3 allenamenti a colpo rapido quando sei a corto di tempo

Non c'è dubbio che il volume e la frequenza hanno un effetto profondo sui risultati del tuo allenamento. Se il tuo allenamento manca di intensità o ha una durata o una frequenza troppo breve, sarà difficile vedere progressi reali. Ma passare ore in palestra ogni settimana non è fattibile per molte persone.

Un duro allenamento non deve essere lungo. Prova questi 3 allenamenti di allenamento rapido. (Immagine: WavebreakMediaMicro / AdobeStock / Livestrong.com)

Tuttavia, manipolando determinati elementi all'interno del tuo allenamento per ridurre al minimo il tempo trascorso mentre massimizzi i risultati, tu può ottenere un allenamento efficace - anche se non si ha molto tempo.

Le sei mosse di questi allenamenti sono ben note, richiedono poca attrezzatura e sono concepite come mini sfide che manterranno alta l'intensità del tuo allenamento.

Le mosse

Plancia laterale: Da una posizione laterale della plancia (premendo attraverso l'avambraccio e il lato del piede inferiore), mantenere la testa, la parte superiore della schiena, il sedere e i talloni in linea retta. Tieni impegnati gli addominali e le anche non si abbassano o ruotano verso il pavimento.

Squat: Da una posizione eretta con i piedi appena fuori la larghezza dei fianchi, tieni gli addominali impegnati come se dovessi tirare la cerniera fino alla gabbia toracica. Spingere indietro i fianchi e tenere le ginocchia ruotate l'una verso l'altra mentre ci si siede in uno squat. Tenendo la schiena piatta (non intorno alla parte superiore della schiena o sopra la parte bassa della schiena), immagina di allargare il pavimento e di spingere via il pavimento mentre sali in piedi. Spremi i glutei per stare in piedi.

Chin-up: Prendi una barra di trazione con le mani supina o sottomessa (i palmi delle mani saranno rivolti verso il tuo corpo) e la larghezza delle spalle. Coinvolgi gli addominali in modo che la parte bassa della schiena non si incurvi mentre inizi il mento inclinando indietro le scapole. Quando inizi a tirare, assicurati di portare le scapole verso il basso (mettendole nella tasca posteriore) mentre inizi a piegare le braccia. Concentrati a portare il torace al bar, non lasciare che il mento scatti o le scapole si inclinino in avanti. Spremi i tuoi lats per finire.

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Riga invertita: Usando un trainer sospeso, come un TRX o una Jungle Gym (o un bilanciere fisso in una rastrelliera squadrata), tirati su tenendo gli addominali impegnati per non far piegare la parte bassa della schiena all'arco o ai fianchi. Concentrati sulla guida della trazione iniziando con la parte superiore della schiena e muovendo le scapole l'una verso l'altra. Mantenere la posizione superiore con le scapole unite e tenere il torace ampio, senza lasciare che la spalla si ribalti o sporga in avanti. Abbassa lentamente te stesso e ripeti le ripetizioni, concentrandoti sull'uso della parte superiore della schiena come principale strumento di trazione.

Step-Up: Posiziona un piede su una superficie rialzata, ad esempio una panca o una scatola, in modo che il ginocchio e l'anca siano a 90 gradi. Tenendo gli addominali impegnati come se dovessi tirare la chiusura lampo verso la gabbia toracica, infilare il tallone nella scatola e agire come se stessi cercando di tirare la scatola dietro di te mentre sali sulla scatola (dovresti concentrarti su usando il bicipite femorale e il glute per tirarti su sulla scatola). Spremi il tuo gluteo per alzarti in piedi e finisci il rep. Abbassati lentamente indietro spingendo indietro i fianchi per primo. Tieni il piede sulla scatola e ripeti i ripetizioni prima di passare all'altra gamba.

Push-Up: Da una posizione di push-up con le mani sotto le spalle, tieni gli addominali impegnati per non permettere ai fianchi di abbassarsi, lombare all'indietro o tomaia all'arrotondamento. Tieni i gomiti a 45 gradi rispetto al corpo mentre ti abbassi al push-up, assicurandoti che il petto sia la prima cosa a toccare terra e non il mento o le anche (non toccherai terra, ma questo è un buon spunto). Tieni la posizione inferiore per un secondo conteggio, assicurandoti che i gomiti non passino dietro il corpo mentre tieni un ampio petto per evitare che le scapole si ribaltino in avanti. Spingendoti in modo esplosivo da terra mentre ritorni in cima.

