7 modi per proteggere la tua salute mentale contro l'invidia di Instagram
Se ti sei mai sentito infelice dopo aver sfogliato Instagram, Snapchat o Facebook, non sei da solo. La ricerca pubblicata in un numero del 2018 del Journal of Social and Clinical Psychology collega l'uso dei social media e l'aumento dei sentimenti di depressione e solitudine.
Ecco come evitare la trappola di confronto sui social media. (Immagine: Tim Robberts / DigitalVision / GettyImages)Leggi di più: Può un'app curare il tuo cuore spezzato? Questo editor pensa così
Perché i social media ci fanno deprimere?
Le persone infelici che sentono quando passano il tempo sui social media si riferiscono in gran parte al confronto sociale, afferma la psicologa Melissa G. Hunt, l'autrice dello studio. "Quando guardi la vita di altre persone, in particolare su Instagram, è facile concludere che la vita di tutti gli altri è più bella o migliore della tua", dice.
Questo perché, secondo la teoria del confronto sociale, le persone basano il loro valore su come si impilano contro gli altri. E questa spinta al confronto va molto prima che i social media esistessero. Molto tempo fa, era fondamentale per la sopravvivenza: gli umani avevano bisogno di misurare rapidamente i punti di forza dei loro rivali e valutare le minacce. In questi giorni, invece di sondare gli altri come competizione per cibo e risorse, le persone si misurano l'un l'altra l'attrattiva, il successo, l'intelligenza e la desiderabilità di vedere dove si classificano.
Poiché il confronto è cablato, non esiste un modo semplice per evitarlo completamente. E, a meno che tu non abbia intenzione di uscire dalla rete, una disintossicazione totale dai social media è altamente improbabile. Anche se potresti non essere in grado di cambiare i circuiti o schivare ogni post che ti fa sentire inferiore, puoi imparare come non cadere nella trappola del confronto.
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I posti di viaggio causano la gelosia per allevare la sua brutta testa? Prova a non seguire determinati account. (Immagine: Andrea Comi / Moment / GettyImages)1. Individuare i trigger dei social media
Il primo passo per mantenere la tua sanità mentale sui social media è sapere cosa ti spinge. Quando scorri, tipi specifici di post o certe persone ti fanno sempre sentire inadeguato o depresso?
Per individuare le esperienze dei social media che pongono il pugno peggiore, prova a condurre un esperimento personale, afferma Sonja Lyubomirsky, Ph.D., professore di psicologia all'Università di Riverside e autore di The Myths of Happiness. "Tieni traccia del tuo uso dei social media e dell'umore, con particolare attenzione ai sentimenti di autostima, otto o dodici volte al giorno."
Considerata la nostra cultura ossessionata dalle celebrità, potresti indovinare che il confronto con le tue stelle preferite - con i loro scintillanti corpi lucenti, duri come la roccia e sontuosi scavi - punge di più. Non è sempre così, dice Erin Vogel, Ph.D., un postdoctoral fellow nel dipartimento di psichiatria dell'Università della California, a San Francisco. "I confronti tendono ad essere più forti quando sono fatti per persone simili a noi", dice.
Secondo questa linea di pensiero, è più probabile che tu desideri la vita di qualcun altro se si ritiene raggiungibile - un percorso di vita che potresti aver cercato o raggiunto ma non lo hai fatto. Ecco perché un gioco casuale attraverso Facebook può lasciarti in un funk emotivo inaspettato. "Quando vediamo un amico o un conoscente che sembra fare molto meglio di noi, è difficile non lasciarsi influenzare negativamente", dice Vogel.
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2. Pratica Mindfulness
Quindi, hai identificato quali social media suscitano sentimenti di invidia e inadeguatezza. Ora cosa? "La consapevolezza è una grande tecnica per mettere le cose in prospettiva e aiutarci a contrastare gli effetti negativi dei social media", dice Vogel. Con la pratica, puoi imparare a osservare con attenzione queste emozioni senza perdersi o bloccarle.
Come si fa? Per cominciare, non resistere o evitare i sentimenti spiacevoli, secondo Mindful.org. Monitorarli Fai attenzione a come l'invidia si sente nel tuo corpo. La tua mascella è stretta? Le tue guance arrossiscono? Oltre ad apprendere i segni fisici, nota i tuoi pensieri. Cosa sta dicendo la tua voce interiore? Riconoscere questi pensieri da una distanza come uno spettatore non giudicante.
Una volta che riconosci le tue risposte riflesse, cioè i pensieri e le sensazioni negative che spontaneamente ti vengono in mente mentre scorri sui social media, puoi rompere il ciclo inconscio. Invece di provare passivamente una sensazione invidiosa con il pilota automatico, puoi fare una scelta consapevole per liberarti di te stesso. Prova a respirare profondamente e dicendo: "Riconosco questa invidia (inspira), rilascino questa invidia (espira)."
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Non tutto nella vita sarà #instaworthy. (Immagine: Hero Images / Hero Images / GettyImages)3. Regalati un controllo di realtà
La maggior parte delle persone non condivide la loro vita epica fallisce sui social media. "Le persone tendono a presentare i" momenti salienti "delle loro vite", afferma Vogel. "Quindi, quando ci confrontiamo con gli altri sui social media, non è un confronto equo".
