Dieta sana per un adolescente
Gli adolescenti sono in uno stadio di rapida crescita e sviluppo, il che significa che possono utilizzare significativamente più calorie e nutrienti rispetto agli adulti o ai bambini più piccoli. Anche se un pasto sano ed equilibrato per un ragazzo adolescente assomiglia molto ad un pasto sano per un adulto tipico, i ragazzi hanno alcuni bisogni nutrizionali speciali che puoi affrontare fornendo cibi specifici ricchi di sostanze nutritive.
Gli adolescenti in genere hanno bisogno di più calorie degli adulti. (Immagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Bisogni calorici
Secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica, i ragazzi adolescenti di età compresa tra i 14 e i 18 anni hanno bisogno tra le 2.200 e le 3.200 calorie al giorno. Se il tuo adolescente gioca regolarmente sport o è molto attivo, tuttavia, potrebbe aver bisogno di fino a 3.500 o addirittura 4.000 calorie al giorno. Circa il 45% -65% di quelle calorie dovrebbero provenire da carboidrati, dal 25% al 35% dai grassi e dal 10% al 30% dalle proteine.
Protein Pros
Le proteine aiutano un ragazzo ad aumentare la massa magra che ha, che normalmente raddoppia tra i 10 ei 17 anni. La maggior parte dei ragazzi, tuttavia, non ha bisogno di preoccuparsi di assumere abbastanza proteine. Secondo il dietista registrato Mary Story, gli adolescenti americani hanno diete ricche di proteine e di solito ottengono il doppio della quantità di cui hanno bisogno ogni giorno. La cosa più importante è scegliere fonti salutari, tra cui carne magra, pesce, formaggio, uova, lenticchie, fagioli, noci e semi.
Carboidrati sani
I carboidrati sono la principale fonte di energia di un adolescente: ecco perché è così importante sceglierli saggiamente. Le ciambelle, le bibite e le pizze ricche di carboidrati potrebbero essere allettanti, ma i loro carboidrati, zuccheri e grassi semplici non forniscono un'alimentazione di alta qualità o soddisfano la fame tanto quanto carboidrati complessi o carboidrati semplici accoppiati con fibre. Gli adolescenti dovrebbero cercare di ottenere la maggior parte dei loro carboidrati dalla frutta fresca e dalle verdure così come dai cereali integrali come la pasta integrale, il pane integrale, l'avena e il riso integrale.
Montaggio in grassi
I cibi grassi come hamburger e patatine fritte sono alimenti base di molte diete dei ragazzi, ma concentrarsi sui grassi saturi rispetto ai grassi insaturi instilla abitudini che potrebbero aumentare i rischi di obesità e problemi cardiaci nel tempo. Le migliori fonti di grassi includono olio d'oliva, avocado, noci, semi e grassi, pesce d'acqua fredda come salmone, tonno o trota.
Altri nutrienti
Due nutrienti di particolare importanza per i ragazzi adolescenti sono il calcio e il ferro. Gli adolescenti hanno bisogno di circa 1.300 milligrammi di calcio al giorno, la maggior parte dei quali può essere ottenuta da 3 tazze di latte, yogurt o fiocchi di latte. Il ferro aiuta i ragazzi a crescere e ad aumentare la massa muscolare magra; secondo l'Institute of Medicine, i ragazzi adolescenti hanno bisogno di circa 8 milligrammi al giorno. È possibile ottenere quella quantità o più in 1 tazza di cereali fortificati, 1 1/2 tazze di lenticchie cotte, 8 once di carne rossa o 4 tazze di verdure a foglia cotte.
