5 esercizi più sopravvalutati
Alcuni esercizi diventano così comuni che poche persone si prendono il tempo per mettere in dubbio la loro validità. Forse hanno iniziato come esercizi speciali destinati all'uso in contesti specifici: dai pazienti in riabilitazione, per esempio, o da culturisti avanzati che hanno bisogno delle variazioni più impegnative di certi movimenti. Alcuni formatori hanno notato che gli esercizi hanno funzionato per quei tirocinanti specifici in quelle situazioni specifiche e hanno iniziato a spingere gli allenamenti verso il centro, per essere usati da tutti. Col passare del tempo, gli esercizi diventano un po 'troppo popolari e finiscono per essere sopravvalutati.
(Immagine: baranq / AdobeStock)Ma tieni presente che "sopravvalutato" non significa "cattivo". Significa semplicemente che ci sono scelte migliori rispetto a quelle che sono attualmente popolari.
Ab Abank e Side Plank
(Immagine: WavebreakMediaMicro / AdobeStock)La tavola ha senso nello yoga, dove si tiene la posa della plancia per alcuni secondi, quindi si passa a un'altra posa. Ha senso anche in riabilitazione, dove l'obiettivo è costruire consapevolezza dell'allineamento ottimale del corpo in una posizione statica.
E quando i formatori hanno iniziato a usarlo per i clienti entry-level, sembrava un'ottima idea. Dopo tutto, le persone che fanno esercizio dovrebbero essere in grado di reggere una tavola - con il peso del corpo appoggiato sugli avambracci e le dita dei piedi, nella classica posizione push-up - per almeno 30 secondi.
La ragione per cui questo esercizio è sopravvalutato, però, è perché i trainer spesso raccomandano la versione per principianti senza mai mostrare progressioni a esercizi più avanzati e utili. Una volta che hai la consapevolezza di come ci si sente ad avere un tronco correttamente allineato, e una volta che hai una base di stabilità del core, devi passare ad esercizi che sfidano la tua stabilità in modo dinamico. È lì che conta. Mantenere l'allineamento quando ti muovi è la differenza tra farsi male e rimanere nel gioco.
Due esempi di come far avanzare assi e assi laterali da esercizi statici a dinamici sono il piegamento e l'affondo a piedi.
Se riesci a mantenere una posizione pushup per 30 secondi, puoi anche passare da quello a gruppi di 15 flessioni, usando un tempo 1010. Sono ancora 30 secondi nella posizione della plancia, ma ora hai aggiunto una sfida dinamica.
Una volta che puoi farcela, fai 15 flessioni con un piede dal pavimento, allo stesso tempo. Quindi cambia piedi e fai altri 15.
Quando queste variazioni sono facili da eseguire, fai 15 flessioni, allo stesso tempo, sollevando una mano dal pavimento dopo ogni ripetizione. Quindi cambia le mani e fai altre 15.
E una volta che questi non sono più impegnativi, avvia i pushup T-roll, come quelli presenti nella sezione Risorse. I pushup T-roll coprono la tavola anteriore, la plancia laterale e il controllo rotante - tutto in un unico esercizio. Inoltre, costruiscono il controllo dinamico, che ha sempre più carryover atletico rispetto alle variazioni statiche.
L'asse laterale è più impegnativo rispetto all'asse anteriore e meno persone possono tenerlo per 30 secondi su ciascun lato. Ma una volta arrivato al punto in cui è facile, vale lo stesso principio: devi imparare ad usare quella stabilità laterale durante il movimento dinamico.
Un esercizio eccellente è l'affondo a piedi con un carico sbilanciato. Se riesci a fare affondi con 35 libbre. manubri in ogni mano, provali con un 70-lb. manubrio in una mano.
Ci vuole una straordinaria stabilità laterale per stare in piedi quando tutta la sfida proviene da una direzione. E come bonus, lavorerai per tutta la parte inferiore del tuo corpo e anche per il tuo core - e i muscoli avvincenti nelle mani e negli avambracci non sono solo avanti per la corsa.
Hanging Knee Raise
I sollevamenti appesi al ginocchio non funzionano su tutta la gamma degli addominali. (Immagine: Syda Productions / AdobeStock)In alcuni casi, i sollevatori intermedi e avanzati rimangono bloccati facendo esercizi per principianti, ma l'aumento del ginocchio sospeso è un esempio della situazione opposta: un esercizio avanzato che è diventato popolare con gli intermedi.
Il sollevamento appeso al ginocchio è un'ottima scelta se gli addominali sono abbastanza forti da inclinare il bacino verso l'alto da quella posizione. In altre parole, non vuoi semplicemente alzare le gambe in aria. Mentre questo è un buon modo per lavorare i flessori dell'anca, non funziona gli addominali attraverso una gamma completa di movimento. Per questo, devi essere in grado di sollevare le gambe e inclinare il bacino verso l'alto.
È estremamente difficile da fare, motivo per cui pochissime persone che vedi appese ai gomiti e sollevano le gambe in aria sono in grado di completare l'esercizio. Potresti dire la stessa cosa per l'alzata del ginocchio dalla sedia del capitano, che potrebbe essere una scelta ancora peggiore perché ti incoraggia a fermare il movimento prima di completarlo con l'inclinazione pelvica.
Per prima cosa, prova ad eseguire la versione più dura dell'esercizio di contrazione. Se non riesci a fare questo, non hai alcun problema a sollevare le gambe, perché sicuramente non le stai facendo bene.
Sdraiati sulla schiena, con in mano una scopa o qualcos'altro che è dritto, solido e leggero, direttamente sopra il tuo mento. I tuoi piedi sono sollevati dal pavimento con le ginocchia piegate a circa un angolo di 90 gradi. Sollevare i fianchi e tirare le ginocchia al petto senza sollevare la testa dal pavimento o spostare la barra dalla posizione di partenza.
