Va bene allungarsi nelle prime fasi della gravidanza?

Il divenire incinta sembra sollevare dozzine di nuove domande relative ad ogni aspetto della tua vita. Potresti già sapere, ad esempio, che fare esercizio fisico regolare durante una gravidanza sana porta molti benefici sia a te che al tuo bambino in via di sviluppo. Ma quale tipo di esercizio è più sicuro? L'allenamento di flessibilità, o lo stretching, che è generalmente considerato un allenamento facile, innocuo e terapeutico, pone dei rischi nascosti durante la gravidanza?

Lo stretching durante una gravidanza sana offre molti vantaggi. (Immagine: Pixland / Pixland / Getty Images)

Stretching Pros

Lo stretching nel corso di una gravidanza sana - con l'approvazione del fornitore di assistenza sanitaria - può aiutarti a mantenere il corretto allineamento mentre il corpo cambia e il centro di gravità si sposta. Il mantenimento o l'aumento della flessibilità compensa i dolori e le sofferenze comuni della gravidanza, tra cui il dolore lombare e la tensione delle spalle. Ridurre o eliminare la tensione nei muscoli può anche contribuire a ridurre lo stress psicologico, facendoti sentire più rilassato in generale. Continuare ad allungare dopo il parto ti aiuta a far fronte meglio ai cambiamenti post-partum, come i muscoli del torace più stretti e le spalle ruotate internamente causate da seni più pesanti e lunghi periodi di tempo trascorsi a tenere il bambino.

Muscoli bersaglio

Dal primo trimestre in poi, la tua routine di stretching dovrebbe concentrarsi su alcuni gruppi chiave di muscoli, specialmente se sei a corto di tempo e non riesci a allungare correttamente ogni muscolo in una sessione. I principali gruppi muscolari da allungare durante la gravidanza comprendono la zona lombare, il torace, il collo, la parte superiore della schiena, i rotatori delle spalle, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i flessori dell'anca. Se un muscolo o gruppo di muscoli è eccessivamente teso, può creare uno squilibrio funzionale in cui i muscoli opposti sono eccessivamente tesi o deboli. Ad esempio, mentre la pancia si estende per accogliere il tuo utero in crescita, i muscoli della zona lombare tendono a diventare stretti e meno flessibili perché devono compensare i muscoli addominali deboli per mantenere la postura.

Stretti raccomandati

Per allungare la parte bassa della schiena in qualsiasi trimestre, eseguire il tratto di gatto-mucca su mani e ginocchia, alternando l'arrotondamento e l'inarcamento della colonna lombare. La posa del bambino, un classico esercizio di yoga, offre un modo per allungare tutta la schiena. Per sistemare la tua pancia, esegui la posa del bambino con le ginocchia aperte, piuttosto che insieme, o metti le mani sopra una palla di stabilità. Le inclinazioni pelviche sono esercizi specifici della gravidanza che colpiscono anche la zona lombare. Stare contro un muro con una spina dorsale neutrale. Inclinare il bacino in avanti e verso l'alto per premere la parte bassa della schiena contro il muro. Cerchi per le spalle, sia in avanti che indietro, possono aiutarti ad aprire il petto.

Precauzioni

Durante la gravidanza, il tuo corpo produce un ormone chiamato relaxina, che aumenta la flessibilità e la flessibilità dei tuoi legamenti e della cartilagine - permettendo alla tua pancia di crescere e aiutando nel processo del parto. La presenza di relax aumenta anche il rischio che si possa più facilmente forzare i muscoli. Per evitare di esagerare, assicurarsi che i tratti siano comodi, non dolorosi. Respirare profondamente durante ogni esercizio. Tenere gli allungamenti per almeno 30 secondi. Facilità in ciascuno, eseguendoli con controllo dall'inizio alla fine. Evita di rimbalzare e non allungare le articolazioni oi legamenti. Invece, allungare la parte più ampia di ciascun muscolo. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare nuovi esercizi durante la gravidanza.