8 vantaggi di unire una lezione di yoga prenatale

Alcune persone sono confuse sull'esercizio fisico durante la gravidanza: dovresti o non dovresti? Salvo eventuali complicazioni, dovresti assolutamente. L'allenamento prenatale rafforza i muscoli di cui hai bisogno per il travaglio, diminuisce i rischi di complicazioni della gravidanza e migliora la salute del tuo bambino - e può accelerare il recupero dopo la nascita.

Unisciti a una lezione di yoga prenatale per incontrare le future mamme proprio come te. (Immagine: @ primary.colours via Twenty20)

Ma quale esercizio è il migliore? Secondo una recensione del 2015 dell'American Journal of Perinatology, le donne beneficiano maggiormente dello yoga prenatale. Gli autori della revisione hanno valutato 10 studi tra il 2004 e il 2014 e hanno rilevato che, rispetto ad altre forme di esercizio, lo yoga ha ridotto l'incidenza delle complicazioni della gravidanza e del basso peso alla nascita, riducendo il dolore e lo stress e migliorando le relazioni.

E unirsi a una lezione di yoga prenatale offre ulteriori vantaggi: istruzione esperta e una comunità di future mamme proprio come te. Una lezione di yoga prenatale può aiutarti ...

Costruire la forza per la gravidanza e il parto

Un corpo forte e flessibile è meglio equipaggiato per gestire lo stress fisico della gravidanza e del travaglio - per non parlare della maternità. Forti muscoli del core aiutano a sostenere la colonna vertebrale e la zona lombare, che spesso sopportano gran parte del peso che porta il peso del nascituro. Quegli stessi muscoli centrali - compresi i muscoli del pavimento pelvico - aiutano anche quando è necessario spingere nella sala parto.

Le pose prenatali di yoga sono specificamente progettate per colpire i muscoli più importanti per la gravidanza e il parto. Gli esercizi di respirazione rilasciano stress e tensione, che possono aiutare ad alleviare il mal di schiena e mal di testa comunemente le donne incinte. Quando arriva il momento di partorire, puoi usare quelle tecniche di respirazione per calmarti e centrarti durante il travaglio.

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Dormi meglio

Il sonno povero è una lamentela tra le donne incinte. Secondo l'American Pregnancy Association, il 78% delle donne incinte sperimenta l'insonnia, che può includere difficoltà ad addormentarsi, svegliarsi spesso durante la notte, difficoltà a riaddormentarsi e non sentirsi riposati dopo il sonno. La mancanza di sonno può essere dannosa per la gravidanza e il parto, con effetti negativi come la durata del travaglio e l'aumento della possibilità di parto cesareo.

Oltre a praticare una buona igiene del sonno, una pratica regolare di yoga può aiutarti a ottenere il sonno di cui hai bisogno. Ricercatori dell'Università di Harvard hanno esaminato gli effetti di otto settimane di pratica regolare dello yoga tra 20 partecipanti affetti da insonnia cronica. I partecipanti hanno tenuto i diari del sonno, e quando i ricercatori li hanno analizzati alla fine dello studio, hanno trovato miglioramenti nell'efficienza del sonno, nella durata del sonno e nel tempo per addormentarsi.

Ma non hai bisogno della scienza per aiutarti a capire come i benefici dello yoga dormono; semplicemente imparando a rilassarti e respirare profondamente può aiutarti quando sei sveglio a preoccuparti di quale colore dipingere la stanza dei bambini.

Le pose prenatali di yoga sono progettate specificamente per il corpo di una donna incinta. (Immagine: FatCamera / iStock / GettyImages)

Sentiti a terra e centrato

La gravidanza può essere un momento folle. I tuoi ormoni sono fuori di testa, e sei nervoso per la salute del tuo bambino, per il parto, se sarai una brava mamma ... e così via. Una pratica regolare di yoga può aiutarti a rimanere calmo e tranquillo durante la gravidanza e anche durante il parto. Gli aspetti meditativi dello yoga sono in parte responsabili di questo beneficio, ma lo yoga ha anche effetti tangibili sui sistemi corporei coinvolti nello stress.

"Qualsiasi pratica del corpo-mente ha impatti fisiologici come l'abbassamento della pressione sanguigna, l'aumento del consumo di ossigeno e l'attivazione della risposta di rilassamento nei neurotrasmettitori", afferma l'ostetrica certificata Suzanne Gilberg-Lenz. "Di fronte al combattimento o al volo, lo yoga può aiutare a raggiungere alcuni di questi obiettivi che migliorano la gravidanza".

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Incontra altre future future

Avere una comunità può essere tanto importante per il tuo benessere durante la gravidanza quanto le visite regolari al tuo GIN. Anche se potresti avere un sacco di sostegno da parte di amici e parenti, potresti non sentirti come se qualcuno capisse veramente quello che stai passando. Una lezione di yoga prenatale è una stanza piena di donne come te - alias un gruppo di supporto immediato.