Se sei abbastanza forte per farlo, probabilmente sei abbastanza forte da provare a sollevare il ginocchio. Se non lo sei, fai scricchiolii sul pavimento - o su una panchina declinante con la testa più alta dei fianchi - e concentrati sulla costruzione della forza per fare quella inclinazione pelvica.
Fila di cavi seduti Close-Grip
È chiaro il motivo per cui ai sollevatori piace fare le rigide stringhe usando l'attacco triangolare: possono usare più peso e la contrazione si sente più intensa su tutto il cingolo scapolare. Questo perché le spalle sono più ruotate internamente, che coinvolge i muscoli del petto e della spalla insieme ai dorsali. Quando fai l'esercizio, ti sembrerà di usare più muscoli - perché lo sei. Stai anche mettendo i flessori del gomito in una posizione più forte, grazie alla presa neutrale.
Ma poiché lasci da 2 a 3 pollici l'intervallo di movimento completo su un esercizio di voga, non otterrai una contrazione completa dei tuoi dorsali e trappole.
Se desideri un'alternativa migliore, prova una fila leggermente più larga e neutrale se la tua palestra ha quell'attaccamento. In caso contrario, utilizzare semplicemente quelle maniglie in PVC che sono attaccate alle cinghie. Quello che potresti sacrificare in carico con una di queste opzioni di presa, lo compenserai con la maggiore gamma di movimento - e forse un maggiore coinvolgimento delle tue trappole centrali e romboidi in congiunzione con i tuoi lats.
The Leg Press
(Immagine: Minerva Studio / iStock / Getty Images)Alcuni allenatori di bodybuilding offrono difese appassionate del leg press, sostenendo che è una buona scelta per alcuni atleti in alcune situazioni. E questo è vero. Ma è vero anche il contrario: è una scelta sbagliata per la maggior parte dei sollevatori nella maggior parte delle situazioni. Questo perché quando si esegue la leg press, si diventa parte di una macchina che assomiglia ad una enorme fisarmonica - con te nel mezzo. Questa è assolutamente la posizione sbagliata in cui stare quando si maneggia un peso elevato. Più in alto si mettono i piedi sulla piattaforma, maggiore è la flessione dell'anca che si crea. E più grande è la flessione dell'anca, più velocemente perdi la naturale curva lordotica della parte bassa della schiena. Proprio come non dovresti fare uno stacco con la schiena arrotondata, né vuoi spingere un peso pesante sulla pressa per le gambe da quella posizione.
Se senti che i back squat non colpiscono abbastanza i tuoi quad, prova gli squat frontali. Quando diventano noiosi, prova a squat diviso. Queste opzioni sono molto più sicure sulla tua schiena e hanno un riporto più funzionale alla vita reale e alle azioni sportive.
Tire Flip
Non ci sono dubbi: le salti mortali sono uno degli esercizi più interessanti che si possano fare. È anche una delle mosse più pericolose e un perfetto esempio di un esercizio specifico per il combattimento creato per atleti di livello avanzato che sono diventati troppo popolari.
L'allenatore personale della Florida, Rob Simonelli, è d'accordo. "Gli pneumatici Tire Flip sono utilizzati al meglio per le persone che dovranno capovolgere le gomme in una sorta di competizione di forza", ha affermato.
Inoltre, quasi nessuno ha la mobilità dell'anca per farlo bene. Quasi tutti, compresi i concorrenti Strongman, entrano nella cifosi lombare - una parte bassa della schiena arrotondata - quando si chinano per afferrare il pneumatico.
Il famoso allenatore di forza di Boston, Mike Boyle, ha dichiarato: "La maggior parte delle persone non ha la schiena in cattive condizioni, ha una cattiva mobilità dell'anca, che causa il mal di schiena".
Quando viene utilizzato come esercizio di allenamento, l'obiettivo è quello di lavorare i muscoli della catena posteriore, come la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia. È qualcosa che puoi ottenere molto bene con gli stacchi.
L'unico vero vantaggio di fare capriole è il fatto che spesso vengono fatte fuori, dove altre persone possono vederti fare questi incredibili esercizi. Ma "perché è tosta" non è necessariamente una buona ragione per farlo.
Cerca sempre di tenere a mente che la ragione per cui ti stai esercitando in primo luogo è migliorare - la tua salute, la tua forza, il tuo corpo o il tuo atteggiamento. Quindi concentrati sugli esercizi che ti aiutano ad avanzare verso questo obiettivo, e salta quelli che non lo fanno.
Cattivi esercizi contro cattive applicazioni
Il catalogo di esercizi sopravvalutati copre un sacco di territorio. I suoi allenamenti, creati per specifiche popolazioni e contesti specifici ma ora applicati in modo troppo ampio, sono generalmente un danno per la maggior parte di chi li usa. Ma non sono dannosi perché sono di per sé cattivi allenamenti. Semplicemente ci sono migliori scelte di esercizio là fuori. Dopo tutto, fare un esercizio che hai superato o che non è stato creato per le persone nella tua situazione - o semplicemente perché sembra interessante - spesso non contribuisce a una sessione di allenamento efficace.
D'altra parte, non esiste una regola che impone di utilizzare sempre l'esercizio migliore possibile durante ogni allenamento per ogni gruppo muscolare o modello di movimento. Forse proprio ora, nella tua attuale fase di allenamento, uno o tutti questi esercizi sono in realtà una buona scelta per te. Il segreto è valutare te stesso e la tua situazione individuale quindi decidere quali esercizi sono i migliori per te e quali possono essere buttati fuori come un vecchio pneumatico.
