Come eseguire un allenamento ad intervallo ad alta intensità su una macchina ellittica

Hai sentito parlare dei benefici dell'allenamento ad alta intensità, compreso il miglioramento della forma cardiovascolare e della perdita di grasso, e sei pronto per provare il tuo primo allenamento. Ma tu disprezzi correre su un tapis roulant.

HIIT è un allenamento intenso ma efficace. (Immagine: dima_sidelnikov / iStock / GettyImages)

Nessun problema. Tutto quello che devi fare un allenamento a intervalli è di vari gradi di intensità. È possibile eseguire questo su qualsiasi tipo di attrezzature cardio, tra cui una macchina ellittica.

Le basi

Durante un allenamento HIIT, il tuo obiettivo è quello di lavorare il più duramente possibile durante gli intervalli intensi e lavorare a un ritmo facile durante gli intervalli di recupero per consentire alla tua respirazione e alla frequenza cardiaca di diminuire.

Per ottenere il massimo, aumentare la velocità, la resistenza o l'altezza della rampa o una combinazione dei tre. Riduci le variabili durante i periodi di recupero per riprendere fiato.

Riscaldamento

A causa della natura intensa di HIIT, è importante riscaldarsi completamente prima di entrare nella carne dell'allenamento. Questo prepara i tuoi muscoli ad attività intense e previene le lesioni che possono verificarsi quando ti alleni con i muscoli freddi.

Sali sull'ellittico e pedala a un ritmo facile per cinque minuti per ottenere un leggero sudore. Quindi, aumenta il tuo ritmo, il livello di resistenza della ellittica o l'altezza della rampa - o una combinazione di tutti e tre - per iniziare ad avvicinarti al tuo livello massimo di sforzo.

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L'allenamento

Riprendi il tuo ritmo facile per 2 minuti. Al segno dei 2 minuti aumenta le variabili per raggiungere il massimo sforzo per 30 secondi. Quindi, ridurre la velocità al ritmo di recupero per 2 minuti. Continua a ripetere gli intervalli per un totale di otto round.

Segui questo con un rallentamento di 3 minuti, riducendo la velocità, la resistenza e l'altezza della rampa al di sotto dei livelli di intervallo di recupero per consentire alla respirazione e alla frequenza cardiaca di tornare alla normalità.

Varia i tuoi allenamenti

Esistono innumerevoli variazioni sugli allenamenti a intervalli. Man mano che ti alleni, puoi ridurre il periodo di recupero e aumentare il periodo di alta intensità.

Ad esempio, un allenamento HIIT ellittico intermedio potrebbe includere periodi di lavoro di 30 secondi e periodi di riposo da 60 a 90 secondi. Un allenamento HIIT avanzato aumenta il periodo di lavoro a 60 secondi o più e ha un uguale periodo di recupero. Gli allenamenti intermedi e avanzati possono anche includere più turni.

Usando la frequenza cardiaca

Può essere difficile giudicare se stai lavorando abbastanza o recuperando abbastanza tra gli intervalli. È possibile utilizzare la frequenza cardiaca massima e le zone target della frequenza cardiaca per determinare ciò.

Sottrarre la tua età da 220 per trovare la frequenza cardiaca massima approssimativa. Durante i tuoi intensi intervalli dovresti lavorare vicino alla frequenza cardiaca massima - tra l'85 e il 95 percento. Durante i periodi di recupero, è necessario ridurre la frequenza cardiaca a circa il 65% della frequenza cardiaca massima.

Il modo migliore per tenere sotto controllo la frequenza cardiaca durante un allenamento HIIT è indossare un cardiofrequenzimetro. Controllalo spesso durante l'allenamento per assicurarti di essere nella zona.

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