3 segni che stai sfruttando eccessivamente e 3 modi per evitarlo

Uno dei più famosi allenatori di forza e condizionamento, Dan John, una volta disse: "Se l'esercizio fosse una pillola, sarebbe la pillola più venduta di tutti i tempi".

"Se l'esercizio fosse una pillola, sarebbe la pillola più venduta di tutti i tempi." (Foto: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images)

Questa affermazione è audace, ma vera. I benefici dell'esercizio vanno dalla diminuzione del grasso corporeo e all'aumento della massa muscolare magra al miglioramento dei marcatori del sangue sani e alla salute e alla felicità complessive. Con tutti i benefici dell'esercizio, non c'è da meravigliarsi che molti di noi partecipino a sessioni di sudore regolari, soprattutto se siamo determinati a godere di una vita lunga e sana.

Ma un problema si verifica quando l'esercizio è portato all'eccesso. Sfortunatamente, come molte cose nella vita, troppi esercizi possono essere dannosi per i nostri corpi. Queste conseguenze possono variare da lesioni acute e croniche a problemi di sonno e diminuzione dell'immunità - l'esatto opposto di ciò che l'esercizio dovrebbe fare. C'è una scala che deve essere bilanciata per trarre vantaggio dai benefici dell'esercizio, evitando gli effetti collaterali indesiderati di esagerare.

Questo equilibrio implica due cose principali: esercizio (stress) e riposo (recupero). Nel corso del tempo, se lo stress dell'esercizio è maggiore della capacità del corpo di riprendersi da loro, iniziamo a sperimentare il lato oscuro del troppo esercizio. L'esercizio è lo stress da cui il corpo deve recuperare, adattarsi e, di conseguenza, utilizzare per diventare più elastico.

Pensa al tuo corpo come a una banca. L'esercizio può essere pensato come un prelievo di denaro dalla banca, mentre il recupero è un deposito. Se prendi più soldi di quelli che stai mettendo, il tuo conto bancario sarà vuoto e sarai al verde.

Ogni individuo è diverso, quindi non esiste una quantità fissa di esercizio che possa essere definita eccessiva, ma ci sono segni che si possa essere sotto sforzo. È importante essere consapevoli di questi segni prima che si trasformino in sintomi o problemi gravi.

Nel corso del tempo, se lo stress dell'esercizio è maggiore della capacità del corpo di riprendersi da loro, iniziamo a sperimentare il lato oscuro del troppo esercizio.

Segni che potresti essere eccessivi

Monitorare la frequenza cardiaca a riposo è un ottimo modo per determinare dove sei fisiologicamente. (Immagine: Jordan Siemens / Stone / Getty Images)

1. La vostra prontezza: il segno più semplice che si può essere sotto sforzo è una costante mancanza di preparazione per il vostro allenamento. Questa mancanza di prontezza non si riferisce alla tua motivazione ad esercitare (anche se può farne parte), ma deve fare di più con ciò che provi. Se stai costantemente mettendo insieme sessioni in cui sei mentalmente o fisicamente sconfitto prima ancora di cominciare o dove tutto sembra solo più difficile di quanto tu possa immaginare, potresti essere troppo stressante. Ognuno avrà un giorno o due in cui semplicemente non si sente all'altezza, ma se non sei malato, se passi a tre sessioni consecutive in questo modo dovresti rivalutare il tuo programma per intensità, volume e frequenza.

Mentre la quantità di esercizio che stai facendo potrebbe essere troppo per te in un dato momento, è possibile che la prossima settimana sarai di nuovo disponibile con intensità e volume maggiori. Ci sono molte cose nella vita che possono rappresentare un ritiro dal tuo conto bancario, come la vita lavorativa e familiare, e una volta chiarite queste cose avrai più "soldi" da spendere per l'esercizio.

1. La tua frequenza cardiaca a riposo: il monitoraggio della frequenza cardiaca a riposo è un ottimo modo per determinare dove sei fisiologicamente. Joel Jamieson, uno dei massimi esperti in preparazione fisica, spiega: "Ogni volta che vedi un improvviso e persistente aumento o diminuzione della frequenza cardiaca a riposo mattutina da cinque a 10 battiti al minuto o più combinata con un periodo di allenamento ad alto carico , è una chiara indicazione che è necessario più riposo ".

Quando la frequenza cardiaca è costantemente alta o bassa, è un buon segno che il tuo corpo non si sta riprendendo correttamente. Se vedi questa tendenza, abbassa il volume e / o l'intensità dell'allenamento fino a quando la frequenza cardiaca a riposo ritorna alla linea di base. Quando si nota la stabilizzazione della frequenza cardiaca, è possibile aumentare il volume o l'intensità in modo incrementale.

