8 alimenti per ossa sane (e 3 alimenti che influiscono negativamente sulla salute delle ossa)
Le ossa sono una parte incredibile dell'anatomia umana, ma hai mai avuto il tempo di pensare a come gli alimenti che mangi influenzano la loro salute? A causa della natura forte e costante delle ossa, è facile dare per scontata la tua struttura scheletrica.
Non è solo kale che è una centrale elettrica nutrizionale. Tutte le verdure a foglia verde - bok choy, rucola, spinaci, romaine, cavolo riccio, crescione - contengono vitamine, nutrienti e minerali specifici fondamentali per la salute delle ossa. (Immagine: Stocky / Nataša Mandić) "Le tue ossa sono vivi. Ogni giorno, il tuo corpo distrugge il vecchio osso e mette il nuovo osso al suo posto ", spiega Misti Gueron MS, RDN, CDE, un terapista nutrizionale medico di Los Angeles." Le tue ossa contengono il tuo più grande serbatoio di calcio, e anche il tuo sangue richiede calcio per regolare la contrazione muscolare. Per questo motivo, ciò che ti manca dalla tua dieta potrebbe essere ritirato dalle tue ossa ", dice.
Molte persone raggiungono il loro picco di massa ossea intorno ai 30 anni - e dopo che il numero è raggiunto, si perde leggermente più massa ossea di quanto si guadagna ogni anno. Maggiore è la massa ossea di picco, minore è la probabilità di sviluppare l'osteoporosi con l'avanzare dell'età. Qualunque sia la tua età, apportare alcune modifiche dietetiche può migliorare la salute generale delle ossa e migliorare la tua struttura scheletrica per il resto della tua vita.
Dall'uva alle verdure a foglia e dal sodio alla caffeina, ecco una lista di cibi che dovresti incorporare nella tua routine quotidiana (più alcuni che dovresti portare via) per migliorare la salute delle tue ossa.
8 alimenti che sono grandi per la salute delle ossa
Le sardine in scatola forniscono calcio, vitamina D e grassi sani - nutrienti importanti per la salute delle ossa. (Immagine: Photosiber / iStock / GettyImages)1. Sardine in scatola
Quando si tratta di costruire la forza dell'osso, il pesce potrebbe non essere il primo cibo che si pensa; tuttavia, la minuscola e sottovalutata sardina è un concentrato di nutrizione ossea.
"Le sardine in scatola contengono piccole ossa commestibili che forniscono una spinta di calcio, oltre alla vitamina D per un maggiore assorbimento", afferma Caroline Kaufman, MS, RDN, esperta nutrizionista a New York. "Una porzione di sarde da 2 once ha circa il 20% del valore giornaliero del calcio e del 26 percento del valore giornaliero della vitamina D. "
Oltre all'effetto sinergico del calcio e della vitamina D per una salute ottimale delle ossa, anche i grassi sani delle sardine possono giovare alle ossa. Uno studio su giovani donne giapponesi (di età compresa tra i 19 e i 25 anni) pubblicate a Osteoporosi Internazionale ha dimostrato che l'assunzione di acidi grassi omega-3 (presenti nei pesci grassi come le sardine) è positivamente associata alla densità di massa ossea di picco.
Kaufman consiglia di provare le sarde su un sandwich di pane di segale con faccia aperta con mostarda piccante e uno spritz di succo di limone fresco e pomodoro tritato, o semplicemente spalmare sardine con purè di forchetta su cracker di grano intero.
Leggi di più: Le sardine in scatola sono buone per te?
2. Verdure a foglia verde
Mentre il kale è il nuovo ortaggio per rubare la scena (nutrizionale), tutte le verdure a foglia verde - bok choy, rucola, spinaci, romaine, cavolo, crescione - sono nutrienti e contengono specifiche vitamine e minerali importanti per la salute delle ossa.
"La maggior parte di noi sa che il calcio e la vitamina D sono importanti per la salute delle ossa, ma la formazione dell'osso dipende in larga misura dall'equilibrio di diversi importanti nutrienti, tra cui magnesio e vitamina K, che si trovano entrambi nelle verdure a foglia verde", dice Gueron.
