Come aumentare l'HDL mentre si abbassa il LDL naturalmente
I livelli di colesterolo possono essere fonte di confusione. Il solito obiettivo sono i bassi livelli di colesterolo e le persone cercano di evitare di consumare troppo colesterolo. Esistono due tipi di colesterolo; se non ne hai abbastanza del buono tipo, alto-densità lipoproteica o HDL, sei a maggiore rischio di problemi cardiaci.
Entrambi gli allenamenti cardio e sollevamento pesi aiutano ad aumentare il colesterolo HDL. (Immagine: jacoblund / iStock / GettyImages)Il colesterolo cattivo
Ci sono molti fattori di rischio per le malattie cardiache, come l'ipertensione e l'obesità. Il colesterolo è una molecola che galleggia attraverso il tuo corpo con le lipoproteine. Lipoproteine a bassa densità (LDL) sono più pericolosi di HDL. Livelli elevati di colesterolo LDL possono portare al rischio di malattie cardiache. I livelli di LDL devono essere inferiori a 160 milligrammi per decilitro di sangue, spiega un articolo dalla Cleveland Clinic.
Questo perché un eccesso di colesterolo LDL nel sangue può causare un accumulo di placca nelle arterie, affermano gli esperti del Centers for Disease Control. Se si accumula abbastanza placca, può interrompere il flusso di sangue verso parti del tuo corpo. Questo può causare un infarto o ictus.
Abbassare il colesterolo LDL
Se hai alti livelli di LDL, il medico può prescrivere metodi naturali o farmaci per abbassarli. L'attività fisica aiuta a migliorare la dieta eliminando cibi ricchi di grassi saturi e mangiando più fibre. Il fumo è un altro grande fattore di rischio per livelli elevati di LDL, quindi dovresti smettere il prima possibile se sei un fumatore. Anche limitare l'assunzione di alcol può aiutare.
Il rischio di bassi livelli di HDL
Spesso, solo il colesterolo LDL attira l'attenzione come rischio cardiovascolare, ma anche il colesterolo HDL merita attenzione. Bassi livelli di HDL possono essere pericolosi quanto l'alto livello di LDL, perché possono portare a un accumulo di colesterolo LDL. Per gli uomini, meno di 40 milligrammi di HDL per decilitro di sangue è un fattore di rischio per le malattie cardiache. Per le donne quel numero è ancora più alto, a 50 milligrammi per decilitro di sangue.
Leggi di più: Che cosa causa la caduta del colesterolo HDL?
HDL regola LDL
Lattina di colesterolo HDL estrarre il colesterolo LDL dalle arterie e inviarlo di nuovo al fegato, secondo uno studio del 2016 pubblicato su Endocrinologia. Ciò significa che può prevenire alti livelli di LDL.
Tuttavia, devi solo mantenere i livelli di HDL sopra il minimo per il tuo sesso. Oltre a ciò, non c'è molto beneficio per i livelli di HDL più alti. Infatti, può danneggiare la salute del tuo cuore di avere alti livelli di HDL, secondo uno studio pubblicato nel 2017 su Clinical Research in Cardiology.
Funzione HDL e renale
Oltre le condizioni cardiache, uno studio del 2018 pubblicato sull'American Journal of Kidney Diseases ha rilevato che livelli di HDL più alti erano correlati a una migliore funzionalità renale. Mentre riceve attenzione per la salute del cuore, il colesterolo HDL sembra avvantaggiare il corpo in più di un modo.
Aumentare i livelli di HDL naturalmente
Se il tuo HDL scende al di sotto del numero raccomandato, dovresti agire per risolverlo. Il tuo medico dovrebbe essere in grado di aiutarti a fare un piano. È probabile che ti consiglierà di iniziare con opzioni naturali come dieta ed esercizio fisico, perché i farmaci non sembrano essere molto efficaci nell'aumentare i livelli di HDL, secondo un articolo di Heart Insight.
Un articolo di Berkeley Wellness afferma che l'80% della varianza nei livelli di HDL tra le persone deriva dalla genetica. Ciò significa che i livelli di HDL potrebbero essere predeterminati per la maggior parte. Ma questo non significa che dovresti arrenderti, perché ci sono alcuni rimedi naturali che puoi provare.