Gli allenamenti

Usando gli esercizi di cui sopra, puoi creare tre diversi allenamenti rapidi che ti aiuteranno a costruire le calorie dei muscoli e delle torce.

1. Allenamento del circuito

Dopo un rapido riscaldamento, esegui i cinque esercizi sopra riportati (ricorda che la trottola e la fila invertita sono intercambiabili), passando da un esercizio all'altro il più rapidamente possibile. Riposa fino a due minuti tra un round e l'altro.

È possibile eseguire il circuito per un determinato numero di round (da tre a cinque round) il più rapidamente possibile o per un periodo di tempo prestabilito (da 10 a 20 minuti) per il maggior numero di round possibile in quel momento. Registra il tuo lavoro in modo da poter provare a battere quel numero in futuro!

Usa le ripetizioni come segue e nota che sono fornite in intervalli, quindi assicurati di registrare il numero di ripetizioni che esegui.

Side Plank: da 20 a 30 per lato

Squat: da 8 a 12

Chin-Up (o Inverted Row): da 6 a 10

Step-Up: da 8 a 10 per lato

Push-Up: da 8 a 12

2. Sull'allenamento minuto (OTM)

Per questo allenamento, salti la plancia laterale nella routine principale: invece, lancia da uno a tre set della plancia laterale (da 20 a 30 per lato) nel tuo warm-up.

OTM 1

Eseguire otto squat e otto chin-up (o file invertite) ogni minuto. Ciò significa che, a partire dal primo minuto, eseguirai sia gli squat che le file e poi riposerai per il resto del minuto prima di tornare di nuovo. Quindi, se sono necessari 40 secondi per completare entrambi gli esercizi, hai 20 secondi per riposare prima di ripetere di nuovo.

Mentre procedono i round ci vorrà più tempo per completare gli esercizi, il che significa meno riposo, ed è qui che entra in gioco la vera sfida. Sopra ogni altra cosa, mantenere la forma corretta!

Esegui da sei a 10 round (da sei a 10 minuti), quindi se hai ancora del gas rimasto nel serbatoio, passa al secondo accoppiamento OTM.

OTM 2

Esegui sei ripetizioni per ogni lato del passaggio e otto push-up ogni minuto per sei a 10 round. (* Se si desidera eseguire più allenamenti al giorno, è possibile eseguire OTM 1 al mattino e OTM 2 nel corso della giornata o viceversa.)

3. Allenamento conto alla rovescia pari-dispari (EOC)

Come gli allenamenti OTM, il conto alla rovescia pari (Odd Countdown) (EOC) non include la plancia laterale nella sessione principale. Ancora una volta, completa da uno a tre set nel tuo warm-up.

EOC 1

Abbina lo squat e il chin-up (o la riga invertita): fai 10 squat, poi 10 chin-ups (o righe), quindi otto squat, quindi otto chin-ups (o righe), e continua a contare fino a due finché non finisci con due ripetizioni di ciascuno. Quindi torna indietro fino a nove ripetizioni e conta alla rovescia con i numeri dispari finché non finisci con una ripetizione di ciascuna (9,7,5,3 e 1 ripetizione). Registra il tempo necessario per completare l'EOC 1 e se ne hai ancora di più nel serbatoio, passa a EOC 2.

EOC 2

Utilizza lo stesso formato di EOC 1, ma con step-up (ripetizioni su ciascun lato) e push-up. Non dimenticare di registrare il tempo necessario per completare l'EOC.

Prova uno di questi allenamenti a giorni alterni. Questo potrebbe essere un circuito il lunedì, l'OTM il mercoledì e l'EOC il venerdì, ad esempio. Se utilizzare il proprio peso corporeo è troppo semplice, aggiungere resistenza (manubri, bilanciere, ecc.) A qualsiasi esercizio.

Questo tipo di allenamento (utilizzando movimenti composti in modo competitivo) lascerà il tuo corpo adattarsi e progredire. La parte migliore? Questi allenamenti non dovrebbero richiedere più di 25 o 30 minuti se stai facendo tutti i passaggi.

Kyle Arsenault, CSCS, è un allenatore di forza e di condizionamento, uno specialista delle prestazioni umane e un autore. Come ex capo allenatore di forza e condizionamento con Momentum PT, Kyle ora combina la sua vasta conoscenza di movimento umano efficiente, riabilitazione e forza e condizionamento per creare programmi di miglioramento delle prestazioni per i migliori atleti di fitness così come i suoi clienti online.

Kyle ama allenarsi, rimanere attivo e aiutare gli altri a raggiungere una vita costruita su un corpo sano, performante e di bell'aspetto.

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