Allenamenti durante la fase di caricamento della creatina

La creatina è un amminoacido trovato naturalmente nel cibo, ma può anche essere assunto in forma di supplemento. È efficace nell'aumentare le riserve di ATP, che è la principale fonte di energia del corpo per esercizi brevi e intensivi, e può aiutare a costruire muscoli. Quando inizi un nuovo ciclo di creatina, dovrai assumere una dose più elevata per alcuni giorni, questa è nota come fase di caricamento. Per ottenere i massimi risultati, la tua formazione deve essere puntuale durante la fase di caricamento.

La fase di caricamento

Secondo Charles Poliquin, proprietario del Poliquin Performance Center per atleti d'élite, la fase di caricamento è cruciale quando si prende la creatina, poiché consente al corpo di rabboccare le proprie riserve di creatina. Poliquin consiglia di assumere 0,45 g di creatina per chilogrammo di peso corporeo per un periodo di cinque giorni, che può essere suddiviso in dosi più piccole, se lo si desidera. Dopo questo, continuare con una costante da 5 a 10 g al giorno. Ogni ciclo dovrebbe durare da otto a 10 settimane, con un'interruzione di quattro settimane.

analisi

Uno dei presunti benefici della creatina è che aumenta i livelli di forza e potenza. Per vedere quanto rispondi alla creatina, dovresti impostare alcuni test durante la fase di caricamento. Scegli due esercizi di forza, come lo squat e il bench press, e registra il massimo della ripetizione singola. Aggiungi un esercizio esplosivo, come un salto verticale o un salto ampio, e un esercizio che dura da 10 a 20 secondi, come uno sprint di 100 metri. Registra i tuoi pesi, distanze o tempi e ripeti il ​​test alla fine del tuo ciclo per vedere quanto rispondi alla creatina.

Intervalli di risposta

Secondo una ricerca dell'Università delle Hawaii, la creatina aiuta a attingere più acqua nelle cellule muscolari, facendo apparire i muscoli più grandi. Per approfittare di questo, si consiglia di eseguire esercizi che aiutano anche a pompare i muscoli temporaneamente. Esegui i tuoi esercizi a un ritmo lento e mantieni ogni ripetizione per un conteggio di due secondi nella posizione di contrazione massima mentre stringi i muscoli più forte che puoi. Questo attira più sangue nel muscolo e combinato con l'aumento di acqua, rende i muscoli più grandi. Un avvertimento, tuttavia: poiché la creatina estrae l'acqua dal resto del corpo, è utile bere un paio di bicchieri d'acqua ogni giorno durante la fase di caricamento per aiutare a prevenire la disidratazione.

Allenamento cardiovascolare

Mentre la creatina è più nota per i suoi benefici a livello di forza e potenza, può anche aiutare a durare più a lungo. Mentre ti stanchi durante gli eventi di resistenza, gli ioni di idrogeno e l'acido lattico iniziano a crescere nei muscoli, causando una sensazione di bruciore e costringendo a ridurre l'intensità. La creatina può legarsi agli ioni di idrogeno, ritardando l'accumulo di acido lattico e riducendo l'indolenzimento muscolare. Per ottenere il massimo da questo effetto, prova a eseguire una o due sessioni cardiovascolari più lunghe come nuoto, jogging o ciclismo durante la fase di carico.