Quando si tratta di magnesio, la maggior parte (67 per cento) del minerale si trova nelle ossa. In effetti, uno studio nel European Journal of Epidemiology suggerisce che il magnesio potrebbe aiutare a prevenire le fratture. La prossima volta che farai un'insalata, un panino o un soffritto, assicurati di andare pesantemente sulle verdure a foglia verde - le tue ossa ti ringrazieranno.
3. Prugne
Il viola è un colore a lungo associato con la regalità e la magia, quindi non dovrebbe essere una sorpresa che il cibo viola fornisce alcuni benefici per la salute piuttosto pesanti. I prodotti viola, come le prugne, sono ricchi di polifenoli che agiscono come antiossidanti nel corpo. Questi antiossidanti aiutano a proteggere il corpo da problemi di cuore, occhi, memoria e sistema immunitario.
Inoltre, una sperimentazione clinica - pubblicata sulla rivista Nutrienti nel 2017 - con la donna in post-menopausa ha scoperto che le prugne della California possono aiutare a invertire la perdita ossea e preservare la struttura ossea, riducendo il rischio di fratture osteoporotiche. Cosa c'è di così speciale nelle prugne per la salute delle ossa? Mentre la ricerca si sta ancora svolgendo, il contenuto di nutrienti delle prugne è abbastanza impressionante per la salute delle ossa.
Le prugne contengono rame, che aiuta nella struttura ossea; vitamina K, che aiuta a migliorare l'equilibrio del calcio e favorisce la mineralizzazione delle ossa; più boro e diversi polifenoli che aiutano nella regolazione della costruzione ossea e della demolizione ossea. Goditi le prugne appena fuori dalla borsa o aggiungile intere, a dadini o frullati nelle tue ricette preferite.
Leggi di più: Perdita di peso con prugne
I prodotti viola, come le prugne, sono ricchi di polifenoli che agiscono come antiossidanti nel corpo. (Immagine: HandmadePictures / iStock / GettyImages)4. Impulsi
Potresti aver sentito che i fagioli fanno bene, ma che diamine sono gli impulsi? I legumi fanno parte della famiglia dei legumi, ma il termine "impulso" si riferisce solo al seme essiccato. I piselli secchi, i fagioli commestibili, le lenticchie ei ceci sono i tipi più comuni di impulsi. Oltre a fornire proteine vegetali, fibre e antiossidanti, gli impulsi forniscono minerali chiave per ossa sane tra cui calcio, magnesio e manganese.
"La ricerca dimostra che le persone che mangiano più legumi hanno un apporto nutritivo complessivo più elevato, inclusa la nota per la salute delle ossa, il potassio e il magnesio" dice Cynthia Sass, MPH, RD, autore di "Slim Down Now: Shed Pounds and Inches With Pulses - The New superfood."
Oltre ad essere buoni per la salute delle ossa, i legumi sono incredibilmente versatili - Sass dice che sono incorporati in quasi ogni tipo di cucina in tutto il mondo e possono essere consumati sia in piatti salati e dolci, dai hummus ai brownies di fagioli neri.
"Consiglio di mangiare una mezza tazza di impulsi al giorno, ma se non è pratico, punta a mezza tazza tre volte a settimana. Mangiali al posto della carne in un pasto a base vegetale o come alternativa all'amido in un pasto che include anche proteine animali, come un'insalata con salmone e fagioli bianchi, o una frittata servita su un letto di lenticchie ", suggerisce Sass.
5. Uva
Non solo le uve sono buone per il tuo cuore, puoi anche sperimentare i loro benefici nelle tue ossa. L'uva è un'ottima fonte di vitamina K, un nutriente che ha dimostrato di avere un effetto positivo sulla densità minerale ossea e aiuta a ridurre il rischio di fratture.
