4 settimane per un nucleo più forte con allenamenti circuitali semplici ma efficaci

Per alcune persone, la parola "addominali" suscita ricordi che li rendono testati da ragazzacci, plance fino a scuotere o resistere ai biscotti, alla pizza e tutto ciò che ha un buon sapore. Per gli altri, la parola rappresenta l'obiettivo finale - il segno che il tuo corpo è magro e il tuo nucleo è forte.

Allenarsi è solo una parte della costruzione di un tronco invidiabile. (Immagine: Adobe Stock / oneinchpunch)

Non importa in che campo ti trovi, gli addominali possono essere difficili da addestrare. Ma non è perché gli esercizi sono impossibili da eseguire. È perché o) tratti gli addominali come un ripensamento, salvando alcuni esercizi di base per la fine dei nostri allenamenti o b) immagina che ci sia così tanto bagaglio extra nel mezzo che ha più senso passare il tempo a pompare i bicipiti piuttosto che provare per trovare i nostri muscoli medi.

Quindi chiariamo alcuni malintesi sull'addestramento addominale e concentriamoci su due cose che dovrebbero far parte di ogni allenamento: divertimento e risultati.

Per cominciare, devi capire queste quattro regole fondamentali che ti aiuteranno ad arrivarci.

1. Gli addominali sono fatti in cucina

Qual è il modo più veloce per ottenere abs definiti? Perdi grasso. Il modo più efficace per farlo? Una dieta corretta Mangia meno calorie, aumenta l'assunzione di acqua e consuma più proteine ​​magre, frutta e verdura.

2. Scusa, non è possibile ridurre le macchie

Per decenni, le persone hanno cercato di affrontare i loro problemi con esercizi isolati. Se parliamo delle tue braccia, certo, fare i ricci bicipiti può aiutarti ad aumentare le dimensioni, ma è un allenamento spot, non una riduzione spot. Ma quando si tratta dei tuoi addominali, gli scricchiolii non elimineranno il grasso della pancia indesiderato.

Invece, usa esercizi complessi che lavorano più del tuo corpo mentre sfidano anche la regione addominale. Esercizi come il push-up e il mento possono essere considerati esercizi per la parte superiore del corpo, ma entrambi stimolano anche i muscoli addominali. E assicurati di inserirti in abbondanza durante l'allenamento settimanale per aiutare a bruciare calorie e perdere peso.

3. Non salvare gli addominali per ultimi

Inevitabilmente, finirai per saltare ciò che salvi per ultimo. Invece di dedicare solo un paio di set agli addominali alla fine dell'allenamento, progetta sessioni intere che riguardano il tuo core. In questo modo, non sarai più in grado di sostituire gli ultimi gruppi di sit-up con un frullato proteico da 500 calorie.

4. Lavora l'addome come qualsiasi altro muscolo

Per qualche ragione, l'industria del fitness ha lavorato per convincerci che i muscoli addominali rispondono in modo diverso a intensità, frequenza e durata rispetto agli altri muscoli del corpo.

Pensi che fare chin-up o squat per 30 minuti ogni giorno sarebbe una buona idea? Certo che no, ma molte persone non battono gli occhi per fare una lezione di abs di 30 minuti cinque giorni alla settimana.

Il fatto è che i muscoli addominali richiedono altrettanta resistenza e recupero degli altri muscoli del corpo. Ecco perché il seguente allenamento non usa ripetizioni elevate e dovrebbe essere eseguito solo due volte alla settimana al massimo.

Prova questi allenamenti del circuito di frantumazione del core

Questa routine contiene alcuni dei migliori esercizi addominali in giro - e alcuni di loro non sembrano nemmeno esercizi di addominali (anche se sicuramente lo sono).

Esegui ogni mossa in un circuito: fai le ripetizioni richieste, riposando per 30 secondi tra un esercizio e l'altro. Dopo la mossa finale, riposare per due o tre minuti, quindi ripetere. Esegui l'intero circuito da tre a cinque set totali a seconda del tuo livello di forma fisica. Esegui due volte a settimana.

Ab Circuit Workout 1

(Immagine: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

• 20 flessioni - 25 colpi di torsioni della palla medica (ogni lato) - 10 menti - 20 figure di palla medica otto - 30 alpinisti

Come fare Figura otto di Medicine Ball: Sedetevi con una palla medica in una mano con i piedi in aria. Sollevare una gamba e passare la palla sotto il braccio sollevato e sopra la gamba inferiore. Quindi alza il ginocchio opposto e passa la palla sotto quella.

Ab Circuit Workout 2

(Immagine: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

• 20 flessioni al ribasso - 25 colpi di torsioni della palla medica (da ogni lato) - 15 pieghe del ginocchio svizzero - 8 ginocchia da tirare - 10 scambi di sfere svizzere - 30 alpinisti

Come fare Swiss Ball Knee Tucks: Metti le mani a terra e gli stinchi su una palla svizzera in modo da essere in una posizione push-up. Contrai gli addominali e porta le ginocchia al petto, facendo rotolare la palla sui tuoi piedi.

Come fare le ginocchia a pull-up: appendere da una barra di pull-up con le braccia estese. Tirare le ginocchia al petto e quindi eseguire un pull-up. Abbassa le gambe e ripeti.

Come fare gli scambi di palloni svizzeri: sdraiati sulla schiena con le gambe estese e le mani che tengono in alto una palla svizzera. Alza le gambe e le braccia e trasferisci la palla svizzera ai tuoi piedi. Abbassa le gambe e le braccia sul pavimento. Alza le braccia e le gambe e riprendi la palla tra le mani.