15 nuovi squat per aiutarti a schiacciare la sfida di Squat di 30 giorni

È la settimana 3 della LIVESTRONG.COM 30-Day Squat Challenge! Sei a metà strada e sei sulla buona strada per i glutei più forti e più tonici.

Usa la sfida di squat come un'opportunità per provare qualcosa di nuovo! (Immagine: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Ma se ti stai annoiando con gli squat regolari (hai già fatto circa 1.000 squat!), Ecco alcune opzioni per scuotere le cose. Sono divisi in principianti, intermedi e avanzati, ma sentiti libero di mescolare e abbinare secondo il tuo livello di fitness e abilità (così come quelli che ti piacciono di più).

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Variazioni per principianti

Se stai ancora imparando la forma corretta o ti stai riprendendo da un infortunio (ovviamente con il medico, ovviamente), inizia con una di queste quattro varianti.

1. Chair Squat

Questa variazione è pensata per insegnarti una corretta forma accovacciata mentre costruisci la forza nei tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia.

COME FARE: Distanziati di qualche centimetro dal bordo di una sedia. Metti i fianchi all'indietro e siediti sul bordo della sedia e immediatamente rialzati. Tieni il petto sollevato e le ginocchia sopra i piedi (non oltre le dita dei piedi).

2. Squat assistito

Potresti anche sentire questi chiamati TRX squat, dal momento che il sistema di allenamento con sospensioni marchio di fabbrica può aiutarti a bilanciarti mentre ti appoggi davvero ai tuoi squat.

COME FARE: Afferra una ringhiera, maniglia (una manopola da entrambi i lati della porta in ogni mano) o maniglie TRX. Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e rientrare nello squat. Questa variazione ti insegnerà come ci si sente ad usare più glutei piuttosto che i quadricipiti. Cerca di non contare troppo sulla forza della parte superiore del corpo per tirarti su, però.

3. Squat al muro

Ricorda questi di classe di ginnastica del liceo? Bene, sono tornati! Questo è un esercizio statico che puoi fare mentre costruisci la forza della parte inferiore del tuo corpo e ti fai strada verso gli squat completi.

COME FARLO: metti i piedi a diversi centimetri dal muro e appoggia la schiena al muro. Abbassare fino a quando le cosce sono parallele al pavimento e le ginocchia sono direttamente sopra le caviglie. Mantieni questa posizione per 30 a 60 secondi.

4. Squat di stabilità

Vuoi buttare parte del lavoro principale nel mix? Afferra una palla di stabilità per lavorare gli addominali e le gambe.

COME FARLO: Appoggiati a un muro con una palla di stabilità dietro la parte bassa della schiena. Piegati verso il basso nel tuo tozzo, permettendo alla palla di rotolare sulla schiena. Fermati quando le ginocchia sono sopra le caviglie, quindi rimettiti in piedi.

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Variazioni intermedie allo squat

Quindi hai imparato lo squat standard e vuoi qualcosa di più impegnativo? Bene, ecco sei varianti per te.

Non ci vuole molto con gli impulsi tozzi. (Immagine: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

5. Squat Pulse

Uno dei modi più semplici per rendere più duro qualsiasi esercizio fisico è aggiungere gli impulsi: piccoli movimenti su e giù che ti faranno davvero sentire bruciare! La parte migliore è che puoi aggiungere impulsi a qualsiasi altra variante di squat.

COME FARE: Abbassare in uno squat standard. Una volta lì, pulsa un paio di volte su e giù - solo pochi centimetri in entrambi i casi. Quindi rialzati. Questo è un rappresentante!

6. Curtsy Squat

Questi sono proprio come inchini riverenti, ma con la sfida aggiunta di una presa di calma statica tra ogni ripetizione. Proprio come con gli impulsi, non ci vorrà molto per sentirlo nei tuoi glutei.

COME FARE: Inizia in uno squat standard. Potrebbe essere d'aiuto avere i piedi un po 'più larghi su questo. Da uno squat, riporta la gamba destra dietro la gamba sinistra in una riverenza. Tornare in uno squat e ripetere sull'altra gamba.

7. Squat con sollevamento della gamba

Se non lo senti abbastanza nei fianchi, dai una possibilità a questa variazione! Puoi fare la versione di peso corporeo descritta di seguito o aggiungere una banda di resistenza se vuoi.

COME FARE: Dopo aver fatto uno squat regolare, alzati in piedi e solleva la gamba destra di lato con un angolo di 45 gradi. Porta giù il piede destro e vai immediatamente nella tua prossima tozza. Dopo che vieni dal secondo squat, solleva la gamba sinistra.