Inoltre, uno studio sugli animali pubblicato in The Journal of Nutrition ha dimostrato che il consumo di prodotti a base di uva può migliorare l'utilizzo di calcio e sopprimere il turnover osseo. Nello studio, gli animali inclini all'osteoporosi sono stati nutriti con una polvere d'uva liofilizzata al 25% o una dieta di controllo per un periodo di otto settimane durante il monitoraggio del bilancio del calcio. Gli animali alimentati con la dieta arricchita con uva avevano il 44% in più di ritenzione di calcio osseo netto rispetto a quelli che venivano nutriti con la dieta controllata.
Mentre i ricercatori non sono sicuri del meccanismo esatto in gioco, ritengono che l'uva offra un profilo nutrizionale unico per la salute delle ossa, tra cui vitamina K, fibre e polifenoli - composti vegetali speciali trovati in ogni parte - pelle, carne e semi - e in tutti i colori di uva.
L'uva è un'ottima fonte di vitamina K, un nutriente che ha dimostrato di avere un effetto positivo sulla densità minerale ossea e di ridurre il rischio di fratture. (Immagine: Eric Audras / ONOKY / GettyImages)6. Semi di zucca
Le zucche non sono solo un caposaldo per Halloween; i loro deliziosi semi aiuteranno a mantenere il tuo scheletro non così spettrale. Una fonte di grassi sani, ferro, magnesio e zinco, queste "pepitas" croccanti sono piene di una buona alimentazione. Grazie al contenuto di zinco (1/4 tazza di semi di zucca tostati fornisce il 19% del valore giornaliero di zinco), questi semi sono un alimento intelligente per garantire che le ossa rimangano forti e sane.
Mentre è vero che il calcio è un componente principale della salute delle ossa, lo zinco non può essere trascurato; questo minerale è necessario per produrre la matrice dei fili di proteina di collagene che è importante per la mineralizzazione delle ossa. Inoltre, lo zinco è essenziale per la guarigione dell'osso e bassi livelli nel corpo sono stati strettamente collegati con l'osteoporosi. Goditi una manciata di semi di zucca come spuntino o aggiungili a insalate, zuppe o stufati per un'alimentazione sana per le ossa (e un sacco di crunch!).
Leggi di più: Quali sono i vantaggi dello zinco per le donne?
7. Cereali integrali
Potresti sapere che i cereali integrali sono una fonte importante di nutrienti chiave per una salute ottimale: fibra, magnesio, tiamina, fosforo, proteine, niacina, manganese e selenio, solo per citarne alcuni. Ma quando si tratta di salute delle ossa, uno di questi nutrienti gioca un ruolo chiave.
"È il magnesio in questa lista che è essenziale per la salute delle ossa. Circa il 60 per cento del magnesio nei nostri corpi è presente nelle nostre ossa, ed è stato dimostrato che un maggiore apporto di magnesio migliora la densità ossea in alcuni pazienti ", afferma Sylvia Klinger, MS, RDN, fondatrice di Hispanic Foods Communications e Advisory Board Member per la Fondazione per l'alimentazione dei cereali.
Sebbene alcuni cereali possano avere una maggiore densità di nutrienti, tutti i cereali forniscono una varietà di sostanze nutritive. Klinger suggerisce se stai cercando una varietà di sapori e trame deliziose, prova a sperimentare con i grani antichi ormai "alla moda". "Potresti essere sorpreso di sapere che l'amaranto, la quinoa, il freekeh e il teff sono alcuni dei grani antichi che, se combinati con altri alimenti, possono aiutarti a rafforzare le ossa", afferma Klinger.
Leggi di più: Grani con la più alta proteina
La quinoa e altri cereali integrali forniscono sostanze nutritive che possono aiutare a rafforzare le ossa. (Immagine: fcafotodigital / E + / GettyImages)8. Semi di Chia
Se stai cercando una fonte non lattiera di calcio per la costruzione delle ossa, i semi di chia sono un'ottima scelta. "Un'oncia di semi di chia (circa due cucchiai) contiene il 17 percento del valore giornaliero del calcio", afferma Kaufman. È quasi tanto calcio quanto un bicchiere di latte.
