8 semplici abitudini per perdere peso prima del letto
Dopo una lunga giornata di duro lavoro e di scelte salutari, tendiamo a pensare alle nostre serate come ad un tempo per scatenarci e ricompensarci. Ma se stai cercando di perdere peso, è fondamentale sviluppare abitudini che ti preparino al successo.
Le tue serate sono una parte cruciale del tuo viaggio per perdere peso. Ecco come garantire che i tuoi tempi di inattività non possano sabotare i tuoi obiettivi. (Immagine: Twenty20 / @ djmon1que) Non stiamo dicendo che devi annullare tutto il divertimento. In effetti, alcune di queste abitudini possono rendere le tue serate più utili mentre aiutano a tagliare la vita. Continua a leggere per le semplici abitudini notturne che puoi adottare per massimizzare le tue possibilità di raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
1. Dormire bene
La società tende ad incantare ad ottenere il minor sonno possibile, ma restare alzati fino a tardi potrebbe essere il colpevole del guadagno di peso o dell'altopiano. Julie Upton, MS, RD, dietista e co-fondatrice di Appetite for Health, ha dichiarato a LIVESTRONG.COM che il sonno insufficiente incasina gli ormoni responsabili dello stress, del metabolismo, della fame e della sazietà.
"Senza abbastanza occhio chiuso, i livelli della grelina con l'ormone della fame aumentano ei livelli di leptina, l'ormone che ci aiuta a sentirci pieni, cade", dice. "Si pensa che le interruzioni ormonali siano uno dei motivi principali per cui bruciare la candela ad entrambe le estremità è così dannoso per il punto vita".
Inoltre, è risaputo che la mancanza di sonno è legata all'obesità, al diabete e alla pressione alta. Ciò significa che se vuoi perdere peso (e stare in salute), il buon sonno dovrebbe essere sicuramente una priorità.
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2. Riduci a icona il tempo di visualizzazione
È tempo di rivalutare l'ossessione di Netflix. Ridurre al minimo lo schermo è essenziale per dormire sonni tranquilli, secondo uno studio del Lighting Research Center del Rensselaer Polytechnic Institute. I ricercatori hanno scoperto che due ore di esposizione a uno schermo di notte riducono i livelli di melatonina del 23%.
Perché importa? La melatonina è l'ormone responsabile per allertare il tuo corpo quando è il momento di colpire il fieno, e la soppressione della melatonina può causare interruzioni del sonno, aumentando il rischio di obesità e diabete.
In altre parole, scorrere su Instagram durante la notte potrebbe creare problemi con il tuo orologio biologico e scalpitare ore preziose durante le quali potresti (e dovresti) dormire. Invece, prova a leggere, a fare il diario o ad allungarti per una o due ore prima di andare a dormire per massimizzare il tuo sonno e il successo nella perdita di peso.
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Scorrere su Instagram durante la notte potrebbe creare problemi con l'orologio naturale del tuo corpo. (Immagine: Twenty20 / @ wrightsm01) 3. Avanza con lo yoga
Se hai difficoltà a ripulire la mente alla fine di una lunga giornata, prendi in considerazione l'idea di intraprendere lo yoga. Uno studio del 2009 ha rilevato che fare yoga migliora la qualità del sonno, lo stato di depressione e lo stato di salute auto-percepito negli anziani.
E, un altro studio ha scoperto che praticare yoga portava alla perdita di peso tra i soggetti del test. Detto questo, ritagliarsi il tempo prima di andare a letto per ottenere degli OM potrebbe aiutarti a renderti più felice, più snello e più pigro.
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4. Mangia la cena prima
Mangiare una cena presto potrebbe non sembrare il modo più sexy per passare la serata, ma secondo uno studio recente, avere una cena più piccola all'inizio della giornata è un modo efficace per evitare il guadagno di peso.
