5 attività per la forza muscolare

Aumenta la forza muscolare per apparire più in forma e attraente fisicamente mentre raccogli i benefici di una migliore prestazione sportiva e della capacità di gestire le attività quotidiane. Fai esercizi di allenamento di resistenza, usando una quantità di peso o resistenza sempre maggiore per aumentare la forza muscolare. I ricercatori della Tufts University hanno scoperto che l'allenamento di resistenza per soli due giorni alla settimana ha aumentato la forza muscolare nel gruppo di studio del 75%, rispetto ai membri del gruppo di controllo che hanno perso forza muscolare senza allenamento della forza.

Donna in classe di esercizi con pesi (Immagine: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)

Calisthenics per i muscoli

Usa il peso del tuo corpo contro la gravità per fornire resistenza alla costruzione muscolare. Eseguire situps, pushups e pullups. Utilizzare bande di resistenza, simili a elastici giganti, per fornire resistenza di rinforzo muscolare durante l'esecuzione di semplici esercizi. Impara a fare semplici esercizi ginnici per spingere tutto il tuo peso corporeo contro la forza di gravità durante le mosse come i cavalletti e le ruote.

Ascensori e peso corporeo

Puoi ballare per migliorare la tua salute cardiovascolare, ma spostare il tuo corpo contro la forza di gravità aggiunge un componente per rafforzare la forza alla sala da ballo, all'hip hop, al jazz, al balletto e al tap. Ballare con un partner costruisce muscoli, dal sollevamento del peso corporeo di un partner a quello di tenere un partner in aria per tendere i muscoli e mantenere una posizione quando sollevato. Quanto più riesci a eseguire la danza, la sfida più grande può essere quella di padroneggiare nuove combinazioni e mantenere alta l'energia per lunghi tratti di musica.

Pesi liberi

Sollevare i manubri due o tre volte a settimana. Inizia con pesi da 5 libbre e esegui esercizi come i bicipiti per rafforzare le braccia. Indossare pesi alla caviglia per eseguire esercizi di abduzione delle gambe in cui si solleva la gamba estesa di lato e di nuovo indietro per aumentare la potenza nella metà inferiore del corpo. Chiedi a un osservatore di aiutarti a sollevare i bilancieri nella tua palestra locale. Sollevare pesi sempre più pesanti e aggiungere più ripetizioni per costruire la massa muscolare.

Prendi le scale

Corri su per le scale e salta gli ascensori o le scale mobili quando è possibile. Scalare le scale rafforza le gambe e aumenta la resistenza, permettendoti di allenarti più a lungo. Usa le scale per salire su due piani o verso il basso tre mentre porti pesi con manubri o caviglie. Aumentare la velocità con cui salite e scendete le scale per aggiungere una funzionalità cardiovascolare al vostro allenamento di forza.

Power Rowing

Remare una barca o usare un vogatore aumenta la forza muscolare delle braccia, delle gambe e del core. Rowing tonifica i muscoli, migliora la salute cardiovascolare e migliora la forza muscolare in tutto il corpo. I vogatori da interno ti permettono di regolare la resistenza e il ritmo - usa una resistenza inferiore quando vai a lungo per combinare la costruzione della forza con un allenamento cardio. Aumenta l'intensità aumentando la resistenza e la frequenza cardiaca insieme per evitare di ferirti alla schiena.