I 10 migliori alimenti per le mamme che allattano al seno
Le donne che allattano i loro figli hanno bisogni nutrizionali speciali. In generale, devono aggiungere una media di 500 calorie alle loro diete giornaliere per garantire una buona alimentazione per se stessi e per i loro bambini. Includi alcuni alimenti ricchi di nutrienti nella tua dieta per aiutarti a superare le richieste dell'allattamento al seno e mantenere sani sia te che il bambino. Inoltre, bere molta acqua o altri liquidi per reintegrare ciò che si perde attraverso l'allattamento.
Una vista aerea di una donna che beve un frullato verde. (Immagine: misscherrygolightly / iStock / Getty Images)Pesce
I pesci sono una ricca fonte di proteine di alta qualità per le madri che allattano. Alcuni pesci consumati interi, le ossa e tutti - ad esempio le sardine in scatola - sono anche una buona fonte di calcio. Pesci grassi come salmone, aringa, acciughe, merluzzo nero e trota sono la migliore fonte di cibo per la distribuzione di DHA, un acido grasso omega-3 che i bambini hanno bisogno di uno sviluppo cerebrale ottimale. Tieni presente, tuttavia, che alcuni pesci sono pericolosamente alti nel mercurio, il che può danneggiare il cervello del tuo bambino. Evita pesci come tonno, sgombro, squalo e pesce spada.
Yogurt
Lo yogurt è ricco sia di calcio che di proteine, le due sostanze nutritive che più probabilmente necessiteranno di dosi extra durante l'allattamento. Alcune marche di yogurt contengono anche colture viventi di batteri probiotici - microorganismi benefici che aiutano a mantenere una buona salute gastrointestinale sia per voi che per il vostro bambino. Un frullato di yogurt fa un ottimo spuntino o colazione per le madri che allattano.
Avocado
L'acido folico è un nutriente importante durante la gravidanza, quando contribuisce al corretto sviluppo del sistema nervoso centrale. Tuttavia, anche i bambini allattati al seno necessitano di una buona scorta di acido folico per continuare a crescere e svilupparsi correttamente. Gli avocado sono ricchi di acido folico, vitamina C, vitamina E e potassio. Sono anche un ottimo modo per ottenere un aumento di calorie a causa della loro alta concentrazione di grassi monoinsaturi - quelli sono i grassi "buoni" che aiutano a bilanciare i livelli di colesterolo.
Formaggio
Il formaggio è una buona fonte di proteine e calcio. Mangia fette di formaggio con cracker multicereali per una spinta di fibre e vitamine. Preparare in frigorifero pre-affettato o formaggio a cubetti per uno spuntino conveniente. Ora che non sei più incinta, i formaggi morbidi e quelli fatti con latte non pastorizzato non sono più off limits.
Uova
Le uova sono piene di proteine di alta qualità e vitamina A, vitamina B12, riboflavina, ferro e zinco. Diverse marche di uova sono state arricchite con DHA. Le uova possono essere preparate in decine di modi, il che le rende anche un alimento conveniente e versatile per le madri che allattano.
Carne rossa
Sia la carne magra che l'agnello sono cibi eccellenti per le madri che allattano. Offrono grosse porzioni di proteine e ferro più vitamina B12, necessaria per il corretto sviluppo neurologico. Lo zinco aiuta la crescita delle ossa e il supporto del sistema immunitario.
Verdi a foglia
I verdi frondosi, come cavoli, cavoli, bok choy e, in misura minore, spinaci e bietole, sono anche pesi massimi nutrizionali. Sono una fonte primaria non alcolica di calcio e ricca di acido folico, entrambi i bisogni del bambino. Le verdure a foglia verde scure offrono anche dosi solide di vitamine A e C, oltre a ferro e fibre.
Legumi
Legume è il termine di catchall per fagioli, lenticchie e piselli secchi secchi. Sono tutti correlati botanicamente e hanno profili nutrizionali simili. Le madri che allattano dovrebbero notare i loro alti livelli di folato. Sono anche un'importante fonte vegetariana di proteine, ferro e zinco. I legumi sono anche ricchi di fibre. Sono un alimento versatile che può trovare una nicchia in quasi tutte le diete - pensa chili, hummus, fagioli e riso o zuppa di lenticchie.
Frutti di bosco
Mirtilli, lamponi, more e i loro parenti sono ricchi di antiossidanti, come la vitamina A e la vitamina C. Le fragole aggiungono anche una piccola dose di calcio alla miscela. Sono anche uno degli snack più convenienti in circolazione - molto importante per madri che allattano al seno che spesso hanno bisogno di nutrimento extra in movimento. Mangiali freschi o secchi.
Noccioline
I dadi dell'albero sono ricchi di proteine e una buona fonte di fibre. Le noci sono ricche di acidi grassi omega-3, le mandorle offrono calcio in più e gli anacardi vantano alti livelli di ferro e acido folico. Alcune persone si preoccupano dell'alto contenuto di grassi delle noci, ma la maggior parte del grasso è "buono" di grassi monoinsaturi. Come le bacche, sono un comodo spuntino per madri che allattano da tenere a portata di mano quando i morsi della fame colpiscono. L'arachide non è un vero albero da noci ma piuttosto un legume - è ancora un'ottima scelta, dal punto di vista nutrizionale, ma con un diverso profilo nutrizionale. Mangiare noccioline durante l'allattamento è generalmente sicuro per il tuo bambino. A meno che non ci siano allergie alle arachidi nella tua famiglia, è altamente improbabile che le proteine di arachidi passate attraverso il latte materno possano causare problemi.