Secondo gli autori dello studio, l'insulina viene secreta in modo più efficiente al mattino. Cosa significa per la tua vita? L'insulina è un ormone che induce i muscoli e le cellule grasse del corpo ad assorbire lo zucchero nel sangue, che viene poi convertito in energia o immagazzinato come grasso.
Poiché la secrezione di insulina è meno efficiente di sera, mangiare più porzioni di carboidrati e zuccheri nel corso della giornata potrebbe comportare un maggiore aumento di grasso. Perciò, prima smetti di mangiare, meglio è.
5. Avere spuntini ad alto contenuto proteico
Se vai a fare uno spuntino di notte, fai un boccone pieno di proteine. Uno studio ha rilevato che mangiare snack sotto le 150 calorie non portava ad un aumento di peso ed era effettivamente vantaggioso per la sintesi delle proteine muscolari (il processo durante il quale i muscoli crescono e si riprendono) e la salute cardiometabolica.
Inoltre, "ci sono alcune prove che suggeriscono che mangiare uno spuntino proteico prima di dormire può aiutare a dormire", dice il dietologo registrato Upton. "Suggerirei qualcosa come un frullato di proteine prodotto con la caseina (che viene rilasciato lentamente) o avere uno o due uova sode per i 12 grammi di proteine di alta qualità presenti in due grandi uova".
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6. Stimola la tua mente
Siamo stati tutti lì: stai rivisitando "The Office" (di nuovo) e ti senti un po 'annoiato, quindi decidi che vuoi uno spuntino e, purtroppo, finisci per schiacciare un intero sacco di patatine.
La ricerca mostra che la noia è associata positivamente a un maggiore apporto calorico e che aumenta il desiderio di mangiare spuntini malsani. Quindi, il modo migliore per tenere a bada la fame è tenere la mente attiva.
In altre parole, disattivare Netflix e svolgere altre attività più stimolanti come leggere un libro, fare il diario, fare il bagno mentre si ascolta un podcast o esercitare.
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Ridurre l'alcol aiuterà a tenere a bada i munchies. (Immagine: Twenty20/@Lesia.Valentain) 7. Evitare di bere alcolici
Ridurre il tuo prezioso vino può aiutare a dormire e tenere a bada i munchies. "Non solo l'alcol interrompe il sonno REM, stimola l'appetito riducendo le inibizioni", spiega Upton.
"Quindi sarai più propenso a fare spuntini di più, su cibi spazzatura a più alto contenuto calorico, quando bevi alcolici." Se sei una persona a cui piace godere di un 21+ drink ogni sera della settimana, prova a riservare qualche notte per alcuni Kombucha gut-healthy o tè senza caffeina invece.
8. Keep It Cold
Non c'è niente di più accogliente di accovacciarsi a strati di morbide e comode coperte, ma la ricerca suggerisce che mantenere le cose un po 'più fredde di notte potrebbe aumentare la perdita di peso.
Uno studio del 2014 ha rilevato che l'esposizione regolare al freddo moderato favoriva la perdita di peso nei soggetti del test. I ricercatori del Medical Center dell'Università di Maastricht, nei Paesi Bassi, hanno studiato due gruppi.
Il primo gruppo ha sperimentato una diminuzione del grasso corporeo dopo aver trascorso due ore al giorno a 62,6 gradi F per sei settimane. Il secondo gruppo ha trascorso sei ore al giorno a temperature più basse per 10 giorni e ha visto un aumento del grasso bruno.
Può sembrare una cosa brutta, ma il grasso bruno in realtà brucia energia (cioè calorie) per produrre calore, il che significa che avere più grasso bruno può effettivamente aiutare con la perdita di peso. Quindi, digita il termostato di alcuni gradi per un modo semplice per perdere peso potenzialmente.
Quali sono alcune delle tue abitudini serali? Stai pensando di aggiungere qualcuno di questi alla tua routine? Fare un cambiamento non deve essere estremo. Queste piccole modifiche faranno sì che il tuo duro lavoro non sia inutile.
