Esercizi di spinta pelvica
I muscoli coinvolti in una spinta pelvica sono anche noti come i muscoli centrali, che comprendono glutei e muscoli posteriori della coscia, insieme ai muscoli della regione lombare, ai muscoli addominali e ai muscoli del pavimento pelvico. Lavorare questi muscoli è relativamente facile e richiede attrezzature minime.
Una donna sta usando una palla di stabilità. (Immagine: Keith Brofsky / Photodisc / Getty Images)Supina Hip Lift
Sdraiati sulla schiena sul pavimento o su un tappetino da palestra. Metti le braccia lungo i fianchi, con i palmi sul pavimento vicino ai fianchi. Appoggia i piedi sul pavimento, direttamente sotto le ginocchia. Premendo sul pavimento con le mani e i piedi, espira mentre stringi i muscoli posteriori della coscia e del gluteo e premi il bacino verso l'alto, verso il soffitto, estendendo completamente i fianchi in alto. Pausa brevemente, quindi espira mentre lentamente si abbassano i fianchi sul pavimento. Inizia con 12-15 ripetizioni, quindi aumenta gradualmente fino a quando non è possibile eseguire 25 ripetizioni consecutive.
Spinta pelvica della palla di stabilità
Sdraiati sulla schiena e metti i talloni su una palla stabilizzata, a una larghezza pari all'anca. La palla dovrebbe essere vicina ai fianchi, ma le ginocchia dovrebbero essere tirate verso il petto, non appoggiandole contro la palla. Ad un conteggio di quattro, fai rotolare la palla con i talloni finché le ginocchia non sono dritte sul conteggio 1, sollevare i fianchi dal pavimento e raddrizzare l'articolazione dell'anca sul conteggio 2. Sul conteggio 3, abbassare i fianchi sul pavimento e sul conteggio 4, ritrarre le ginocchia verso il petto. Ripeti questa sequenza da 15 a 25 volte.
Stabilità Ball Bridge Lift
Sedetevi in posizione eretta su una palla stabilizzata con i piedi piantati direttamente sotto le ginocchia, a larghezza dell'anca a parte, le braccia incrociate sul petto. Disegna l'ombelico verso la tua colonna vertebrale e cammina in avanti, lasciando che la palla rotoli lungo la colonna vertebrale, posando una vertebra alla volta. Continua a camminare in avanti fino a quando solo le scapole e la base del cranio poggiano sulla palla. Mantieni un "ponte" sollevando il bacino verso il soffitto, mantenendo i piedi piantati direttamente sotto le ginocchia. Inspirate mentre abbassate i fianchi verso il pavimento, quindi espirate mentre spingete di nuovo verso il soffitto. Pausa brevemente in alto, quindi ripeti da 15 a 25 volte.
Inclinazione pelvica posteriore
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate alla larghezza dei fianchi, i piedi piantati sotto le ginocchia. Appoggia i palmi delle mani vicino ai fianchi. Espirare e contrarre i muscoli addominali mentre si stringono i glutei, facendo rotolare i fianchi verso la gabbia toracica. Tieniti brevemente, poi inspira e rilascia, facendo oscillare il bacino verso il pavimento, inclinando leggermente la parte bassa della schiena nella parte inferiore della mossa. Ripeti da 15 a 25 volte.
