Ab esercizi per il letto
Quando la sveglia si attiva, sai che devi alzarti e allenarti - ma i tuoi comodi cuscini e le lenzuola morbide ti fanno venire voglia di colpire il sonnellino e accoccolarsi di nuovo. Se capita di essere un giorno, però, puoi fare quell'allenamento senza mai lasciare il comfort del tuo letto.
Non devi alzarti dal letto per ottenere un allenamento di base in qualità. (Immagine: Solovyova / iStock / Getty Images)I vantaggi del lavoro di base non si limitano agli esercizi che fai in palestra, quindi se riesci ad aprire gli occhi e a sederti, puoi fare un breve allenamento sul tuo materasso.
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1. Glute Bridge
Come suggerisce il nome, questo esercizio funziona i tuoi glutei. Tuttavia, attiva anche i tuoi addominali e fianchi.
COME FARLO: Sdraiati sulla schiena - se non ci sei già! - e piegare le ginocchia in modo che i piedi siano appiattiti sul letto e posizionati in base alla larghezza dell'anca. Solleva il coccige, spingendo verso l'alto la tua tush in modo che la parte superiore del corpo faccia una linea dritta dalle tue ginocchia alle tue spalle.
Contrarre gli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mantieni questa posizione per 30 secondi - assicurati di continuare a respirare mentre lo fai. Abbassa il tuo corpo, fai una pausa e poi ripeti.
Mancia
Puoi fare questa mossa un po 'più lontano girando in modo che la parte superiore della testa sia rivolta verso il fondo del letto. Metti i piedi sulla testata del letto e solleva il coccige. Dovrebbe sembrare un po 'più difficile rispetto a quando hai i piedi appoggiati sul materasso.
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2. Ponte di glutei in marcia
Questo esercizio si basa sulla fondazione del ponte di gluteo standard.
COME FARE: torna in quella posizione di partenza per il ponte del gluteo, premi i talloni e solleva i glute nella posa a mezzo ponte. Contraendo sia gli addominali che i glutei, solleva il piede destro mentre porti il ginocchio destro verso la spalla destra. Restituisci il piede al letto.
Sempre nella posizione di mezzo ponte, porta il ginocchio sinistro verso la spalla sinistra. Riportare il piede sul materasso per completare un rappresentante. Continua ad alternare per un totale di 10-15 ripetizioni.
3. V-Ups
La superficie instabile del materasso renderà il tuo core work ancora più difficile durante questo esercizio.
COME FARLO: Muovi il tuo corpo abbastanza lontano lungo il letto in modo da poter estendere le braccia sopra la testa. Afferra le tue mani. Allunga le gambe con i piedi posizionati insieme.
Durante l'espirazione, mantenendo il nucleo impegnato, alza le braccia e le gambe allo stesso tempo. Quando le gambe si alzano, spingile fuori per formare una "V". Tocca le mani ai tuoi piedi. Abbassa il tuo corpo nella posizione iniziale per completare un rappresentante. Fai da 10 a 15 ripetizioni, o il maggior numero possibile senza sacrificare la forma.
Mancia
Non usare lo slancio per alzare braccia e gambe, ma piuttosto forza dai muscoli centrali.
Allunga tutto il tuo corpo dopo l'allenamento a letto. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)4. Sollevamento delle gambe con ginocchiera
COME FARLO: rotola in modo da giacere sulla tua destra. Piega il ginocchio destro in modo che il tuo piede sia dietro di te. Posiziona la mano sinistra sul fianco sinistro e usa la mano destra per sostenere la testa. Estendi la gamba sinistra in modo che formi una linea retta - tieni le dita dei piedi puntate! - quindi sollevarlo verso il soffitto.
Con un movimento fluido, piega il ginocchio e portalo verso il petto. Sollevare la gamba fino al soffitto e quindi, usando il controllo, riportarla nella posizione iniziale. Completa 10 ripetizioni, quindi rotola per ripetere sull'altro lato.
5. Rubinetti
COME FARLO: spostati fino alla fine del letto, in modo che il coccige sia vicino al bordo. Sdraiati in modo che la colonna vertebrale si trovi in una posizione neutrale. Durante l'espirazione, porta le gambe in una posizione da tavolo. Contratti i muscoli addominali.
Alla successiva espirazione, abbassare un piede verso il pavimento. Riportalo indietro e ripeti dall'altra parte per completare un rappresentante. Fai 10 ripetizioni.
Mancia
Se non riesci a mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra, ovvero quando la tua schiena si inarca dal materasso, quando le dita dei piedi colpiscono il pavimento, abbassa solo il piede il più lontano possibile senza inarcare la schiena.