Questa è un'opportunità per condividere le tue preoccupazioni e dare e ricevere consigli da altre donne che stanno vivendo gli stessi sintomi fisici, ansie e preoccupazioni pratiche che tu sei.

Per le mamme in attesa che sperimentano il non-insolito "baby blues", una meta-analisi del 2015 in BMC Psychiatry ha rilevato che rispetto alle donne che hanno provato altri tipi di cure - cure prenatali standard, esercizi prenatali standard, sostegno sociale - donne in corsi di yoga prenatale ha sperimentato livelli significativamente più bassi di depressione.

Le tecniche di meditazione possono aiutarti a rimanere calmo e fresco durante la gravidanza. (Immagine: FatCamera / E + / GettyImages)

Migliora il tuo rapporto con il tuo coniuge

Le pressioni della gravidanza e l'imminente genitorialità possono porre l'accento sulla tua relazione con il tuo partner. Se la tua relazione è stata tesa prima di iniziare una gravidanza o i problemi si sono sviluppati dopo la concepzione, gli effetti sulla gravidanza possono essere di vasta portata.

L'ansia e la depressione in gravidanza sono fattori di rischio per parto prematuro, basso peso alla nascita e altre complicanze. Inoltre, la depressione prenatale può avere un effetto sugli esiti negativi durante l'istruzione precoce di un bambino. Secondo uno studio del 2011 in BMC Public Health, l'insoddisfazione nei rapporti è la causa più comune di disagio emotivo nelle mamme in attesa.

Le coppie che praticano yoga insieme possono migliorare il legame e l'intimità. Ma praticare da solo può anche aiutarti a sentirti radicato e più connesso a te stesso, essere meno emotivo e reattivo e avere compassione per lo stress che il tuo partner potrebbe essere anche in questo momento difficile.

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Minore rischio di complicanze della gravidanza

La maggior parte delle gravidanze si risolve senza problemi, ma tutto ciò che puoi fare per salvaguardare il tuo è valsa la pena. Come scoperto nel 2015 dalla rivista American Journal of Perinatology, una pratica prenatale dello yoga può proteggere dalle complicazioni meglio di altre forme di esercizio. "Il diabete gestazionale, la pre-eclampsia e la restrizione della crescita intrauterina si sono verificati meno spesso nelle mamme in gravidanza che praticano lo yoga negli studi", afferma Gilberg-Lenz. Perché questo è, i ricercatori sono ancora incerti. "Penso che tutto questo riduca lo stress ridotto e gli effetti anti-infiammatori dello stress abbassato sui nostri corpi", dice.

Rendi il lavoro più facile

Se questo è il tuo primo o il tuo quinto bambino, probabilmente già sai che il parto può essere scomodo - e talvolta lungo e doloroso. Quello che molte donne non capiscono è che quello che fanno durante la gravidanza può aiutare a rendere più facile il lavoro.

In uno studio pubblicato su Terapie complementari in Clinical Practice nel 2008, le donne erano divise in due gruppi. Un gruppo ha fatto sei lezioni di yoga di un'ora in orari prestabiliti durante la gravidanza e l'altro gruppo non ne ha fatto nessuna. Usando una varietà di strumenti per valutare il conforto della madre durante il travaglio, i ricercatori hanno scoperto che il gruppo di yoga sperimentava meno dolore al parto e una durata complessiva del travaglio più breve rispetto al gruppo che non faceva yoga.

"Questo è probabilmente correlato alla respirazione yogica e alle pratiche di rilassamento, o forse maggiore flessibilità, resistenza e forza dalla pratica dello yoga", afferma Gilberg-Lenz. "Il pavimento pelvico e l'apertura dell'anca e lo sviluppo del focus mente-corpo potrebbero anche contribuire alle osservazioni della letteratura medica".

Ridurre l'ansia e la depressione pre-esistenti

Se hai provato ansia e depressione prima di rimanere incinta, lo stress e gli ormoni fluttuanti possono peggiorare la situazione. Inoltre, potrebbe essere necessario interrompere l'assunzione di farmaci anti-depressivi e anti-ansia durante la gravidanza. Le donne che sono depresse durante la gravidanza hanno più probabilità di avere un parto prematuro o un bambino con basso peso alla nascita.

Numerosi studi hanno dimostrato che lo yoga è un potente strumento per ridurre i sintomi di depressione e ansia - con o senza prescrizione di farmaci. In uno studio pubblicato sull'International Journal of Preventive Medicine nel 2018, 52 donne che hanno partecipato a sole 12 classi di hatha hanno riportato sintomi significativamente ridotti di depressione, ansia e stress.

Lo yoga prenatale con una forte componente di consapevolezza è particolarmente efficace. Una pratica regolare di meditazione che comporta il ritorno dell'attenzione al presente può aiutarti a essere più consapevole di te stesso e più preparato a gestire le emozioni difficili mentre si presentano.

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