso - ma il tuo successo dipende da come viene utilizzato. Puoi sostituire un pasto con una scossa, gustarlo come spuntino o berlo poco prima di andare a letto, ma se il frullato di proteine aggiunge calorie in aggiunta ad una normale assunzione giornaliera, porterà ad un aumento di peso piuttosto che a una perdita. Le proteine in polvere utilizzate per frullare hanno una gamma di calorie, quindi potresti trovare alcune marche più o meno, ma come linea guida generale, puoi contare sulla polvere da sola per avere da 110 a 170 calorie per porzione.
La polvere deve anche essere miscelata con una bevanda per fare una scossa. Si può andare con l'acqua per evitare più calorie, ma se si sceglie una tazza di latte scremato o succo d'arancia, si aggiungeranno 83 calorie e 112 calorie, rispettivamente. Ora, il tuo shake proteico arriva fino a 282 calorie, il che è sufficiente a rovinare una dieta se le calorie non sono calcolate come parte della tua assunzione giornaliera totale. Se consumi più di 500 calorie in più di quelle che bruci ogni giorno, aumenterai di peso, mentre con 500 calorie in meno otterrai la perdita di una sterlina nell'arco di una settimana.
Consumare calorie prima di dormire
Anche se il metabolismo rallenta quando dormi, continua a funzionare, e il tuo frullato proteico sarà digerito e assorbito. (Immagine: Tom Merton / OJO Images / Getty Images)Quando hanno partecipato a uno studio, un piccolo gruppo di giovani uomini ha perso più peso quando non hanno mangiato dopo le 19:00, ha riportato il British Journal of Nutrition nel 2013. La perdita di peso extra non era legata al fatto che calorie consumate vicino a coricarsi, tuttavia. È stato attribuito al fatto che hanno consumato meno calorie totali giornaliere quando non facevano spuntini di notte.
Ma afferrare uno spuntino a tarda notte o bere un frullato di proteine prima di dormire non influirà sul peso finché lo spuntino non supererà il budget delle calorie. Il corpo guadagna o perde peso nell'arco di settimane e mesi di consumo costante di più calorie di quelle necessarie per l'energia. Queste calorie eccessive si accumulano per creare sterline in più a prescindere dall'ora del giorno in cui sono state consumate.
Per essere sicuro che uno spuntino prima di coricarsi non porti ad un aumento di peso, è necessario tenere traccia di quanto e di quale tipo di cibo o bevanda si ha, i ricercatori hanno riportato in un articolo pubblicato su Nutrients nel 2015. Gli autori hanno raccomandato di scegliere nutriente-denso alimenti o bevande con meno di 200 calorie.
I ricercatori hanno anche notato che è meglio consumare un singolo macronutriente come la proteina piuttosto che un pasto misto. I frullati di proteine si adattano a questo profilo finché si sceglie una combinazione di polvere e bevande inferiore a 200 calorie.
Frullati proteici per la perdita di peso
Ottenere proteine o carboidrati prima di dormire può aumentare il metabolismo mattutino. (Immagine: yasuhiroamano / iStock / Getty Images)Finché guardi le calorie, avere un frullato proteico prima di coricarsi offre diversi benefici che influiscono sulla perdita di peso. Anche se il metabolismo rallenta quando dormi, continua a funzionare, e il tuo frullato proteico sarà digerito e assorbito.
Le proteine che assumi al momento di coricarsi stimolano la sintesi delle proteine muscolari mentre dormi, secondo un piccolo studio pubblicato su Medicina e Scienza nello Sport e nell'esercizio nel 2012. Di conseguenza, migliora il recupero muscolare e può prevenire o ridurre la perdita muscolare associata all'invecchiamento o alcune malattie come il cancro, ha notato il rapporto in Nutrienti.
Il consumo di proteine può migliorare la perdita di peso perché si utilizzano più calorie per digerire le proteine rispetto ad altri macronutrienti. Quando un frullato di proteine viene consumato poco prima di coricarsi, la quantità di energia bruciata durante il sonno aumenta.
Ottenere proteine o carboidrati prima di dormire può aumentare il metabolismo mattutino, hanno riferito i ricercatori nel numero di gennaio 2014 del British Journal of Nutrition. Tuttavia, il loro studio includeva solo 11 soggetti, quindi i risultati potrebbero non essere applicabili a tutti. Quando le donne in sovrappeso avevano una scossa di polvere di caseina prima di coricarsi, sentivano meno fame al mattino, secondo uno studio di Fisiologia Applicata, Nutrizione e Metabolismo nel gennaio 2015. Tutti questi piccoli effetti lavorano insieme per bruciare più calorie.
Suggerimenti sulle polveri di proteine
A causa del suo effetto graduale, la caseina è talvolta raccomandata come la migliore proteina da assumere prima di dormire. (Immagine: Jorge Gonzalez / E + / Getty Images)L'acquisto di polvere proteica da utilizzare per il vostro shake può essere intimidatorio se non si ha familiarità con i prodotti. Troverai una varietà di marchi, che offrono molti diversi gusti di polvere, oltre a quelli non aromatizzati, se adatti alle tue esigenze. Le fonti proteiche includono uovo, carne bovina, verdure come piselli e soia e proteine del latte siero di latte e caseina.
Gli atleti che si allenano per costruire i muscoli possono preferire una combinazione di siero e caseina, perché il siero viene rapidamente assorbito mentre la caseina entra lentamente nel sistema. A causa del suo effetto graduale, la caseina è talvolta raccomandata come la migliore proteina da assumere prima di dormire, ma non ci sono ancora prove certe per dimostrare che fa la differenza.
Scegliere una polvere proteica spesso si riduce alle preferenze personali, ma quando l'obiettivo è la perdita di peso, la linea di fondo è il numero di calorie per porzione.
