10 migliori esercizi CrossFit per le donne per costruire muscoli magri
CrossFit ha contribuito a rendere OK per le donne di essere ancora una bellezza mentre scatenando la loro bestia interiore. L'allenamento estremamente popolare ha molti vantaggi per le donne, tra cui un aumento della capacità cardiovascolare e una maggiore forza e resistenza muscolare.
Gli squat sono fantastici per il tuo bottino! (Immagine: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)"Oltre ai benefici fisici, CrossFit offre alle donne la forza mentale e la sicurezza che una palestra normale non offre", afferma Forrest Jung, proprietario di CrossFit South Bay a Hermosa Beach, in California. "Lavorare con gli amici ti aiuta a spingerti a fare cose che non avresti mai pensato fossero possibili".
Ma diventerò voluminoso?
Molte donne hanno paura di iniziare una routine CrossFit perché pensano che diventeranno grandi e "virili". Ma una routine generale di CrossFit non creerà problemi alle donne a causa di una serie di fattori, il primo è che non producono abbastanza testosterone per farlo, dice Adam Smith, un personal trainer presso la struttura di formazione d'élite Thanyapura.
Ma che dire di quei migliori atleti CrossFit di sesso femminile che vedi su ESPN? Tendono ad essere più grandi e più forti del tuo atleta medio. Sono le eccezioni, non la regola.
"Le donne ai livelli superiori appariranno grandi e ingombranti, ma ciò è dovuto al fatto che le donne sono atleti professionisti", dice Smith. "Come ogni donna al vertice del suo sport, il suo corpo sembrerà estremo a causa delle ore di allenamento: per la donna che lavora per il fitness o per la perdita di peso, diventerà più forte e più snella facendo CrossFit".
"Dico sempre alle donne che vengono in palestra che non ti svegli solo un giorno assomigliando ad un atleta di CrossFit Games", dice Jung. "Se inizi a diventare troppo muscoloso, hai sempre la scelta di fermarti, dire che ti renderà ingombrante prima ancora di provarlo, è solo una scusa."
Il secondo fattore nell'evitare l'ingombro è la dieta. "La chiave per non essere ingombranti quando si fa qualsiasi programma di allenamento è la dieta", dice Jung. Ti consiglia di fare una scansione del corpo per capire quale sia la tua massa magra rispetto alla percentuale di grasso corporeo, con un obiettivo di meno del 20% di grasso corporeo per le donne.
Il terzo fattore è la genetica. "Una donna non può diventare ingombrante se non è predisposta ad essere ingombrante", dice Gabe Hihira, personal trainer con sede a Bangkok da oltre 20 anni. I tuoi geni potrebbero renderti più propenso a guadagnare massa muscolare o a trattenere il grasso in modo più ostinato in certe aree, ma la soluzione a questo è modificare alcuni degli esercizi nel tuo allenamento, non evitarli del tutto.
Con questo in mente, ecco i 10 migliori esercizi CrossFit per le donne. Fateli tutti su un circuito, o incorporatene alcuni nel vostro WOD esistente (questo è CrossFit per "allenamento del giorno").
Aumenta la frequenza cardiaca! (Immagine: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)1. Pattinatori di velocità
Questo trapano cardio ti fa pompare il cuore mentre prendi di mira la parte inferiore del corpo e sfidi la tua agilità.
COME FARE: iniziare stando in piedi sulla gamba sinistra con il ginocchio leggermente piegato. Salta a destra, atterrando sulla gamba destra e piegando il ginocchio. Tocca il terreno con la mano sinistra e allunga la gamba sinistra a destra di te. Salta indietro a sinistra, continuando a saltare da un lato all'altro. Schema di ripetizione: quattro serie di 16 ripetizioni (otto su ciascun lato)
Lavora quel bottino! (Immagine: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)2. Deadlift rumeni di Kettlebell
Lo stacco è un esercizio potente che colpisce l'intera parte posteriore del corpo, ma soprattutto i glutei e i muscoli posteriori della coscia. E questo significa che il tuo bottino avrà un bell'aspetto!
COME FARE: Inizia con i piedi sotto i fianchi e un kettlebell tra i piedi. Con la schiena piatta e le ginocchia piegate, prendi il kettlebell, tenendolo il più vicino possibile alle tue gambe. Alzati con il kettlebell e poi lentamente abbassati. Schema di ripetizione: cinque serie di otto ripetizioni
Lo sentirai davvero negli addominali bassi. (Immagine: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)3. L-Sit
Questo esercizio impegnativo può essere modificato per i principianti, ma non importa quale versione fai, sentirai il tuo nucleo urlare entro la fine.
COME FARE: Posizionare le parallele (barre di spinta) su entrambi i lati del corpo a distanza di larghezza delle spalle. Con una mano su ogni barra, spingi lontano da terra e alza le gambe all'altezza dei fianchi mantenendo le gambe dritte. Per i principianti, puoi piegare le ginocchia per facilitare questa mossa. Schema di ripetizione: quattro serie di 20 secondi
Ottieni braccia sexy e scolpite. (Immagine: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)4. Righe ribaltate
Molte donne lasciano gli esercizi fuori dalla loro routine, concentrandosi invece sugli esercizi di spinta più comuni. Ma è importante incorporare tirando al tuo regime per un corpo equilibrato.
