Ab esercizi per le persone con mal di schiena

Quando Benjamin Franklin ha detto che non c'è niente di sicuro nella vita, tranne la morte e le tasse, avrebbe dovuto aggiungere dolore alla lista. Ad un certo punto della loro vita affligge circa l'80% degli adulti, ed è la principale causa di disabilità legata al lavoro.

La tavola è un esercizio che rafforza la schiena e stringe gli addominali. (Immagine: robdoss / iStock / Getty Images)

Secondo il National Institute of Neurological Disorders, sta peggiorando - salendo al terzo posto nella classifica delle condizioni più onerose nel 2010 dal sesto posto in 25 anni prima.

Per la maggior parte del mal di schiena, l'esercizio è ampiamente considerato come la migliore medicina. La vecchia prescrizione del riposo a letto rischia di peggiorare le cose.

Alla ricerca di equilibrio

Forse non sorprendentemente, l'esercizio è anche l'oncia della prevenzione che vale un chilo di cura. Un rapporto sulla rivista JAMA Internal Medicine del gennaio 2016 che ha esaminato 23 studi su 31.000 persone ha concluso che il solo esercizio riduce il rischio di lombalgia del 35%. È stato anche riscontrato che l'esercizio fisico riduce il rischio di usare congedi per malattia a causa della lombalgia del 78%.

Esercitare i muscoli addominali è parte, ma non tutta l'equazione. I muscoli addominali svolgono sicuramente un ruolo importante nel sostenere la schiena. Ma esercitarli ad esclusione di altri muscoli di supporto potrebbe causare uno squilibrio che potrebbe solo portare a più dolore.

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Il mal di schiena viene dalla debolezza

Secondo la rivista medica Sports Health le persone con lombalgia cronica hanno diminuito la risposta in un numero di muscoli, tra cui l'addominale trasversale e i muscoli del pavimento pelvico.

Rafforzamento del nucleo - il complesso dei muscoli che collegano la colonna lombare, la cintura pelvica, l'addome e l'articolazione dell'anca - protegge da lesioni future e può aiutare a risolvere la debolezza che causa dolore. Si consiglia crunch - noto anche come arricciature eseguite su una palla svizzera - così come tor pressa e posa del ponte per stabilizzare la parte bassa della schiena.

"Una buona regola empirica per il mal di schiena è quella di fare esercizi che si trovano sulla schiena, i piedi sul pavimento e le ginocchia", dice l'allenatore personale e istruttore di yoga David Knox, autore di Body School: una nuova guida al movimento in Vita quotidiana_._

Ciò include lo scricchiolio standard per il funzionamento degli addominali superiori, gli ascensori a gamba singola per rafforzare i flessori dell'anca e le variazioni su crunch come crunch incrociati. "Fondamentalmente, sei bravo con qualsiasi esercizio isometrico in cui il busto non deve muoversi."

La doga rinforza gli obliqui. (Immagine: Patramansky / iStock / Getty Images)

Camminando sulla tavola

Un rimedio ampiamente concordato per il dolore lombare che si stringe anche lo stomaco è l'asse. Questo è fondamentalmente mantenere la cima di un sit-up il più a lungo possibile.

Secondo l'American Council on Exercise (ACE), la tavola ha il vantaggio di richiedere pochissimo movimento mentre si contrae ogni strato di muscoli addominali. Se eseguito correttamente, impegna i muscoli addominali profondi, nonché i muscoli dell'anca, delle spalle e della parte superiore della schiena.

ACE raccomanda queste variazioni sulla tavola per appiattire e rafforzare gli addominali e ridurre il mal di schiena:

• Plancia con flessione / estensione dell'anca-Iniziando dalla posizione standard della plancia, sollevare la gamba destra di diversi pollici per cinque secondi, quindi sollevare la gamba sinistra.
• Plancia con rotazione della colonna vertebrale toracica- Premere la mano destra nel terreno, ruotare entrambi i piedi e i fianchi verso sinistra mentre si solleva il braccio sinistro dal terreno. Ruota il braccio sinistro verso il basso, quindi ripeti il ​​movimento verso l'altro lato, spingendo la mano sinistra a terra e ruotando il braccio destro verso l'alto.
• Plancia laterale con estensione completa-In primo luogo, eseguire la plancia laterale con il gomito direttamente sotto la spalla. Contrai gli addominali; spremere il culo e le cosce mentre si premono entrambe le gambe. Tenere premuto per 15 a 20 secondi e cambiare lato.
• Plank-up-Dalla plancia, lascia cadere il braccio destro sull'avambraccio destro, poi lascia cadere il braccio sinistro verso il basso sull'avambraccio sinistro; tenere premuto per tre secondi. Ritorna alla posizione iniziale posizionando prima la mano destra e poi la mano sinistra a terra. Ripeti per 3-5 ripetizioni.

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