Come fare esercizi durante l'ultimo mese di una gravidanza

Durante il nono mese di gravidanza, sei a casa. A questo punto, il tuo corpo è cambiato così tanto che probabilmente è difficile ricordare cosa si prova a essere in grado di muoversi normalmente. Ma se il tuo medico approva, puoi e devi continuare a muoverti. L'attività fisica può aiutare a ridurre i dolori della gravidanza avanzata, a migliorare la qualità del sonno, a migliorare l'umore e può persino aiutare a prevenire complicazioni come la pre-eclampsia o il diabete gestazionale. Tuttavia, durante questo mese finale, avrai senza dubbio bisogno di apportare alcune modifiche alla tua routine regolare.

Lo yoga può portarti la pace della mente nell'ultimo mese di gravidanza. (Immagine: Jupiterimages / BananaStock / Getty Images)

Passo 1

Scegli le forme di esercizio a basso impatto. Durante il secondo e il terzo trimestre di gravidanza, il corpo rilascia un ormone chiamato "relaxin" che scioglie i legamenti e le articolazioni in preparazione al travaglio. Mentre i legamenti più morbidi facilitano la consegna del bambino, ti espongono a un rischio maggiore di lesioni o di caduta quando ti alleni. Per il tuo ultimo mese, scegli esercizi delicati come nuotare o camminare, che non mettono eccessivo stress sulle articolazioni. Altre forme popolari di esercizio per il nono mese includono yoga prenatale, squat, stretching e inclinazione pelvica.

Passo 2

Bere molta acqua. Quando ti alleni, rischi di diventare disidratato. La disidratazione può causare un parto prematuro. Mentre questo non è così problematico nel nono mese come nei mesi precedenti, è preferibile evitare il travaglio precoce quando possibile. Bere 2 tazze d'acqua un'ora prima dell'inizio di una routine di allenamento, un'altra tazza a metà cottura e un'altra tazza dopo averla finita. Dovresti anche evitare di allenarti all'aperto in un clima caldo e umido, anche se ti stai muovendo molto lentamente, perché anche questo può causare il surriscaldamento o la disidratazione.

Passaggio 3

Esegui gli esercizi di Kegel. A 9 mesi di gravidanza, il bambino sta esercitando una grande pressione sul pavimento pelvico, che può indebolirlo e causare una serie di problemi quali perdite di urina e prolasso di organi pelvici. Gli esercizi di Kegel aiutano a mantenere il pavimento pelvico forte. Per eseguire un Kegel, stringere i muscoli del pavimento pelvico come se si stesse fermando il flusso di urina, mantenere la posizione per cinque secondi, quindi rilasciare. Ripeti 10 volte. Esegui questi esercizi tre volte al giorno.

Passaggio 4

Ascolta il tuo corpo. Se ti senti esausto o ti trovi incapace di allenarti al ritmo che avevi nei primi mesi di gravidanza, segui i segnali del tuo corpo e rilassati. Esercitarsi quando sei esausto può farti sentire leggero o vertigini, il che potrebbe farti cadere e ferirti. Inoltre, se si verificano crampi, dolori acuti alla schiena o al bacino, o perdite di liquido dalla vagina, interrompere immediatamente l'esercizio. Se questi sintomi non si fermano entro pochi minuti, chiamare il medico - potrebbe essere in travaglio.