Buona frequenza del polso per una macchina ellittica
Le macchine ellittiche offrono una forma di esercizio aerobico a basso impatto. Provocano meno stress sulle articolazioni e sui muscoli rispetto a correre o correre, anche su un tapis roulant. Inoltre, molti modelli lavorano anche le braccia e la parte superiore del corpo con maniglie mobili. Mentre le macchine ellittiche sono progettate per fornire un allenamento cardiovascolare completo ed efficace, otterrai i maggiori benefici per la salute spingendoti a sufficienza per raggiungere la frequenza cardiaca desiderata. Controlla periodicamente per vedere se hai raggiunto e stai mantenendo una buona frequenza del polso.
Fila di macchine ellittiche (Immagine: ER09 / iStock / Getty Images)Target Pulse Formula
Una formula base identifica un intervallo in cui il polso dovrebbe rimanere per ottenere il miglior allenamento cardiovascolare cardiovascolare possibile. Innanzitutto, identifica la frequenza cardiaca massima. Se sei un uomo, sottrai la tua età in anni da 220. La frequenza cardiaca massima per un uomo di 40 anni sarebbe 220 meno 40, o 180. Se sei una donna, la frequenza cardiaca massima è di 206 meno 88% della tua età. Una donna di 40 anni moltiplicherebbe .88 x 40 per ottenere 35.2. Sottraendo quello da 206 si otterrebbe una frequenza cardiaca massima di 170,8. La frequenza cardiaca target è compresa tra il 50 e l'85% del valore massimo della frequenza cardiaca. Trova questi numeri moltiplicando la frequenza cardiaca massima di 0,50 e 0,85. Ad esempio, se sei un uomo di 40 anni con una frequenza cardiaca massima di 180 battiti al minuto, una buona frequenza del polso per te mentre lavori su una macchina ellittica è tra 90 e 153 battiti al minuto.
Personalizzare la Formula
Una frequenza cardiaca tra il 50 e l'85 percento della frequenza cardiaca massima è ovviamente una finestra ampia, all'interno della quale ogni individuo ha un intervallo di target più specifico. In generale, più sei nuovo nell'esercizio, più in basso in questo intervallo dovresti rimanere mentre ti alleni sulla macchina ellittica. Se non sei fisicamente in forma, puoi esagerare, mettendoti a rischio di lesioni e persino di infarto. Consultare il proprio medico per una guida personalizzata su una buona frequenza cardiaca da raggiungere durante l'allenamento e consigli su come aumentare in modo sicuro fino a tale velocità. Solo il tuo medico può prendere in considerazione la tua forma fisica, le condizioni di salute, le prescrizioni e altri importanti fattori per determinare una frequenza cardiaca target sicura.
Trovare il tuo polso
Molte persone commettono l'errore di contare il polso mentre continuano il loro esercizio aerobico. Come consiglia la clinica Cleveland, interrompere brevemente l'esercizio e rimanere fermi per ottenere una misurazione accurata. Non ti preoccupare, la tua frequenza cardiaca non diminuirà significativamente durante questa breve pausa. Appoggia l'indice e il medio sul lato inferiore del polso opposto, circa la larghezza di un dito sotto la base del pollice. In alternativa, trova il tuo polso carotideo con queste dita lungo la trachea sotto la mascella. Con un orologio, tempo 10 secondi, contando ogni battito del tuo polso. Moltiplicare il conteggio finale per sei per arrivare al numero di battiti al minuto mentre si riprende immediatamente l'esercizio sulla macchina ellittica.
Frequenza e durata
L'American College of Sports Medicine suggerisce che gli adulti sani ottengano almeno mezz'ora di esercizio aerobico moderatamente intenso cinque volte a settimana o almeno 20 minuti di intenso esercizio aerobico tre volte a settimana. Tuttavia, come con la frequenza del polso target personale, quanto spesso e per quanto tempo si utilizza la macchina ellittica è una questione che è meglio decidere dal proprio medico. Inoltre, è preferibile variare il tipo di esercizio che si ottiene da un giorno all'altro in modo da lavorare su diverse aree del proprio corpo e allontanare la noia dalla routine. Rendi la macchina ellittica una parte di un regime cardiovascolare più grande.