COME FARLO: Con i piedi sotto i fianchi e le ginocchia leggermente piegate, ruotare i fianchi e afferrare un bilanciere di fronte a voi. Con la parte posteriore piatta, metti il bilanciere sotto il petto, stringendo le scapole. Una volta che il bilanciere tocca le tue costole, abbassalo con controllo e ripeti. Schema di ripetizione: quattro serie di otto ripetizioni
Prendi un kettlebell e dondolo. (Immagine: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)5. Altalene Kettlebell
Questo esercizio di kettlebell di base è una mossa di tutto il corpo che sembra ingannevolmente facile. Inizia con un peso più leggero per avere un'idea della forma corretta prima di scegliere un peso più pesante e più impegnativo.
COME FARE: stare con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un kettlebell con entrambe le mani. Cerniera ai fianchi, permettendo al kettlebell di cadere tra le gambe. Spingi in avanti i tuoi fianchi, permettendo alla potenza dei tuoi fianchi di portare il kettlebell all'altezza degli occhi. Tieni le braccia dritte con una leggera piegatura sui gomiti. Schema di ripetizione: quattro serie di 12 rappresentanti
Un esercizio classico con ottimi risultati. (Immagine: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)6. Push-Up
Certo, i push-up sono uno degli esercizi più comuni là fuori, ma è perché sono così efficaci nel rafforzare l'intero corpo. Inizia in ginocchio se devi modificarlo, ma man mano che diventi più forte (e lo farai se continui a farlo), progredisci in piedi.
COME FARLO: Metti le mani sotto le spalle con le gambe distese dietro di te in modo da essere su una tavola forte. Spremi i glutei e attacca il tuo nucleo mentre abbassi lentamente il petto a terra, spingendo i gomiti verso i fianchi. Non appena il tuo petto tocca il terreno, spingi lontano da terra, riportando il corpo su una tavola. Schema di ripetizione: quattro serie di otto ripetizioni
Punta la parte superiore del corpo. (Immagine: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)7. Stampa rigorosa
Non dimenticare le tue spalle! Sono uno dei muscoli più spesso trascurati nella routine della parte superiore del corpo, ma avrete bisogno di spalle forti per una moltitudine di attività quotidiane.
COME FARE: Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi e un bilanciere attraverso la clavicola. Spremi i glutei e attacca il core mentre premi il bilanciere sopra la testa. Assicurati di mantenere il tuo core impegnato e non lasciare che la tua schiena si inarchi. Abbassa la barra di nuovo verso il petto e ripeti. Schema di ripetizione: quattro serie di otto ripetizioni
Un esercizio per scolpire la parte inferiore del corpo che stimola anche il tuo cuore. (Immagine: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)8. Salti saltanti
Se la tua parte inferiore del tuo corpo sta diventando un po 'stantia, aggiungi questi salti. La tua frequenza cardiaca salirà alle stelle entro la fine e avrai un bottino in forma, tonica e gambe da mostrare per questo.
COME FARE: Inizia con la gamba sinistra davanti e entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi. Fai oscillare le braccia in aria mentre salti su, spostando le gambe a mezz'aria. Atterra in un affondo con la gamba destra davanti. Cerca di saltare più in alto possibile, permettendo alle tue braccia di spingerti in aria. Schema di ripetizione: quattro serie di 16 ripetizioni (otto su ciascun lato)
Guadagna quegli addominali da sei pezzi. (Immagine: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)9. colpi di scena russi
Molti di questi esercizi funzionano al centro senza indirizzare direttamente i muscoli addominali. Ma questo esercizio è pensato per far bruciare gli addominali.
COME FARE: prendi posto sul pavimento, prendi una palla medica, un kettlebell o un manubrio ed estendi le gambe di fronte a te con le ginocchia leggermente piegate. Sollevare le gambe da terra e ruotare il corpo a sinistra, toccando il peso a terra. Non appena il peso tocca il suolo, ruota il corpo a destra e tocca il peso a terra. Continua a cambiare lato. Schema di ripetizione: quattro serie di 20 ripetizioni (10 su ciascun lato)
Uno squat classico con una svolta. (Immagine: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)10. Indietro Squat
Il nucleo di tutte le mosse di CrossFit è il back squat, un grande movimento che colpisce tutto il tuo corpo, ma si concentra in particolare sui tuoi glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.
COME FARLO: Con i piedi alla larghezza delle spalle e un bilanciere sulla schiena, manda i tuoi glute avanti e indietro, accovacciati verso terra. Se la tua mobilità lo consente, lascia che i tuoi glute scendano al di sotto del parallelo. Tieni il petto sollevato e il tuo nucleo impegnato mentre ti alzi. Schema di ripetizione: cinque serie di otto ripetizioni
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Signore, hai mai fatto CrossFit? Cosa hai pensato? Quali sono stati i tuoi esercizi preferiti? Qual è il tuo meno preferito? Se non hai provato CrossFit, cosa ti ferma? Condividi le tue storie, suggerimenti e domande nei commenti qui sotto!
