La cronologia per costruire muscoli

Diventare muscoloso e costruire grandi bicipiti, cosce spesse e spalle di massi non è un processo rapido. Costruire muscoli richiede tempo e coerenza nell'approccio all'allenamento e alla nutrizione. Quando inizi il tuo viaggio da magro a muscoloso, un'aspettativa realistica del tempo necessario può aiutarti a tenerti in pista.

Un uomo in forma sta facendo le estensioni tricipite. (Immagine: jovanjaric / iStock / Getty Images)

Tasso di guadagni

Il tasso di costruzione muscolare è diverso per uomini e donne. Gli uomini costruiranno naturalmente il muscolo più velocemente a causa dei loro più alti livelli di testosterone, ma per entrambi i sessi, il tasso di guadagno muscolare rallenta più a lungo ti sei allenato. Secondo il nutrizionista Leigh Peele, i principianti sollevatori di sesso maschile possono aspettarsi di guadagnare 1,5 chili di muscoli al mese. I sollevatori intermedi possono guadagnare circa 0,5 sterline al mese, mentre i sollevatori avanzati possono guadagnare solo 0,25 libbre al mese. Per le donne, questi numeri scendono da 0,5 a 1 sterlina per i neofiti, da 0,3 a 0,4 sterline per gli intermedi e da 0,1 a 0,2 per le donne avanzate.

Processo di costruzione muscolare

Contrariamente alla credenza popolare, non si costruiscono muscoli mentre si sollevano pesi. È necessario sollevare pesi per aggiungere massa, ma l'allenamento causa effettivamente la rottura muscolare. Per stimolare la crescita muscolare, o ipertrofia, hai bisogno di tre fasi. Il primo stadio è la rottura, causata dal sollevamento di pesi ad alta intensità. Il secondo stadio è un aumento di alcuni ormoni specifici dell'ipertrofia, che inizia durante la sessione e continua mentre riposi e recuperi. La fase finale è la nutrizione: è necessario consumare un eccesso di calorie per riparare il tessuto muscolare danneggiato, aiutandolo a ingrandirsi. Il muscolo reale che costruisci da ogni allenamento è minimo e richiede un periodo prolungato di allenamento intenso per costruire qualsiasi muscolo visibile.

Il ciclo di taglio alla rinfusa

La maggior parte delle persone otterrà i migliori risultati dal bulking per sei a 12 mesi, quindi taglierà per due mesi, secondo il nutrizionista Alan Aragon. Ciò significa che per sei mesi a un anno, devi allenarti duramente e mangiare in un surplus calorico, che creerà massa muscolare, ma potresti anche aggiungere del grasso. Il taglio da due a quattro mesi è progettato per eliminare il grasso che hai aggiunto, mantenendo il tuo sudato muscolo.

Mantenere coerente

I tempi effettivi per la costruzione muscolare dipendono dalla tua genetica, dalla forza con cui ti alleni, dal rigoroso rispetto della dieta e dalla quantità di muscoli che vuoi costruire. Per risultati ottimali, la coerenza è la chiave. Colpendo tutti i tuoi allenamenti programmati, cercando di diventare sempre più forte e mangiando in un piccolo surplus calorico otterrai i risultati più rapidi possibili. Per una procedura ottimale di ipertrofia, il Dipartimento di Kinesiologia e Salute della Georgia State University raccomanda di allenarsi da due a quattro volte a settimana, con 6-9 esercizi per sessione, ciascuno per 4-6 serie da sei a 12 ripetizioni. Il carico dovrebbe essere compreso tra il 70 e l'80 percento del massimo della ripetizione singola con circa un minuto tra le serie.