Come fare allenamenti HIIT Tapis roulant
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità può portare il tuo vecchio allenamento da tapis roulant da blah a BOOM! Invece di arrancare incessantemente a un ritmo costante, variare il ritmo con periodi di intensità e periodi di recupero. Non solo HIIT ti terrà lontano dalla noia, ma potrai anche bruciare più calorie e allenarti in minor tempo.
Colpisca il tapis roulant per qualche HIIT. (Immagine: Jovanmandic / iStock / GettyImages)I dettagli
La corsa e lo sprint sono attività intense che molte persone non possono sostenere a lungo, ma portano molti benefici per il peso e la salute cardiovascolare. HIIT ti consente di allenarti con più intensità del normale, perché non devi sostenere quella intensità durante l'intero allenamento.
Quando ti fai un allenamento HIIT, raccogli i benefici, tra cui una migliore forma fisica aerobica, un aumento del grasso totale e della perdita di grasso nella pancia, abbassare la pressione sanguigna e lo zucchero nel sangue e migliorare il profilo di colesterolo.
Puoi ottenere tutti i benefici di una sessione HIIT in soli 20 minuti se sei disposto ad allenarti oltre la tua zona di comfort.
Non saltare il riscaldamento
Riscaldarsi sul tapis roulant per 10 minuti. Cammina o fai jogging ad un ritmo molto lento per incoraggiare il flusso di sangue ai tuoi muscoli e preparare il tuo corpo a un'attività più intensa. Dopo il riscaldamento aumenterai notevolmente l'intensità; farlo senza un adeguato riscaldamento potrebbe causare lesioni.
Una volta che hai scaldato, aumenta il ritmo per camminare, correre o correre. Questo dovrebbe essere di intensità moderata a un livello di esercizio di cinque o sei su una scala da zero a 10. Mantenere questo ritmo per un paio di minuti.
Leggi di più: Un allenamento veloce HIIT per accendere il tuo metabolismo
Let 'Er Rip
Una volta stabilito il ritmo di base, è il momento di accelerare le cose. Che tu stia correndo o camminando, aumenterai il ritmo a un livello di esercizio di sette o più. A quel livello, stai lavorando duramente. Cominci a sudare più pesantemente, il tuo respiro diventa più affaticato e avresti difficoltà a portare avanti una conversazione se dovessi.
Questo ritmo varierà a seconda del tuo livello di forma fisica. Se hai solo camminato durante i tuoi allenamenti, aumentare il ritmo a fare jogging potrebbe sembrare molto difficile. Se hai corso per un po ', lo sprint prenderà tutto quello che hai.
L'obiettivo durante queste sessioni di lavoro intense è quello di lavorare vicino o alla frequenza cardiaca massima, o MHR. Il tuo MHR è, teoricamente, la tua più alta frequenza cardiaca possibile, anche se molte persone possono superare questo. Viene utilizzato per determinare le zone di frequenza cardiaca target in modo da poter sapere quando si lavora a un ritmo moderato o intenso.
Per trovare MHR, sottrarre la tua età da 220. Come regola generale, la frequenza cardiaca durante i periodi di lavoro dovrebbe essere tra l'80 e il 95 percento di MHR.
I periodi di lavoro possono durare tra 5 secondi e 8 minuti a seconda dei tuoi obiettivi e di quanto intensamente stai lavorando.
Fare una pausa
A questo punto, se lavori abbastanza bene, sei pronto per una pausa. A seconda di alcune variabili, rallenterai un po 'o molto. Se, ad esempio, stai correndo a tutta velocità, potresti dover tornare a fare jogging o camminata veloce, piuttosto che correre. Se stai mantenendo i periodi di recupero brevi, avrai anche bisogno di un'intensità più bassa perché avrai meno tempo per recuperare.
Ma per maggiore chiarezza, ridurrai il tuo ritmo in un luogo confortevole in cui la frequenza cardiaca può scendere a circa il 40-50 percento di MHR. Rimani qui per circa il tuo periodo di lavoro. Il rapporto tra il lavoro e il recupero varia in base al ritmo e agli obiettivi, ma in genere è 1: 1, 1: 2 o 1: 3, funziona per il recupero.
Continua
Per la durata del tuo allenamento, continuerai a alternare periodi di lavoro e periodi di recupero. Cerca di essere coerente, anche quando sei stanco. Tuttavia, se hai difficoltà a sostenere i periodi di lavoro, potrebbe essere necessario ridurre l'intensità o aumentare i tempi di recupero.
Alla fine del tuo allenamento, calmati camminando per cinque minuti. Gli allenamenti HIIT durano in genere tra 20 e 60 minuti, incluso il riscaldamento e il defaticamento.
Leggi di più: The Fat Loss From Long Cardio vs. HIIT
