Esercizi di potenziamento del sedere da 2 settimane
Il culo consiste nel grande gluteo, nel gluteo medio e nei glutei più piccoli. Due settimane di allenamento per l'allenamento della forza che sfidano il sedere contribuiscono ad un lato più forte e più tonico. I forti glutei migliorano la postura, attenuano il mal di schiena, alimentano il corpo quando si cammina in salita e rendono più facile sollevare oggetti pesanti, secondo il sito web "Yoga Journal". L'American College of Sports Medicine raccomanda due sessioni settimanali di allenamento con i pesi per benefici fisici.
Una donna sta facendo passi affondi sulla spiaggia. (Immagine: ewkazuk / iStock / Getty Images)Estensioni dell'anca quadrupedi
Nel 2006, l'American Council on Exercise commissionò all'Università del Wisconsin, La Crosse, la ricerca degli esercizi del gluteo più efficaci. Secondo il ricercatore principale John Porcari, Ph.D., l'estensione dell'anca quadrupata attiva la maggior parte dei muscoli nei glutei e ha il più grande potenziale per rafforzare tutti i muscoli nel retro.
Per eseguire l'estensione dell'anca quadrupede, inginocchiati a quattro zampe. Stringere i muscoli addominali e sollevare il ginocchio destro dal tappetino. Piega la gamba destra in modo che formi un angolo di 90 gradi e gira il piede in modo che la suola sia rivolta verso il soffitto. Mantenere questa posizione durante l'esercizio. Spingi il piede verso il soffitto, fermandoti quando il ginocchio e la coscia sono paralleli al suolo. Abbassare il ginocchio verso il terreno e ripetere fino a completare 15 ripetizioni. Appoggia il ginocchio destro a terra e fai l'esercizio dall'altra parte.
Step-Ups
I step-up sono un altro dei cinque migliori esercizi dello studio ACE che rafforzano e tonificano il sedere. Inoltre, gli step-up aumentano la frequenza cardiaca e forniscono benefici cardiovascolari. Questo esercizio spende un elevato numero di calorie mentre tonifica i glutei.
Per fare step-up, stare di fronte a una panca di allenamento. Rilassa le spalle, raddrizza la schiena e stringi i muscoli addominali. Metti il piede destro sulla panca, spingi verso l'alto attraverso il tallone e solleva il corpo sulla panca. Segui con la gamba sinistra in modo da rimanere in piedi sulla panca. Ora abbassa con il tuo piede destro. La tua gamba sinistra segue. Dopo aver fatto 15 ripetizioni con la gamba destra in testa, cambia gamba e fai lo stesso con la sinistra.
Plie Squats
Plie squat è considerato uno dei migliori esercizi per ottenere un miglior calcio e tonificare il sedere, secondo il sito web della rivista "Fitness". Per fare un pli squat, stare con i piedi leggermente più larghi rispetto alla larghezza dell'anca. Allunga le dita dei piedi di 45 gradi e solleva le braccia direttamente davanti al corpo, fermandole quando sono parallele al suolo. Attacca il sedere dietro di te e abbassa i fianchi e i glute a terra. Mentre lo fai, controlla che le ginocchia non sporgano oltre le dita dei piedi. Se lo sono, modifica il tuo modulo attaccandoti di più. Smetti di abbassarti quando la parte posteriore delle tue gambe è parallela al terreno. Solleva i talloni e torna a stare in piedi. Fai 15 ripetizioni.
