Esercizi di inclinazione pelvica durante la gravidanza
Eseguire esercizi di inclinazione pelvica durante la gravidanza è essenziale per mantenere la mobilità nella regione lombare, fianchi e bacino. Gli esercizi di inclinazione pelvica aiutano anche a mantenere il tono muscolare addominale e forniscono un leggero allungamento della zona lombare, che può aiutare ad alleviare la lombalgia e il disagio che spesso accompagna la gravidanza - in particolare negli ultimi due trimestri.
Gli esercizi di inclinazione pelvica sono un buon modo per rimanere attivi durante la gravidanza. (Immagine: LIVESTRONG.COM)tipi
Il bacino può inclinarsi in avanti, indietro e lateralmente. Durante la gravidanza le inclinazioni in avanti e indietro sono le più comode da eseguire e contribuiscono a mantenere la zona lombare sana e indolore, mentre le inclinazioni da lato a lato possono effettivamente essere scomode per molte donne. Inclinando in avanti il coccige, noto come inclinazione posteriore, la regione lombare e la colonna vertebrale si allungano, fornendo un allungamento alla regione lombare. Con il coccige che si muove all'indietro, noto come inclinazione anteriore, i muscoli lombari e la colonna vertebrale si accorciano e il bacino inferiore inferiore si allunga. Durante la gravidanza, il feto spesso trascina la madre in questa posizione, che può creare un irrigidimento dei muscoli lombari e una sensazione di stiramento e trazione nella parte inferiore della pancia. Eseguire l'inclinazione pelvica anteriore in modo molto lento e controllato è importante, e si raccomanda una gamma limitata di movimento per proteggere la parte bassa della schiena.
posizioni
Posizioni in piedi, seduti e in ginocchio sono in genere le posizioni più comode per eseguire le inclinazioni pelviche durante la gravidanza. Si inclina mentre si inginocchia sulle mani e le ginocchia può essere eseguito fino a quando la madre è a suo agio; a volte il peso del bambino che tira verso il basso esercita una pressione scomoda sulla colonna vertebrale e sui fianchi. In piedi e seduti sono in genere le posizioni meglio tollerate durante l'intera gravidanza.
Mani e ginocchia
Per eseguire le inclinazioni pelviche nella posizione delle mani e delle ginocchia, mettersi a quattro zampe con i polsi allineati sotto le spalle e le ginocchia allineate sotto i fianchi o leggermente più larghi se necessario per il comfort. Fai un respiro profondo e, con il respiro espiratorio, tira il bambino verso l'alto con gli addominali mentre giri intorno alla schiena e premi saldamente tra le tue braccia e mani. Rilasciare lentamente la posizione posteriore arrotondata e lasciare che il peso del bambino tiri la parte bassa della schiena tanto più a fondo. Ripeti da 5 a 10 volte, facendo attenzione a non trattenere il respiro.
In piedi
Stare con la schiena contro un muro è un modo molto efficace e di supporto per eseguire le inclinazioni pelviche. Posiziona i piedi a una certa distanza dalla spalla e usa le mani per trovare un piccolo arco nella parte bassa della schiena in modo che ci sia spazio tra la parte bassa della schiena e il muro. La parte posteriore della testa, delle scapole e del coccige dovrebbe toccare il muro. Fai un respiro profondo e mentre espiri lentamente premi la parte bassa della schiena verso il muro mentre il coccige scivola lungo il muro. Con la tua successiva espirazione, fai scivolare il coccige lungo il muro e crea un arco nella parte bassa della schiena. Raggiungi il livello che preferisci in ogni direzione e esegui da 5 a 10 ripetizioni per ogni inclinazione pelvica.
seduti
L'uso di una grande palla da ginnastica favorisce la mobilità e il movimento pelvico e fornisce un sostegno, in particolare nel secondo e terzo trimestre, quando la pancia può diventare abbastanza grande. Siediti saldamente sulla palla con i piedi distanti le spalle dal pavimento e assicurati che i fianchi siano leggermente più alti delle ginocchia. Fai un respiro profondo e usa il respiro espiratorio per infilare il coccige sotto di te, creando un piccolo movimento in avanti della palla verso i tuoi piedi. Questa inclinazione posteriore allungherà la parte bassa della schiena. Con la tua successiva espirazione, premi indietro il coccige il più lontano possibile, creando un piccolo rotolo di palla lontano dai tuoi piedi. Puoi anche sperimentare seduti alti e facendo rotolare la palla da un lato all'altro e in circolo. Se sei senza dolore, dovresti andare in tutte le direzioni per ulteriori benefici dell'anca e della pelvi.
