Dieta sana per ragazze adolescenti

Secondo il Centers for Disease Control, l'obesità adolescenziale è aumentata dal 5 al 18,1 per cento tra il 1976 e il 2008. Le adolescenti sono particolarmente sensibili al loro peso e soffrono di conseguenze psicologiche e di salute derivanti dal sovrappeso. Alcune ragazze adolescenti di peso normale sviluppano abitudini alimentari disordinate come saltare i pasti, morire di fame o abbuffarsi nel tentativo di diventare questo. Una dieta sana per un'adolescente sembra molto simile a quella di un adulto, ma poiché è ancora in crescita, l'equilibrio nutrizionale e le buone abitudini sono ancora più importanti.

Due adolescenti che mangiano in una food court. (Immagine: Jack Hollingsworth / Digital Vision / Getty Images)

Conseguenze sulla salute di cattive abitudini alimentari

Le ragazze adolescenti devono assumere un numero adeguato di calorie, né troppe o troppo poche, per fornire energia per le loro attività quotidiane, per ottenere importanti vitamine e sostanze nutritive, massimizzare il potenziale di altezza e mantenere un peso sano. Essere obesi nell'adolescenza può potenzialmente portare a problemi di salute. Gli adolescenti in sovrappeso spesso sviluppano precocemente malattie croniche come: malattie cardiache, colesterolo alto, ipertensione, diabete di tipo 2, asma e apnea notturna. I Centers for Disease Control sottolineano inoltre che il sovrappeso può minare l'autostima di un giovane, impostandolo per una scarsa performance accademica e sociale.

All'altro estremo, le ragazze adolescenti che si fanno morire di fame o abbuffate e purgate non mangiano abbastanza calorie e rischiano carenze nutrizionali con conseguente anemia, mestruazioni irregolari e scarso sviluppo osseo.

Una dieta salutare

Una dieta sana per una ragazza adolescente ha un equilibrio di carboidrati, grassi e proteine. Non esagerare con grassi sani, come quelli trovati in noci, olio d'oliva e avocado; ottenere circa il 25-35% delle calorie giornaliere da queste fonti aiuta con l'assorbimento delle vitamine, la salute della pelle e dei capelli e la regolazione ormonale. I carboidrati, come cereali integrali e frutta e verdura fresca, forniscono energia e nutrimento. Perché digeriscono lentamente, mangiare circa il 50-60 per cento delle calorie giornaliere da queste buone fonti ti impedirà di diventare troppo affamato durante il giorno. Il calcio, disponibile in latticini a basso contenuto di grassi come latte, fiocchi di latte e yogurt e in verdure verde scuro, è particolarmente importante per supportare la crescita delle ossa e prevenire le ossa deboli più tardi nella vita.

Tipi di alimenti da includere

Dare alle ragazze gli strumenti per fare scelte salutari può aiutarle a gestire il loro peso e gradualmente a perdere chili; o forse impedire loro di sviluppare abitudini alimentari innaturali che possono esplodere in un vero e proprio disordine alimentare. Le ragazze adolescenti hanno più probabilità di saltare i pasti perché sono autocoscienti che mangiano di fronte ad altre persone o perché credono che li aiuterà a perdere peso.

Sforzati di fare colazione ogni giorno perché alimenta la tua mattina e previene l'eccesso di cibo nel corso della giornata. Scegli un toast integrale con burro d'arachidi o versa una ciotola di cereali integrali con latte magro. Se corri fuori dalla porta, prendi un formaggio a pasta grassa e una banana, oppure unisci un frullato di frutta intera per versarlo in una tazza da asporto.

Alla linea del pranzo, le vostre scelte potrebbero essere limitate, ma saltare le patatine fritte e hamburger o pizza e andare invece per un panino al pollo alla griglia con una patata al forno. Meglio ancora, porta il tuo pranzo che potrebbe includere un panino al tacchino su grano integrale, yogurt e frutta fresca. Spuntino di frutta, piccole porzioni di miscela di tracce, popcorn schiumato all'aria o barrette energetiche da 200 calorie. Sperimenta con cibi come verdure tagliate e hummus.

A cena, un'adolescente può aiutare a pianificare e preparare il pasto. La pasta di grano integrale con marinara e un'insalata di lato possono essere preparate dal più novizio dei cuochi.

Cibi da evitare

Le ragazze adolescenti dovrebbero, come dovrebbero tutti, limitare i cibi trasformati e veloci per aiutare a tenere sotto controllo le calorie. Riduci prima le calorie vuote, quelle trovate in soda e dolci, per aiutare a ridurre le calorie, senza sacrificare la nutrizione. Ridurre significativamente l'assunzione di grassi saturi, quelli che si trovano nei tagli grassi di carne (come hamburger e pancetta) e nel formaggio (come quello sui nachos) e nel burro. Cerca di eliminare del tutto i grassi trans, questo grasso prodotto dall'uomo si trova nei prodotti da forno trasformati, negli snack cracker e in molti cibi fritti.

Lascia che i tuoi figli acquistino da te e scelgano prodotti senza oli "parzialmente idrogenati" nell'elenco degli ingredienti. Limitare l'assunzione di carboidrati raffinati anche come cracker, patatine, muffin e biscotti e pane bianco, perché offrono una nutrizione limitata e un picco di zucchero nel sangue.

Altre strategie

Troppa perdita di peso troppo veloce può interferire con la crescita. Non cadere per le domande di dieta di moda e indulgere in pillole per la dieta; è probabile che queste strategie falliscano e potrebbero essere pericolose per i giovani ancora in crescita. Etichettare gli alimenti come "off-limits" può ritorcersi contro e portare ad abbuffate o mangiare in modo riservato. Imparare a includere tutti gli alimenti, ma con moderazione, aiuta una ragazza a gestire con successo il suo peso. Tenere gli adolescenti attivi, per almeno un'ora al giorno.