Allenati per aumentare il tuo HDL
L'esercizio fa miracoli per il tuo corpo e aiuta con molti fattori di rischio cardiovascolare, compresi i livelli di colesterolo. Secondo uno studio del 2016 pubblicato sul Translational Journal dell'American College of Sports Medicine, la maggior parte delle forme di esercizio contribuirà ad aumentare i livelli di HDL e contemporaneamente può abbassare i livelli di LDL.
L'esercizio aerobico, che può variare da una camminata di 30 minuti al giorno a una corsa di 10 miglia, è ampiamente accettato come metodo per aumentare i livelli di HDL. Uno studio del 2017 pubblicato su Lipids in Health and Disease ha mostrato che l'esercizio al 65% della capacità massima può aumentare i livelli di HDL di quasi 3 milligrammi per decilitro di sangue.
La capacità massima in questo studio è stata misurata in VO2 max, che richiede costose attrezzature da misurare. Per adattarsi a tale intensità, è possibile allenarsi in una zona di frequenza cardiaca da leggera a moderata, che corrisponde a circa il 60-80% della frequenza cardiaca massima, secondo un articolo di Polar. Per trovare la frequenza cardiaca massima, sottrarre la tua età da 220.
Perdita di peso e HDL
Quando ti alleni brucia calorie, che possono portare alla perdita di peso fino a quando non si mangia in eccesso. Perdere peso dall'esercizio potrebbe essere una delle ragioni per cui l'esercizio aerobico aumenta il colesterolo HDL. Un tipico allenamento aerobico brucia più calorie di un normale allenamento di sollevamento pesi, il che potrebbe spiegare perché molte persone consigliano Esercizi di aerobica aumentare il colesterolo HDL.
Non saltare i pesi
Mentre c'è meno ricerca sull'allenamento di resistenza e sui livelli di HDL, ci sono alcune prove che aiuta tanto quanto l'esercizio aerobico. Mentre non si bruciano più calorie durante l'allenamento di resistenza, costruire muscoli può aumentare il metabolismo, secondo un articolo dell'Università del New Mexico. Un metabolismo più veloce ti aiuta a bruciare calorie anche quando non lavori.
Mangia i grassi giusti
Il grasso alimentare è spesso pensato per causare problemi cardiaci. In realtà aumenterai il tuo buoni livelli di colesterolo mangiando i cibi giusti. Se mangi il giusto tipo di grasso, può ridurre il rischio di malattie cardiache. Ci sono quattro tipi di grassi, secondo l'American Heart Association: polinsaturi, monoinsaturi, saturi e grassi trans.
Circa il 25-35% delle calorie giornaliere dovrebbero provenire da grassi alimentari. Di questo, il 90% del grasso che si consuma dovrebbe essere insaturo, che è o polinsaturo o monoinsaturo.
Leggi di più: Elenco degli alimenti che generano HDL
Fonti vegetali di grassi come l'avocado può aumentare il colesterolo HDL, perché sono ricchi di grassi insaturi. Il pesce è un'ottima fonte di grassi polinsaturi se stai cercando un'opzione non vegetariana, secondo un articolo dell'Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Stai attento ai grassi trans
È importante eliminare i grassi trans dalla dieta perché possono abbassare i livelli di HDL. I grassi trans sono prodotti dall'uomo e provengono dal riscaldamento di olio vegetale e dall'aggiunta di gas idrogeno per forzare l'idrogeno nelle molecole di grasso. Il grasso trans aiuta a preservare il cibo e viene utilizzato in prodotti come la margarina. Le catene di fast food usano spesso i grassi trans per friggere il loro cibo.
È ora di smettere di fumare
Il fumo può ridurre la quantità di HDL nel sistema di 5 milligrammi per decilitro, il che può aumentare il rischio di problemi cardiaci. Se fumi, smettere di fumare può avere un grande impatto sui tuoi livelli di HDL.
Godetevi l'alcol in modo responsabile
Bere in piccole quantità, come uno o due bicchieri al giorno, può effettivamente aumentare il tuo HDL Livelli leggermente, secondo un articolo di Berkeley Wellness. Fai attenzione a non esagerare, però, perché bere troppo fa male alla salute.
