Va bene prendere un cucchiaino di olio extra vergine di oliva per la salute generale?
L'olio d'oliva è parte integrante della dieta mediterranea diffusa, una dieta basata sul consumo di verdure fresche e frutta, pesce e oli insaturi. Anche se un grasso, l'olio d'oliva ha un numero di componenti che sembrano ridurre il rischio di malattie cardiache. Il termine extra vergine descrive l'olio d'oliva di alta qualità con il miglior sapore e la massima nutrizione. Aggiungere un cucchiaino di olio d'oliva alla tua dieta quotidiana è un'ottima idea, specialmente se la usi per sostituire i grassi che non sono sani.
Una piccola ciotola di olio d'oliva su un ripiano in marmo. (Immagine: mustipan / iStock / Getty Images)Nutrizione
Un cucchiaino di olio d'oliva ha 40 calorie; tutte le calorie provengono dai grassi. Un cucchiaino ha 4,5 grammi di grasso. La maggior parte del grasso, 3,3 grammi, è un grasso omega-9 monoinsaturo, acido oleico. L'olio d'oliva non ha colesterolo. Le vitamine presenti nell'olio di oliva comprendono le vitamine liposolubili E e la vitamina K. Un cucchiaino ha anche una piccolissima quantità di ferro. L'olio d'oliva contiene fitosteroli, composti vegetali con deboli effetti estrogenici che possono ridurre l'assorbimento del colesterolo e i flavenoidi che agiscono come antiossidanti, chiamati polifenoli.
Benefici
I polifenoli hanno proprietà antiossidanti che possono ridurre il rischio di malattie cardiache. Gli antiossidanti eliminano i radicali liberi, le molecole spaiate che causano lo stress ossidativo nelle cellule. L'ossidazione porta alla distruzione del DNA cellulare. Il danno cellulare può portare a cancro, malattie cardiache, colesterolo elevato e altri processi patologici. È stato dimostrato che i grassi insaturi abbassano la pressione sanguigna, riducono le lipoproteine a bassa densità, il colesterolo "cattivo", aumentano le lipoproteine ad alta densità, il colesterolo "buono" e i trigliceridi inferiori, il che può ridurre il rischio di malattie cardiache. L'olio d'oliva può anche aiutare a controllare lo zucchero nel sangue, riducendo il rischio di diabete. La vitamina E in olio d'oliva, insieme con antiossidanti, può anche ridurre l'aterosclerosi, l'accumulo di placca nelle arterie causata da colesterolo alto.
raccomandazioni
I grassi sani rappresentano circa il 40% della dieta mediterranea. I benefici della dieta possono derivare da altri nutrienti nel pesce, noci, verdure e frutta che lavorano tutti insieme. Sostituire gli oli meno sani come la margarina e il burro con l'olio d'oliva invece di aggiungere un cucchiaino di olio d'oliva alla tua dieta avrà più benefici per la salute. Cerca di assumere dal 10 al 25% delle calorie giornaliere di grassi monoinsaturi, suggerisce la Harvard School of Public Health.
Avvertenze
Basta aggiungere un cucchiaino di olio extra vergine d'oliva alla tua dieta se non mangi gli alimenti giusti, altrimenti è improbabile che possa aiutare la tua salute generale. L'aggiunta di olio d'oliva a cibi non salutari non li rende sani. Poiché l'olio d'oliva è un grasso, mangiare troppo può aumentare l'apporto calorico e causare un aumento di peso, anche se le 40 calorie in un cucchiaino non sono in grado di causare l'aumento di peso da sole.