Inoltre, i semi di chia sono una buona fonte di proteine, grassi sani, fibre e antiossidanti per una buona salute. "Puoi cospargerli su insalate come semi di lino o mescolarle in un liquido come un frullato, una farina d'avena o uno yogurt. Mescoli con un liquido come il latte di mandorle per creare il budino di chia, una base salutare per una sana colazione con frutta fresca, noci, scaglie di cocco e spezie riscaldanti come la cannella o lo zenzero ", suggerisce Kaufman.
3 alimenti che fanno male alla salute delle ossa
1. sale
Cosa hanno in comune i salumi, i cereali per la colazione, il fast food, le zuppe in scatola e le cene surgelate? In generale, sono tutti ricchi di sodio (un componente del sale).
Abbassare l'assunzione di sale non è importante solo per la pressione sanguigna; fa bene anche alle tue ossa. Il sodio influisce sull'equilibrio del calcio aumentando la sua escrezione e le diete ad alto contenuto di sale sono troppo comuni negli Stati Uniti. In effetti, la ricerca ha scoperto che le donne in postmenopausa con un'alta dieta salina perdono più ossa di altre donne della stessa età.
Secondo Gueron, gli esperti ritengono che sia il contenuto salino della tipica dieta americana a giustificare le elevate raccomandazioni sul calcio adottate per combattere questi effetti.
"Eliminare la saliera al tavolo è un inizio, ma ridurre la quantità di alimenti trasformati che si consumano potrebbe avere un impatto ancora maggiore. Leggi le tue etichette e cerca prodotti con 140 mg se sodio o meno per porzione ", dice Gueron.
Leggi di più: 10 miti sul sale smascherato
Il sodio (un componente del sale) influisce sull'equilibrio del calcio aumentando la sua escrezione, che può influire sulla salute delle ossa. (Immagine: webphotographeer / iStock / GettyImages)2. Soda
Quando si tratta di soda, probabilmente già sai che non è la scelta più salutare, ma le ragioni potrebbero essere diverse da quello che pensi. "Molte di queste bevande frizzanti, spesso cole, contengono elevate quantità di fosforo che, con una dieta a basso contenuto di calcio, può causare un'eccessiva escrezione di calcio e mettere a rischio le ossa", afferma Gueron.
Uno studio pubblicato nel American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che le cole, ma non altre bevande gassate, sono associate a bassa densità minerale ossea nelle donne anziane. Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che l'assunzione totale di fosforo non era significativamente più alta nei consumatori giornalieri di cola rispetto ai non consumatori; tuttavia, i rapporti calcio-fosforo erano più bassi. Il miglior consiglio per mantenere la salute delle ossa: "Tienilo in equilibrio e non fare soda come fluido di scelta", dice Gueron.
3. Caffeina
Quando si tratta di caffeina, tutti noi amiamo il nostro caffè. Per la maggior parte, una tazza o due al giorno va bene e può anche avere alcuni benefici per la salute. Tuttavia, troppa cosa buona potrebbe essere negativa per le tue ossa.
"Per qualcuno che già soffre di perdita di massa ossea, un'assunzione superiore a circa 300 mg di caffeina può peggiorare la condizione. Questo è circa l'importo in un caffè da 16 once ", dice Gueron.
È vero che mentre le persone aumentano il consumo di caffeina, aumenta anche il calcio nelle urine - anche se gli esperti dicono che per le persone che ricevono un calcio adeguato nella loro dieta, l'assunzione eccessiva di caffeina è meno preoccupante. Tuttavia, oltre ad assicurarti di avere abbastanza calcio nella tua dieta, essere consapevole del consumo di caffeina è una buona idea.
"Leggi le etichette nutrizionali, perché la caffeina si presenta anche in più di un semplice caffè. Altre fonti di caffeina includono tè, bibite, bevande energetiche, barrette nutrizionali, cacao, cioccolato e cereali per la colazione ", dice Gueron.
Leggi di più: La caffeina ti fa sudare in modo incontrollabile?
Un alto apporto di fosforo e caffeina, entrambi presenti nella soda, possono mettere a rischio le tue ossa. (Immagine: tongpatong / iStock / GettyImages)
