Allenamenti per la forza di Hurdler
L'ostacolo è uno degli eventi più impegnativi nell'atletica leggera. Gli ostacolisti devono rafforzare e lavorare su diversi muscoli durante il loro allenamento. L'allenamento di forza per gli hurdlers si concentra generalmente sugli esercizi per i flessori dell'anca, i polpacci e la zona lombare.
Gli hurdlers hanno bisogno di potenza esplosiva. (Immagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Ascensori olimpici
L'allenatore di atletica leggera John McNichols raccomanda agli hurdler di eseguire ascensori olimpici per aggiungere l'esplosività di cui hai bisogno quando tieni dietro le sbarre. Tutti gli ascensori sono esercizi composti, che coinvolgono più gruppi muscolari. Questi includono panca, squat, stacchi e appendi puliti. La panca funziona la parte superiore del corpo; gli squat, le gambe; gli stacchi da terra lavorano la schiena e le gambe e appendono le pulizie lavorando i fianchi, le ginocchia, le spalle e i gomiti.
Core rafforzamento
Il rafforzamento del core coinvolge tutti i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale e il bacino, non solo gli addominali. Sports Fitness Advisor dice che questi muscoli sono importanti perché negli sport aumentano la potenza, dal core alle gambe, braccia e spalle. Fa tutto parte della forza esplosiva di cui hai bisogno per superare gli ostacoli in modo efficiente. Esistono infiniti modi per addestrare il nucleo, includendo le versioni monopezzo di sollevatori o ascensori standard che vengono eseguiti su superfici diverse dal banco standard. Sports Fitness Advisor consiglia di incorporare sfere di stabilità, palle mediche e schede di equilibrio per forzare il nucleo per aiutare a bilanciare il corpo durante il sollevamento pesi.
Flessori dell'anca
Migliorare la flessibilità dei fianchi funzionerà solo a tuo favore quando sollevi le gambe oltre le transenne. Rafforzare i flessori dell'anca con movimenti di adduttori della banda di resistenza. Attaccare una fascia di resistenza alla caviglia e tirare la gamba attaccata attraverso la parte anteriore del corpo sopra l'altra gamba. Inoltre, ci sono alcune macchine per l'addestramento degli adduttori che lavorano gli stessi muscoli. Il vitello solleva i muscoli del polpaccio e della parte inferiore della gamba. Una varietà di rilanci può aiutare, il che implica l'innalzarsi delle dita dei piedi e forzare i polpacci a sostenere il peso. Squat e deadlifts addestrano anche i flessori dell'anca per i movimenti esplosivi.
Hurdling ponderato e in esecuzione
Esecuzione di eventi di transenne reali e sprint con pesi o resistenza può aiutare a costruire la forza per l'attività quando la resistenza viene rimossa. Esistono una varietà di strumenti di formazione tra cui paracadute, gilet pesati, pesi alla caviglia e slitte. Tutto ciò costringe l'atleta a tirare il peso in più e ad accumulare i muscoli specifici utilizzati nell'oscurità. Lavorare lentamente in questi movimenti in modo che i muscoli possano adattarsi al peso ed evitare lesioni.