Punta i fianchi e i lati dei glutei con gli squat con un calcio laterale. (Immagine: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

8. Calcio Squat

Alcuni giorni ti senti come se avessi bisogno di calciare qualcosa. Perché non provare questa variante tozza invece. Se ancora non funziona, puoi controllare il tuo studio di kickboxing locale.

COME FARE: Eseguire uno squat standard. Quando vieni su, solleva la gamba destra e calcia di fronte a te più in alto che puoi. Potresti voler portare i pugni al petto per trovare un equilibrio. Abbassa la gamba destra e vai nella tua prossima tozza, questa volta a calci con la gamba sinistra stando in piedi.

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9. Crab Walk Squat

Potresti aver fatto delle passeggiate regolari con i granchi alle elementari, ma questa variante tozza è un intero altro animale.

COME FARLO: Stai con i piedi uniti, quindi esci di lato per pochi metri, accoccolati come fai tu. Porta il piede sinistro dentro per incontrare il tuo piede destro. Fai qualche passo / squat a destra, e poi ripeti lo stesso numero di passi / squat verso sinistra. Per una sfida aggiuntiva, utilizzare una banda di resistenza o una palla medica.

10. Squat Walk

Parla di un masterizzatore di bottino! Questa variazione avrà il tuo corpo inferiore in fiamme. Assicurati che ginocchia e caviglie siano sane e stabili prima di tentare.

COME FARE: Abbassare in uno squat regolare (puoi allargare un po 'la tua posizione per questo se vuoi). Sposta il peso sulla gamba sinistra mentre avanzi con la gamba destra. Rimanendo in uno squat basso, continua a camminare in avanti in questo modo. O esegui il backup!

Variazioni Squat avanzate

Per tutte le superstar accovacciate là fuori, ecco cinque varianti di squat avanzate per portare la tua sfida di squat al livello successivo. Non devi fare tutti i tuoi rappresentanti giornalieri come una variazione, però. Se uno diventa troppo duro, passa a un altro. È una maratona, non uno sprint.

11. Deep Squat

Tieni presente che non si tratta solo della forza della parte inferiore del corpo con questa variazione, ma anche della flessibilità dell'anca. Quindi se non puoi farlo o fa male, trova un'altra variante difficile da affrontare.

COME FARE: Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi o leggermente più larga. Accovacciarsi fino in fondo in modo che il sedere si alzi appena al di sopra del terreno. Assicurati che le ginocchia non si estendano oltre le dita dei piedi. Alzati e ripeti.

12. Jack Squat

Che ne dici di aggiungere un po 'di plyometrics nella tua routine tozza? Questi non sono salti pieni, ma se non ti senti a tuo agio nel fare salti pieni, queste sono grandi alternative.

COME FARLO: abbassati in uno squat con le mani giunte davanti al petto. Ora salta in piedi, atterrando sulle punte dei tuoi piedi, e poi saltali in uno squat. Continua a saltare i piedi dentro e fuori, assicurandoti di atterrare con le ginocchia piegate per assorbire l'energia.

Fai pompare il tuo cuore e fai esplodere calorie con il salto allo squat di 180 secondi. (Immagine: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

13. Squat Jump 180

Se i salti di squat regolari ti annoiano fino alle lacrime, questa variazione dovrebbe mantenere le cose interessanti.

COME FARE: Abbassare in uno squat, poi mentre salti su (come un normale squat con salto), gira a mezz'aria e atterra di fronte alla direzione opposta. Al tuo prossimo salto, gira l'altra spalla per tornare indietro. (ad esempio, se prima giri a destra, gira a sinistra sul secondo salto.)

14. Rana Salta Squat

Combina uno squat profondo (n. 11) con un salto squat e hai la rana che salta allo squat.

COME FARLO: accovacciarsi fino in fondo. Metti le mani sul pavimento di fronte a te per supporto se necessario. E poi saltare fino in alto, con le braccia distese sopra la testa. Atterrati in uno squat e ripeti. Assicurati di atterrare sempre con le ginocchia piegate.

15. Broad Jump Squat

Ecco un'ultima variazione di squat plyo. Pensa di essere all'altezza della sfida?

COME FARLO: Inizia in uno squat. Oscilla le braccia dietro di te per un momento. Mentre li fai oscillare in avanti, fai un balzo in avanti esplosivo il più lontano possibile. Atterra in uno squat e salta di nuovo.

Cosa pensi?

Ti sei iscritto alla sfida di squat di LIVESTRONG.COM? Cosa ne pensi finora? Hai perfezionato la tua forma? Hai già provato qualche variante tozza? Quali sono i tuoi preferiti? Quali aggiungerebbero alla lista? Condividi i tuoi pensieri, storie e domande nei commenti qui sotto!