1. Il tuo sonno e appetito: quanto stai dormendo e quanto è normale l'appetito sono entrambi dei buoni indicatori dello stato del tuo corpo. Se trovi che il tuo sonno è costantemente disturbato o che hai perso l'appetito per alcuni giorni, dovresti prendere in considerazione la possibilità di ridurre la quantità di esercizio che stai facendo. Abbiamo tutti una notte in cui è difficile trovare un sonno riposante ogni tanto, e tutti noi abbiamo un giorno in cui il nostro appetito è meno del normale. Ma quando un paio di giorni come questo sono legati insieme, potrebbe essere un segno che stai facendo l'esercizio fisico.

Modi per evitare l'eccessivo sfruttamento

È necessario passare la routine di allenamento ogni tanto al fine di continuare a vedere i progressi. (Immagine: Tom Werner / DigitalVision / Getty Images)

Ci sono diversi modi in cui puoi avvicinare il tuo regime di allenamento per evitare di sovraesercizi. Prova a seguire i metodi qui sotto per evitare gli effetti negativi dell'eccesso di energia.

1. Utilizzare un carico decrescente: si consigliano periodi pianificati di volume o intensità ridotti per evitare il sovraffaticamento. Prendendo una settimana ogni quattro-otto settimane e diminuendo la quantità di peso usato (intensità ridotta) o il numero di serie e ripetizioni eseguite (volume ridotto) è suggerito. Pianificare queste settimane in vacanza, viaggiare per lavoro o altre volte quando si va in palestra è più difficile è un ottimo modo per scaricare.

2. Utilizzare l'allenamento ad alto-basso: rompere le giornate in giorni ad alta intensità e bassa intensità può aiutare a prevenire l'eccessivo sfruttamento dando ai sistemi più tempo per recuperare. Diversi sistemi energetici sono prioritari durante il lavoro ad alta intensità rispetto al lavoro a bassa intensità, e tassano il corpo in modo diverso. Per evitare la sovraesercitazione, evitare di allenarsi ad alta intensità nei giorni back-to-back o, peggio ancora, in più di due giorni consecutivi. Invece, giorni alterni di lavoro ad alta intensità (allenamento di resistenza pesante, sprint, ecc.) Con lavoro a bassa intensità (corse più lunghe, più lente, circuiti di peso corporeo, ecc.).

3. Cambia la tua modalità di esercizio: è risaputo che è necessario passare alla routine di allenamento ogni tanto per continuare a vedere i progressi. Ciò impedisce al corpo di adattarsi allo stress dell'esercizio e di rallentare i progressi dalla mancanza di nuovi stimoli. Non solo i tuoi progressi cesseranno, ma sarai anche a maggior rischio di lesioni da uso eccessivo a causa dell'eccessivo sfruttamento perché gli stessi stress sono ripetuti sul corpo più e più volte. Per evitare questo, cambia set, ripetizioni e focus del tuo programma. Puoi anche cambiare gli esercizi eseguiti o il numero di sessioni che completi ogni settimana (la divisione di allenamento).

Oltre a cambiare la tua modalità di allenamento, potresti anche dover modificare un giorno di allenamento. Se vai in una sessione sentendoti troppo dolorante, estremamente affaticato o addirittura mentalmente esausto, è meglio avere un piano di riserva più leggero. Prova a fare esercizi per il peso corporeo, a un condizionamento a bassa intensità o semplicemente a prendere una giornata di riposo attiva e fare un'escursione, andare in bicicletta o nuotare. Sarai orgoglioso di aver scambiato una sessione di allenamento subottimale per una sessione di recupero quando sarai in grado di andare a tutta velocità il giorno successivo.

L'eccessivo sfruttamento è un problema reale che può causare gravi problemi di salute e prestazioni. Tenere d'occhio i segni che si può essere sotto sforzo è la chiave. Ancora più importante è l'adozione delle misure preventive di cui sopra per ridurre le possibilità di sovraesercizio.

Quindi, dicci: hai mai sperimentato gli effetti dannosi dell'iperercitazione? Quello che è successo? Che cosa hai fatto per recuperare? Che cosa hai fatto o farai per evitare che accada di nuovo? Hai trovato qualcuno di questi suggerimenti utile? Condividi i tuoi pensieri, storie e domande nella sezione commenti qui sotto!