Tuttavia, a volte più fresche, le teste razionali non prevalgono di fronte a foto mozzafiato che contemporaneamente abbagliano e scoraggiano. Anche per la persona più equilibrata, è fin troppo facile dimenticare che i social media sono una versione distorta e filtrata della vita.
Per un controllo di realtà, considera il tuo feed Instagram, dice Mai-Ly Nguyen Steers, Ph.D., un borsista postdottorato presso l'Università di Houston. Riflette perfettamente la tua vita? Probabilmente no.
Se i tuoi post non rappresentano un'immagine completamente accurata delle tue lotte, le probabilità che i feed di altre persone non lo siano nemmeno, dice lei. Ricordando che tutti noi curiamo i nostri social media con bobine highlight personali - non i nostri bloopers o errori grossolani - può aiutarti a darti una prospettiva quando ti senti sottomesso accanto alla vita apparentemente favolosa di qualcun altro.
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4. Aggiorna la tua prospettiva
Proprio come i social media descrivono una realtà distorta, anche i tuoi pensieri che risultano dallo scrolling possono essere distorti. Ad esempio, quando il tuo amico pubblica le foto dei suoi educati e rispettosi bambini in età prescolare, potresti immediatamente concludere che sei un genitore terribile perché i tuoi figli non si comportano come angeli tutto il tempo. Questo è ciò che viene chiamato distorsione cognitiva - un pensiero o una credenza irrazionale, falso o impreciso - e può rimanere impressionato nella tua mente se lo lasci.
Per contrastare questi schemi di pensiero corrosivi, Steer suggerisce una ristrutturazione cognitiva, cioè, cercando di visualizzare una situazione in modo diverso. "Ad esempio, se ti senti male che il tuo bambino sta facendo scoppi d'ira ininterrotti quando il figlio di qualcun altro sembra angelico sui social media, puoi riconoscere cognitivamente come ti senti riconoscendo che è appropriato dal punto di vista dello sviluppo che il tuo bambino asserisca la propria indipendenza."
Aumentare la consapevolezza delle distorsioni cognitive potrebbe richiedere un po 'di pratica, ma nel tempo svilupperai un radar personale e imparerai a riformulare le convinzioni disadattive in pensieri più sani e basati sulla realtà.
5. Concentrati su ciò che è buono nella tua vita
Tra un assalto di post perfetti che ti ricordano quello che ti manca, è difficile ricordare tutte le cose buone che hai già. Riflettere su e essere grati per ciò che è positivo nella tua vita è essenziale quando si tratta di contrastare l'impatto negativo dei social media. Un po 'di gratitudine fa molto, dice Lyubomirsky.
Infatti, uno studio del 2017 scritto da Lyubomirsky suggerisce che la gratitudine riduce lo stress e i sentimenti depressivi mentre aumenta la soddisfazione generale, il benessere e la motivazione a migliorare se stessi. Ecco perché dovresti contare le tue benedizioni ogni giorno, dice lei. Prova a scrivere una lettera di ringraziamento a un amico che ti ha sostenuto o ti tiene un diario di ringraziamento quotidiano.
L'invidia può essere motivante nel giusto contesto. (Immagine: nd3000 / iStock / GettyImages)6. Trasforma l'invidia nella motivazione
Il confronto potrebbe essere il ladro della gioia quando giudichi te stesso come non all'altezza, ma non deve essere. In effetti, una piccola invidia potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per dare un calcio ai tuoi obiettivi di miglioramento personale.
Secondo Vogel, "I confronti sociali sono più utili quando vengono utilizzati come ispirazione." Steer aggiunge: "In alcuni casi, può essere motivo di confronto con qualcuno. Ad esempio, potresti essere in una squadra di atletica e confrontare i tuoi tempi di gara con altri compagni di squadra. In tal modo, sei motivato a migliorare la tua performance ".
Quindi la prossima volta che senti il mostro dagli occhi verdi sollevare la sua brutta testa, canalizza quell'energia in vibrazioni positive che ti stimoleranno.
7. Coltivare connessioni autentiche (online e disattivate)
Nonostante le prove contrarie, è del tutto possibile creare interazioni autentiche con gli altri sui social media. A volte, abbassare la guardia e condividere le tue imperfezioni può essere l'antidoto a tutte le pose e le pose.
"Se stai attraversando qualcosa di difficile, va bene chiedere supporto sui social media", afferma Vogel. "Le persone spesso apprezzano di vedere un po 'di onestà e vulnerabilità dai loro social network." In altre parole, quando ti presenti in un modo genuino, incoraggi gli altri a seguire l'esempio e spianare la strada affinché si verifichi un dialogo sincero.
Formare relazioni più significative IRL è particolarmente importante per controbilanciare gli effetti negativi dei social media. "Quando passi del tempo a parlare faccia a faccia con le persone in modo più approfondito, impari la loro sfida e i loro problemi, così come le loro buone notizie", dice Lyubomirsky.
Creare collegamenti autentici non solo ci ricorda quanto la vita sia complessa per tutti, ma ribadisce anche il supporto essenziale, l'empatia e la compassione per tutte le interazioni, sia online che offline.
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