8 segreti per battere Jet Lag
Fare jetting in una località esotica a metà del mondo può essere eccitante. E anche una rapida gita in tutto il paese per visitare gli amici offre una divertente pausa dalla routine normale. Ma con una bella vacanza arriva la brutta verità: il jet lag. Succede a tutti noi. Quel sentimento stordito, vertiginoso, non so dove-io-sono-o-che-giorno-è. Il jet lag è la rovina dell'esistenza di molti viaggiatori. Se attraversi costantemente fusi orari (o se fai solo occasionalmente il viaggio in aereo), non hai tempo di perdere la sensazione di essere uno zombi. Adotta questi suggerimenti e trucchi per infrangere anche le più feroci modifiche al fuso orario quando si viaggia per il mondo in modo da poter avere una vacanza riposante e rivitalizzante.
iStock / Anna Bryukhanova (Immagine: iStock / Anna Bryukhanova)1. Evitare l'alcol
Sembra divertente, giusto? Quando hai 12 ore per uccidere su un aereo, il modo preferito da molte persone per ammazzare il tempo è quello di buttare via qualche drink. Quando sei alto 30.000 piedi, l'aria stantia sull'aereo ti mette già in uno stato disidratato. Sfortunatamente, l'alcol non aggiunge solo calorie in eccesso (non ti va di adattarti a quel bikini?), Ma anche il tuo corpo si inaridisce, portandoti ulteriormente in uno stato disidratato. "Essere disidratati peggiora i sintomi fisici del jet lag ... e l'alcol ... può disturbare il sonno", secondo la Guida alla salute della famiglia della Harvard Medical School. Un'altra pubblicazione sulla salute di Harvard in Healthbeat prosegue dicendo che "l'alcol promuove la disidratazione, che peggiora i sintomi del jet lag". Assicurati di bere molta acqua prima, durante e dopo il volo per mantenerti idratato. Una volta arrivato a destinazione, bevi molta acqua e solo allora concediti quella piña colada che hai sempre desiderato.
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2. Accedi all'ora locale
È importante iniziare a trattare l'orologio interno come se fossi nel fuso orario previsto almeno tre giorni prima del viaggio. Imposta l'orologio sul tuo nuovo fuso orario. Secondo la Harvard Health Publication 2015, dovresti "spostare gradualmente i pasti e l'ora di andare a letto più vicino al programma della tua destinazione". Se vai avanti nel tempo, prova ad andare a letto prima e cambia le tue abitudini alimentari per riflettere quel nuovo fuso orario. Se stai viaggiando verso ovest, prova a stare su qualche ora in più per immergerti nel nuovo fuso orario.
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3. Mobilitare i tuoi giunti
Sedersi in un angusto sedile dell'aereo per ore e ore distrugge il tuo corpo. Mal di schiena, fianchi stretti e piedi gonfi sono solo alcuni dei terribili effetti collaterali del viaggio. Per combattere questi temuti effetti collaterali, è importante mobilizzare e allungare prima, durante e dopo il volo. Fai dei profondi affondi per i tuoi fianchi, posa del cobra per la tua schiena e un sacco di saluti al sole per far fluire il tuo sangue. Inoltre, provare a portare una palla da lacrosse o un rullo di schiuma (se si adatta) per attivare il flusso di sangue nel corpo. Scava una lacrosse nella parte bassa della schiena e sui fianchi per rompere qualsiasi tessuto muscolare che si sia stretto nel tempo. Per altri consigli di viaggio e trucchi, guarda il video sopra dal fondatore di Mobility WOD, l'allenatore CrossFit di fama mondiale e il fisioterapista Kelly Starrett.
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4. Dai una prova al digiuno
È stato dimostrato che il digiuno intermittente aiuta a regolare il tuo orologio biologico. Il giorno del tuo volo, prova a fare una sana colazione con un sacco di grassi buoni, verdure fresche e proteine magre - pensa alle uova con spinaci e avocado. Una volta che sei sull'aereo, limita il più possibile l'assunzione di cibo. Evita gli zuccheri e i carboidrati che possono far aumentare la glicemia e farti schiantare. Secondo la dieta anti-jet-arg Argonne, una dieta creata dal biologo Charles Ehret, i giorni veloci dovrebbero "aiutare ad esaurire la riserva di carboidrati del fegato e preparare l'orologio del corpo per il ripristino". Uno studio del 2008 dal Beth Israel Deaconess Medical Center mostra che "se gli animali hanno accesso al cibo solo durante il loro normale ciclo del sonno, cambieranno più ritmi circadiani per adeguarsi alla disponibilità di cibo".
