Allenamenti per pattinatori
Il pattinaggio artistico è uno sport artistico che utilizza un certo numero di gruppi muscolari, tra cui gambe, fianchi, regione centrale e spalle. L'allenamento della forza è necessario per i pattinatori di figure per promuovere la forza per eseguire salti, gira e aumentare la velocità e la potenza sul ghiaccio. Insieme a un programma di esercizi aerobici coerente per costruire la resistenza, eseguire l'allenamento della forza per gruppi muscolari specifici almeno due volte a settimana.
Una pattinatrice lavora sulla sua routine. (Immagine: Wildcow / iStock / Getty Images)Allenamento della spalla
Per rafforzare le spalle, utilizzare i manubri per eseguire diversi esercizi chiave per rafforzare la spalla. Inizia con le presse militari mentre sei in piedi o seduto con la schiena dritta, spingendo i manubri dritti sopra la testa finché le braccia non sono dritte. Passa ai sollevamenti anteriori mentre ti trovi in piedi, sollevando le braccia dai fianchi fino a quando le braccia sono dritte di fronte a te, parallele al pavimento. Termina l'allenamento della spalla con alzate laterali laterali, tenendo le braccia leggermente piegate all'altezza del gomito e sollevando leggermente le braccia lateralmente fino a quando non sono di nuovo parallele al pavimento.
Core Forza Training
I muscoli principali, tra cui varie aree della schiena e dei muscoli addominali, sono importanti per la forza nel mantenere le posizioni e l'equilibrio, mentre stabilizzano la colonna vertebrale per prevenire lesioni. Eseguire tavole, a volte indicati come ponti, per rafforzare i muscoli del core. Questo esercizio richiede pochi movimenti mentre giace sull'addome con la parte superiore del corpo appoggiata ai gomiti e agli avambracci. Sollevare i fianchi da terra e mantenere questa posizione per 10 secondi. Esegui i crunch torsionali per rafforzare i muscoli addominali centrali e gli obliqui. Dalla tradizionale posizione di crunch, ruota il busto a destra ea sinistra mentre il tuo petto si avvicina alle tue ginocchia. Rafforza la parte superiore della schiena con un'alzata di spalle e la schiena centrale con file in ginocchio, in ginocchio su una panca con un braccio che sostiene il peso del corpo mentre esegui le file con un manubrio nella mano opposta. Termina la tua sessione di allenamento principale rinforzando la parte bassa della schiena con gli stacchi da terra, eseguiti con un bilanciere o un manubrio in ogni mano.
Allenamento per la forza del corpo inferiore
Rafforza i muscoli della parte superiore della gamba e fianchi con squat e affondi. Esegui gli squat pesati con un bilanciere appoggiato sulle spalle inferiori o tieni un manubrio in ogni mano. Squat con una posizione più ampia per rafforzare i muscoli della coscia interna e mantenere una posizione più stretta per lavorare le cosce esterne. Esegui i movimenti a piedi avanti e indietro attraverso una stanza tenendo un manubrio in ogni mano o con un bilanciere sulle spalle. Rafforza la parte inferiore delle gambe con i rilievi del polpaccio, in cui ruoti la posizione dei piedi tra le serie. Punta le dita dei piedi in avanti per rafforzare i polpacci centrali, punta le dita dei piedi verso l'interno per lavorare i muscoli esterni del polpaccio e punta le dita verso l'esterno per rafforzare i polpacci interiori.
Implementazione e pianificazione
Per rafforzare la parte superiore e inferiore del corpo senza produrre muscoli grandi e voluminosi, eseguire tre serie da otto a 15 ripetizioni di ciascun esercizio durante un allenamento, l'organizzazione statunitense di pattinaggio di figura raccomanda sul proprio sito web. Sforzati di eseguire un allenamento total-body almeno due volte a settimana, consentendo almeno un giorno intero di riposo tra gli allenamenti per il recupero muscolare. Concentrati sulla tecnica corretta durante il sollevamento pesi. Chiedi aiuto o formazione da un istruttore fisico certificato, se necessario, per assicurarti di sollevare pesi in modo corretto ed evitare lesioni ai muscoli o alle articolazioni.
