Ab esercizi durante il primo trimestre
Ci sono pochissimi eventi nella vita che cambiano il tuo corpo come fa la gravidanza. E se speri di mantenere la tua forza principale nei prossimi nove mesi, ti starai chiedendo se ci sono degli esercizi ab sicuri per la gravidanza. La buona notizia è che, finché sei sano e la tua gravidanza è normale, l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) dice che è sicuro continuare la maggior parte delle forme di allenamento, incluso un primo allenamento ab.
Un modo per rimanere in buona salute durante la gravidanza è eseguire esercizi ab che rafforzino il tuo core. (Immagine: PeopleImages / E + / GettyImages)Considerazioni sull'allenamento della gravidanza
Il tuo corpo sta cambiando ogni giorno e devi essere realistico su ciò che puoi fare. È anche importante ascoltare il tuo corpo e prendere le tue indicazioni da come ti senti.
- Anche se un esercizio addominale è sicuro di fare durante il primo trimestre, se non sembra giusto, non farlo. Ogni corpo è diverso e ogni gravidanza è diversa, quindi assicurati di partecipare solo a movimenti che migliorano il tuo benessere e non causano dolore.
- L'ACOG sconsiglia di stare sdraiato sulla schiena poiché l'utero preme su una grande vena chiamata vena cava che restituisce il sangue al cuore. Quindi cosa significa questo per la tua routine addominale? In genere, questo non è un problema durante il primo trimestre. Ma se hai domande, parla con il tuo medico.
- È facile vedere la tua pancia crescere dall'esterno, ma quello che non puoi vedere è il tuo utero che cresce e allunga i muscoli dell'addome. Questa pressione può causare una separazione nella zona dello stomaco chiamata diastasi recti. Mentre è più comune dopo la gravidanza, il diastasis recti è ancora qualcosa che devi sapere quando fai esercizi addominali durante il primo trimestre.
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Esercizi di base per la gravidanza
Quando si progetta un allenamento di gravidanza ab, la prima cosa che si potrebbe voler fare è abbandonare i situp completi e optare per un crunch modificato invece. Ciò consentirà un maggiore comfort durante la crescita della pancia. Se una parte del tuo primo trimestre di allenamento ab include un corso di Pilates o yoga, ti consigliamo di fare versioni modificate di entrambe queste pratiche. In realtà, una classe orientata specificamente al Pilates prenatale o allo yoga prenatale è ancora meglio. Entrambi si concentrano sul core e sul lavoro addominale.
Il tuo primo allenamento al trimestre è il momento ideale per iniziare a lavorare sui muscoli del pavimento pelvico facendo Kegel. Se questa è la tua prima gravidanza, potresti essere nuovo di una parte della terminologia prenatale. Ma se questo non è il tuo primo go-round, ci sono buone probabilità che tu abbia sentito il tuo medico parlare dei tuoi muscoli del pavimento pelvico, che aiutano a sostenere il retto, la vescica, l'intestino tenue e l'utero. Per mantenere questa zona forte, la maggior parte dei medici consiglia un programma di esercizi di Kegel durante la gravidanza.
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Come incorporare gli esercizi di Kegel
Gli esercizi di Kegel sono semplici da includere nel tuo allenamento in gravidanza. In effetti, puoi aggiungerli mentre sei seduto ai semafori, durante le pubblicità mentre guardi la TV o addirittura ti aspetti in fila al negozio. Per fare un Kegel, inizia stringendo i muscoli del pavimento pelvico per cinque a 10 secondi. Rilascia e ripeti. Punta da 10 a 15 ripetizioni, tre volte al giorno.
Non sei sicuro di come fare un Kegel? Nessun problema. La prossima volta che vai in bagno, interrompi il flusso di urina nel midstream e tienilo premuto per cinque secondi prima di rilasciarlo. Ecco come dovrebbe sentirsi un Kegel.
Puoi fare assi mentre sei incinta??
Sì, puoi tavole durante la gravidanza. La tavola è uno degli esercizi di base più completi che puoi fare. Oltre a rafforzare i tuoi addominali, gli esercizi con la tavola aiutano anche a rafforzare le spalle, le braccia e il petto.
Se stai già plancia, continua a fare planking. Ma se non lo fai, considera l'aggiunta di tavole ai tuoi esercizi di base per la gravidanza. Se sei preoccupato di fare il movimento completo, puoi comunque ottenere i maggiori benefici apportando una tavola modificata sulle ginocchia.
Come con qualsiasi altra forma di esercizio, se si verificano vertigini, mal di testa, dolore toracico, dolore addominale, sanguinamento vaginale o fuoriuscita di liquido dalla vagina, interrompere ciò che si sta facendo e contattare immediatamente il medico.