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5. Festa dopo la discesa finale
A seconda del momento in cui raggiungi la tua nuova destinazione, ci sono modi per mantenere il corpo sveglio o aiutarlo ad addormentarlo in base al cibo che consumi. Se ti atterri al mattino, mangia molte verdure fresche e proteine magre per tutto il giorno per mantenere il tuo corpo in movimento. Poi di notte, mangiare un pasto raggiungere in carboidrati in modo che si schianta in seguito. Se atterri di notte, consuma un pasto ricco di carboidrati in modo da poter godere di un sonno riposante. Secondo l'Argonne Anti-Jet-Lag Diet, si festeggia perché "le cene ad alto contenuto di carboidrati stimolano il sonno". Guardalo come un modo per mangiare in modo innocente quella cena di pasta che hai sempre desiderato. Non male, giusto?
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6. Resta attivo in vacanza
Una volta nel tuo nuovo fuso orario, allaccia le scarpe e parti per una corsa o passeggia per la città. L'esercizio aiuta ad acclimatare l'orologio del corpo interno o il ritmo circadiano. In concomitanza con uno studio del 2012 pubblicato sul Journal of Physiology, l'autore Christopher Colwell afferma: "È evidente che l'esercizio fisico aiuterà a regolare [gli orologi del corpo]". Prima di partire per il tuo viaggio, allenati la mattina prima del lavoro, perché la luce è un fattore determinante nel regolare il tuo orologio biologico. Poi, quando sei a destinazione, forza te stesso - nonostante la stanchezza che potresti essere - per allenarti nella tua nuova destinazione. Questo non deve essere un intenso allenamento CrossFit, ma può essere una passeggiata o un leggero jogging solo per far muovere il corpo.
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7. Gioca con luci e ombre
Questo può sembrare un "duh" grande e grosso, ma la luce e l'oscurità giocano un ruolo enorme nel nostro ritmo circadiano. Gli aerei possono essere rumorosi e luminosi, ma se riesci a chiudere il mondo e fare il tempo per dormire senza interruzioni utilizzando una maschera da notte e tappi per le orecchie, può aiutare il tuo corpo tremendamente. Potresti provare una maschera notturna sviluppata dai ricercatori di Stanford, che afferma di prevenire il jet lag emettendo una piccola luce mentre dormi. I nostri corpi rispondono alla luce e al buio attraverso il nostro ritmo circadiano (ovvero il tuo orologio interno). Secondo uno studio del 2009, i ricercatori del Brigham and Women's Hospital dell'Università del Michigan (che ha sviluppato l'app anti-jet lag, Entrain) hanno osservato che "l'esposizione a luce temporizzata è un metodo di sincronizzazione ben noto e, se usato correttamente, questo intervento può resettare l'orologio interno di un individuo per allinearlo con l'ora locale, il risultato è un sonno più efficiente, una diminuzione della fatica e un aumento delle prestazioni cognitive. " Inoltre, secondo le Harvard Health Publications, è meglio "usare il sole per aiutarti a riadattarti" Se hai bisogno di svegliarti prima nel nuovo scenario (hai volato da ovest a est), esci al sole del primo mattino. devi svegliarti più tardi (hai volato da est a ovest), esporsi al sole del tardo pomeriggio. " Puoi anche provare questo metodo prima della partenza in base al fuso orario che visiterai. Se atterri in un posto e hai bisogno di stare lontano, vai fuori, apri finestre e cerca luce. Se devi andare a dormire, usare la maschera notturna è la soluzione migliore.
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8. Prendi un po 'di melatonina
La melatonina è un ormone naturalmente presente nel cervello che aiuta a controllare i cicli del sonno, in particolare quando è ora di andare a dormire. Quando viaggi, il tuo ciclo del sonno e i tempi di sonno vengono espulsi dai fusi orari e dal cambio di luce. Integrando con la melatonina, dici al tuo corpo che va bene andare a dormire e il tuo cervello riconosce che è OK riposare. Secondo una review del 2009 presso l'Istituto di Disordini della Salute Mentale Comune di Cochrane, i ricercatori hanno riferito: "La melatonina è un ormone pineale che svolge un ruolo centrale nella regolazione dei ritmi del corpo ed è stato usato come farmaco per riallinearli con il mondo esterno ... dovrebbe essere raccomandato ai viaggiatori adulti che viaggiano in cinque o più fusi orari, in particolare in direzione est, e soprattutto se hanno avuto problemi di jet lag nei viaggi precedenti. " E Harvard Health raccomanda dosaggi tipici da 3 a 5 milligrammi.
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