4 cose che dovresti fare prima di ogni allenamento
C'è una tendenza naturale a voler saltare direttamente in un allenamento. Dopo tutto, chi non è premuto per tempo?
Non riuscire a compiere i passi appropriati prima di ogni sessione di allenamento può sabotare i risultati. (Immagine: Thomas Barwick / Taxi / Getty Images)Ma non riuscire a fare i passi giusti prima di ogni sessione di allenamento può sabotare i risultati, se non portare a lesioni e disturbi a lungo termine.
Pianificando in anticipo e riscaldando correttamente, avrai un allenamento più efficace, sarai meno suscettibile alle ferite e otterrai i risultati che desideri. Ecco quattro rapidi passaggi che puoi fare per farlo.
# 1: Mangia dai 60 ai 90 minuti prima dell'allenamento
Se il tuo allenamento si svolge al mattino, prova prima un piccolo frullato verde. (Immagine: Dirima / AdobeStock)Molte persone arrivano in palestra senza essere alimentate per i loro allenamenti.
Sia che ti alleni per prima cosa al mattino, preoccupati di sentirti nauseato mentre ti alleni o ti iscrivi alla nozione sbagliata che l'allenamento a stomaco vuoto brucia più grasso, stai facendo un disservizio non riempiendo il tuo serbatoio prima di un allenamento.
Se ti alleni subito dopo il risveglio, l'unica volta che molti di noi devono allenarsi, è probabile che tu abbia trascorso 12 ore senza mangiare. Il tuo corpo è affamato e improbabile che possa dare il meglio di sé.
Un pasto pre-allenamento ti darà energia e resistenza. Inoltre guida il metabolismo contribuendo alla sintesi proteica, il processo in cui le cellule costruiscono e producono proteine.
Per aumentare la forza, aumentare la massa magra e bruciare il grasso mirare a un pasto pre-allenamento di proteine magre e carboidrati ad azione lenta come riso integrale, farina d'avena o patate dolci.
Se il tuo allenamento si svolge pochi minuti dopo il risveglio, rendendo impossibile la preparazione di un pasto modesto, prova uno sparatutto in allenamento. Mescolare un misurino di proteine del siero di latte con un bicchiere di succo d'arancia diluito per rompere il digiuno e fornire i nutrienti necessari per l'allenamento mattutino.
2: utilizzare un rullo di schiuma 10-15 minuti prima dell'allenamento
Dopo soli 10 minuti su un rullo di gommapiuma ti sentirai più agile e sarai in grado di eseguire il tuo allenamento in modo più efficace. Fidati di noi! (Immagine: miljko / E + / Getty Images)C'è una ragione per cui molti atleti professionisti hanno lavorato su specialisti di tessuti profondi prima di giochi e pratiche. Tale trattamento rompe i nodi nei tessuti, migliora la qualità muscolare e aumenta la mobilità.
La maggior parte di noi non ha accesso a tali esperti, ma per fortuna possiamo ottenere un efficace "massaggio da uomo povero" sotto forma di uno di quei lunghi tubi di gommapiuma che probabilmente si trovano nell'angolo della palestra che raccoglie polvere.
Dopo soli 10 minuti su un rullo di gommapiuma ti sentirai più agile e sarai in grado di eseguire gli esercizi in modo più efficace.
Un modo semplice per fare schiuma è partire dal basso e salire.
Sedersi sul pavimento con le gambe dritte e il rullo di gommapiuma sotto uno dei polpacci. Usando una guida a pressione media, il tuo corpo si sovrappone al rullo di gommapiuma per farlo funzionare sui muscoli del polpaccio da 6 a 8 volte. Quindi passare all'altro polpaccio.
Se trovi un'area particolarmente tesa, tieni il rullo di gommapiuma finché la tensione non si dissolve.
Usa questa stessa tecnica sui muscoli posteriori della coscia, i glutei, la parte centrale e superiore della schiena, i dorsali, i quadricipiti e il petto. Non fare rotolare la schiuma sulle articolazioni (come la parte posteriore delle ginocchia) o sulla colonna lombare (parte bassa della schiena), il che può metterti a rischio di infortunio.
N. 3: La mobilità dinamica funziona 5-10 minuti prima dell'allenamento
Non c'è niente di sbagliato nello stretching statico, quei tradizionali movimenti stretch-and-hold che abbiamo fatto per 30 secondi ciascuno nella classe di ginnastica delle scuole superiori. Ma proprio come un elastico caldo si allunga più facilmente di uno freddo, risparmieremo lo stretching statico dopo il nostro allenamento.
Prima dell'allenamento, ci concentreremo sulla mobilità dinamica, movimenti di tutto il corpo in cui l'allungamento viene mantenuto solo per uno o due secondi in ciascuna posizione. Recenti ricerche hanno dimostrato che chi si occupa di riscaldamento dinamico produce maggiori guadagni a lungo termine in mobilità e flessibilità, insieme a forza, rispetto a quelli che fanno stretching statico o saltano del tutto il warm-up.
Puoi sviluppare una routine di mobilità dinamica da fare prima di ogni sessione di allenamento o scegliere i movimenti che funzionano sui muscoli che ti alleni quel giorno. In ogni caso, tra 5 e 10 minuti di lavoro di mobilità dinamica si aumenterà la frequenza cardiaca e si innescheranno i muscoli per l'allenamento in vista.
Movimenti dinamici efficaci da includere prima dell'allenamento sono il tratto Elbow-to-Instep, che attiva i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e le caviglie, uno Scapular Wall Slide per le scapole e le spalle e una rotazione laterale per la spina dorsale toracica mobilità (vedere i collegamenti alla fine di questo articolo per le dimostrazioni video di ciascuno).
# 4: Esegui un riscaldamento specifico per l'allenamento all'inizio dell'allenamento
Esecuzione di set di riscaldamento dal 40 al 70 percento del tuo massimo di ripetizioni per ciascuno degli ascensori principali che prevedi di fare è un modo efficace per prevenire lesioni, innescare il sistema nervoso e migliorare le prestazioni durante i tuoi set di "lavoro".
Se, ad esempio, i tuoi due grandi sollevamenti della giornata sono lo squat frontale e la panca, dovresti eseguire da due a tre set di riscaldamento per ogni movimento nella stessa gamma di ripetizioni che utilizzerai durante l'allenamento.
Quindi se hai in programma di affrontare 185 sterline per 6 ripetizioni, inizia con un set di 8 a 95 sterline, poi un set di 6 a 135 e infine un set di 4 a 160. Ciò fornirà il giusto equilibrio di essere innescato per il tuo lavoro si svolge senza essere affaticato eseguendo troppi warm-up.
Una regola generale è il più vicino al tuo massimo che stai tentando di sollevare, più set di riscaldamento dovresti fare.
